När du tränar i din hjärtpulszon, får du det mesta av din löpning eller annan kardiovaskulär aktivitet. Din hjärtpuls är 50-85% av din maximala hjärtfrekvens. Att känna din målhjärtfrekvens hjälper dig att passa på rätt sätt för olika typer av körningar, och hindrar dig från att överdriva dig själv eller å andra sidan inte driva dig tillräckligt hårt.
Det finns olika sätt att beräkna din hjärtfrekvenszon, men Karvonen-metoden är en av de mest effektiva eftersom det är faktorer i din vilande hjärtfrekvens. Så här beräknar du din målpulszon med hjälp av Karvonen-metoden :
1. Mät din vilopuls när du vaknar först. Du kan göra detta genom att ta din puls i en minut medan du fortfarande är i sängen. För att ta din puls, placera två fingertoppar (inte en tumme) på antingen den radiella (på din handled, vid tummen) eller halspulsen (nacken bredvid din struphuvud). Ta din puls i tre morgnar och sedan genomsnitts de tre läsningarna för att få din genomsnittliga vilande puls. Lägg till de tre läsningarna tillsammans, och dela det numret med tre för att få din vilande hjärtfrekvens, så här:
(72 + 76 + 74) / 3 = 74
2. Bestäm sedan din maximala hjärtfrekvens . En enkel formel för att få din maximala hjärtfrekvens är att subtrahera din ålder från 220.
Det här är din högsta hjärtfrekvens. Till exempel skulle den maximala hjärtfrekvensen för en 34-årig vara:
220 - 34 = 186
3. Använd sedan denna formel för att bestämma din hjärtpuls:
Målhjärtfrekvens = [(Högsta hjärtfrekvens - Vila hjärtfrekvens) ×% Intensitet] + Vila hjärtfrekvens
Så, med hjälp av exemplet ovan, här är hur man beräknar målpulszonen för en 34-årig som har en maximal hjärtfrekvens på 186 och en vilande hjärtfrekvens på 74:
För en 50% målhjärtfrekvens: [(186 - 74) × 0,50] + 74 = 130 bpm
För en 85% målhjärtfrekvens: [(186 - 74) × 0,85] + 74 = 169 bpm
Så målränta hjärtzonen skulle vara 130-169 bpm.
Hur man vet när du befinner dig i din hjärtfrekvenszon
Det bästa sättet att mäta din hjärtfrekvens under körning är att ha en hjärtfrekvensövervakningsenhet. Lyckligtvis finns det många hjärtfrekvensspårningsenheter tillgängliga för löpare, från löpande klockor till aktivitetsspårare.
Se även: