Om du försöker bli av med envis magefett kanske du undrar om löpning är lösningen. Tyvärr är körning inte ett säkert sätt att gå ner i vikt . På samma sätt är det inte ett garanterat sätt att förlora ditt reservdäck, mage, pooch eller vad som helst du inte vill så kalla på det. Det är också sant att du inte kommer att förlora fett från ditt bukområde bara genom att rikta din abs med crunches eller andra abdominala övningar .
För att förlora magefett måste du minska din totala kroppsfett. Under körning kan du hjälpa dig att förlora fett , du får mycket mer framgång genom att kombinera den med en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll. Och även då bestämmer din genetik vilka områden som förlorar fettet först.
Strategier för att förlora magefett
Här är några tips för att gå ner i vikt (och därmed magefett) med löpning och en hälsosam kost med lågt kaloriinnehåll:
- Kardioövning : Syfta med minst 30 minuters konditionsträning i din hjärtfrekvenszon på de flesta dagar i veckan. För att undvika utbrändhet och skador, växla mellan köra och korsträning , till exempel cykling, elliptisk tränare, dans, simning eller vandring.
- 10 000 steg : Vissa tycker att det är bra att följa sina dagliga steg. Det tar i genomsnitt 10 000 steg per dag för att förhindra viktökning, så sikta på mer än det när du försöker gå ner i vikt.
- Styrketräning : Integrera hela träningsstyrketräningen i din rutin två gånger i veckan. Du behöver inte ens tillgång till fancy gymutrustning eftersom du kan göra några av dessa kroppsviktiga övningar hemma. Se till att du gör överkropps- och underkroppsövningar , samt kärnstärkande övningar.
- Känn ditt kalorimål : Använd en daglig kalorisk utgiftsräknare för att se hur många kalorier du faktiskt behöver varje dag. När du har det numret måste du skapa ett underskott genom en kombination av dieting eller träning av 3500 kalorier per vecka (eller 500 per dag) för att förlora ett pund per vecka.
- Mat dagbok : Skriv ner allt du äter och dricker för att hålla reda på hur många kalorier du tar in och ta reda på vilka dåliga vanor du behöver korrigera. Du kommer mycket mindre sannolikt att gå överbord om du vet att du måste skriva ner den.
- Gör små kostförändringar : Fokusera på att göra små förändringar i din kost , som att skära ut vanlig soda och lägga till mer frukt och grönsaker.
- Undvik bearbetade livsmedel: Ingredienserna i förpackade varor och mellanmål matas ofta med transfetter, tillsatt socker och tillsatt salt. De tre sakerna hos de som överskrider kan göra det svårt att gå ner i vikt.
- Portion contro l: Titta på din portion storlekar , särskilt efter körning, när du kan känna dig frestad att äta lite extra på grund av alla kalorier du brände under din körning . Ha färdigförpackade 100-kalori-mellanmål redo hemma, så du är inte frestad att gå överbord. När du äter ut, dela mat - eller äta hälften av din måltid och ta resten hemma.
- Kontrollera näringslabeln noggrant . Bara för att en mat är låg i fett betyder det inte att det inte är högt i andra saker, som kolhydrater och socker. Ibland kommer socker att tillsättas för att kompensera för förlust av smak från fettet. Livsmedel som salladsdressingar, marinader, majonnäs och såser innehåller ofta dold fett och massor av kalorier.
> Källor:
> 8 sätt att förlora magefett och leva ett hälsosammare liv. Johns Hopkins Medicine. https://www.hopkinsmedicine.org/health/healthy_heart/eat_smart/8-ways-to-lose-belly-fat-and-live-a-healthier-life.
> Magefett hos kvinnor: Att ta och hålla bort det. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/belly-fat/art-20045809.