Kör för viktminskning
Som en av de mest kraftfulla övningarna där ute är löpning en extremt effektiv aktivitet för viktminskning. Många löpare tappar pund och kan bibehålla sin vikt. Det är dock värt att notera att andra blir offer för vanliga viktminskningsfel . Om du hoppas kunna använda löpning för att gå ner i vikt, kan det hända att vissa försök och sanna råd hjälper dig att lyckas och hålla dig på rätt spår.
Hälsosam kost är första steget
Om du vill gå ner i vikt genom att springa, kom ihåg att du bara slänger pounds om du bränner mer kalorier än du konsumerar.
För att förlora ett pund måste du bränna, genom träning eller livsfunktioner, cirka 3500 kalorier. Så, du måste kombinera att köra med en hälsosam kost.
Löpare har särskilda näringsbehov , men de grundläggande principerna för hälsosam kost gäller fortfarande. Prova att välja mindre delar av högfettiga och högkalibrerade livsmedel och äta mer fullkorn, frukt och grönsaker.
Ett vanligt ätfel hos löpare är att de överkompenserar för kalorier som bränns av träning med extra kalorier från mer mat och drycker.
Vissa löpare tycker även att de blir viktiga eller slår på en viktminskning , trots sin regelbundna träning. Det första steget att träffa ditt mål är att veta hur mycket du äter. Använd den här kalkylatorn för att lära dig hur många kalorier du behöver för viktminskning.
Ett sätt att förhindra "förbrukning av kalvkonsumtion" eller en tanklös kost är att skriva allt du äter i en tidskrift i några veckor. Genom att granska ett register över ditt matintag kan du se var din kost behöver förbättras. Och eftersom du vet att du måste logga in senare, kan det också uppmana dig att tänka två gånger innan du äter den chokladdäckta munk som hjälper dig att hålla dig på rätt spår.
Löpare tycker ofta att de hela tiden känner sig hungriga , så du vill försöka planera dina mellanmål och måltider för att undvika att gå överbord. Få idéer för snacks med 100 kalorier och fler tips om hur man undviker övermålning genom att kontrollera dina delstorlekar .
Läs mer:
- 5 Smart Eating Rules för löpare
- Bästa mat för löpare
- Friska snacks för löpare
- 6 enkla förändringar för hälsosam kost
Treadmill Running Tips
Många nya löpare börjar på en löpband av bekvämlighets- och säkerhetsskäl. När du har förbättrat din uthållighet och självförtroende kanske du vill övergå till utomhus körning (vädret tillåter), men löpbandet är ett bra ställe att komma igång med en löpande vana.
Överväg dessa pekar för att öka din löpband för löpband, så att du bränner mer kalorier under varje session.
- Se till att du värmer upp och kyler ner. Börja med en fem till tio minuters promenad eller långsam jog för att komma igång. Det är frestande att bara hoppa på löpbandet och börja träna, men du borde tillåta tid för uppvärmning . Tillbringa fem minuter med en långsam jogga eller gå i slutet av din körning och låt din hjärtfrekvens gå under 100 bpm innan du går ut. Kylning kommer att hjälpa till att förhindra yrsel eller känslan av att du fortfarande rör sig när du går av löpbandet.
- Simulera utomhus körförhållanden. Ställ löpbandet lutning till en procent till två procent. Eftersom det inte finns något vindmotstånd inomhus, så simulerar en mild uppförsbacke bättre ute utomhus. Självklart, om du är helt ny att springa, är det bra att lämna lutningen till noll procent tills du bygger upp din träning.
- Arbeta överkroppen. Löpbandet räcken är för att hjälpa dig att komma igång med löpbandet - de är inte där för att du ska kunna klämma fast under din körning. Så se till att du rör dina armar när du är på löpbandet. De ska svänga fram och tillbaka i 90 graders vinkel på höftnivå. Se till att dina armar roterar på axeln och håller dig vid din sida, inte svänger över din kropp.
Om dina armar känner trånga kan du springa för nära löpbandets kontrollpanel och håller sålunda dina armar för höga. Håll fast vid mitten av löpbandsstigen. - Undvik hälsa slående. Att landa på hälen, med fötterna framför resten av kroppen, kan leda till skenor och andra problem. Fokusera på landning i mitten, med din fot direkt under din kropp med varje steg. En kort, låg arm swing är nyckeln till att hålla din steg kort och nära löpbandet. Försök att hålla dina steg lätta och snabba.
- Håll huvudet upp och titta rakt framåt. Att titta ner på fötterna eller på löpbandskonsolen kommer att leda till dålig körform. Du kan sluta springa över, vilket kan leda till rygg och nacksmärta. Slouching leder också till en mycket mindre effektiv och effektiv träning. Att titta rakt fram är det säkraste sättet att springa, oavsett om du är på löpbandet eller kör utanför. Se till att du håller en avslappnad och upprätt position.
Följ ett träningsschema
Att hålla sig till ett träningsschema är ett enkelt sätt att vara motiverad att köra. Du vet exakt vad du behöver göra varje dag, och eftersom varje körning bygger på nästa blir det svårare att skjuta upp eller hoppa över träningspass. Att följa ett schema kan också hjälpa dig att undvika en löpskada genom att inte öka körsträckan för fort. Om du är ny att springa, här är nybörjare träning scheman att kolla in:
- 4 veckor att köra en mil : För de helt nya att springa
- 3 veckor till en 30-minuters löptid : För nybörjare som kan springa en minut
- 4 veckor att köra två mil : För nybörjare som kan köra minst en halv mil
- 5K Run / Walk träningsplan : För nybörjare som kan springa i 5 minuter åt gången
- 5K Beginners Runner Training Schedule : För nybörjare som kan köra minst en mil
- Fler träningsscheman : Om ingen av ovanstående scheman fungerar för dig
Kör regelbundet
Konsistens är nyckel, enligt löpare som framgångsrikt gå ner i vikt och håller den borta. Om du inte vill följa ett schema behöver du fortfarande se till att du kör regelbundet eftersom du inte kommer att gå ner i vikt genom att springa en gång i veckan.
Det är bäst att få någon aktivitet varje dag. Men om det inte är möjligt, försök att skjuta i minst tre till fyra gånger per vecka. Om du tycker att din motivation att köra är lidande, följ dessa tips för att bli inspirerad. Ett knep för att vara motiverad är att ge dig små belöningar när du når en milstolpe, som att köra en specifik race eller nå ett visst avstånd. Bara försäkra dig om att du använder icke-matbelöningar, till exempel en pedikyr, massage eller coolt körutrustning.
Läs mer:
- Gör en prioritet
- Bästa ursäkter för att inte springa och hur man slår dem
- Så börjar man löpande
- 5 sätt att fira din löpande framsteg
Håll det utmanande
Att integrera hastighetsarbete eller intervallträning (körs med mycket snabb hastighet i korta tidsintervaller) i din löpande rutin kan också hjälpa till med viktminskning. Hastighetsarbete brinner en stor mängd kalorier på kort tid. Du kommer också att öka din muskelmassa och förbättra din vilande metabolism, vilket gör att du bränner mer kalorier under hela dagen. Försök lägga till roliga utmaningar , som att köra en 5k varje månad i ett år, för att förbättra din motivation.
Du kanske också vill överväga att lägga till styrketräning till din rutin. Vissa löpare finner att de kan öka sina viktminskningsinsatser (och prestanda) genom att stärka övningar två till tre gånger i veckan.
Hastighets träning:
- 3 träningslösningar för träning av kalorier
- 5 spårträning för att förbättra hastigheten
- Hur man kör Hill Repeats
- Effektiv 30-minuters löpande träning
Få fler tips om hur du ökar din ämnesomsättning och hur man bränner mer kalorier under dina körningar .
Ät för prestation
Om du kör regelbundet och du tränar för en långdistanshändelse är korrekt näring särskilt viktig för din prestation. Hoppa över måltider tillåter dig inte att träna med tillräckligt spända muskler. Du bör inte skimp på kalorier före , under (vid behov), och omedelbart efter dina mycket intensiva och långa träningspass. Dessa är viktiga tider när näring är viktig för prestanda och återhämtning.
Running och viktminskning FAQs
Här är några vanliga frågor från löpare som vill gå ner i vikt genom att springa:
- Varför förlorar jag inte vikt med körning?
- Hur många kalorier körs brinner?
- Hur många mil per vecka ska jag köra för att gå ner i vikt?
- Kan du hjälpa dig att förlora magefett?
- Hur kan jag komma över ett viktminskningsplateau?
Ett ord från
Återigen är löpning en stor aktivitet för viktminskning. Det har en hög kaloribränning och kan göras överallt med inget mer behövs än ett bra par sneakers. Med det sagt, om du upptäcker att löpning inte är för dig, ge inte upp dina viktminskningsinsatser. Hitta en övning du gillar. Det är viktigare att du kan hålla fast vid din rutin än att välja en viss aktivitet över en annan.