Dieting och skärning kalorier är vanligtvis inte lätt om du inte har en solid plan, inklusive dagliga måltidsplaner och en komplett shoppinglista. Några köksredskap kommer också att vara till nytta, till exempel mäta koppar, måttskedar och en köksskala. Du måste använda dem för att mäta delar tills du blir van vid att beräkna betjäningsstorlekar.
Planera i förväg
Börja med att planera dina måltider och tilltugg för några dagar eller kanske en vecka, beroende på hur ofta du går och handlar mat. Sätt alla dessa dagliga måltider tillsammans och sätt ihop en shoppinglista så att du kan lagra ditt kök med de livsmedel du behöver. Köp de livsmedel som passar dina måltidsplaner och undvik högkalorimat och godis som kan spåra din dieting.
Så hur planerar du kalorimål? Självklart behöver du veta hur många kalorier som finns i maten du äter. USDAs SuperTracker kan hjälpa dig med det. Det är också viktigt att välja näringsrika livsmedel. Eftersom du skär dina kalorier måste du göra varje kaloriantal. Högfibrer, kalorier med lågt kaloriinnehåll, grönsaker, hela korn och fetma proteinkällor bör utgöra det mesta av din dagliga meny.
Måltidsplanering är inte så svårt, men det kan ta lite övning, så här är två exempel för att komma igång.
Det första exemplet är utan artificiella sötningsmedel, men du kan lägga till dem om du vill. Den andra måltiden innehåller nollkaloridrycker, men du kan eliminera dem om du föredrar det.
1,701 kalorimätplan med inga icke-näringsrika sötningsmedel
Frukost
- Två ägg krypterade
- En skiva 100 procent helkorn toast
- En matsked 100 procent frukt spridning
- En kopp 100 procent äppeljuice som en dryck
Lunch
- Wrap med en helkorns tortilla; en halv kopp hackad kyckling; tre tomatskivor; en matsked ljus majonnäs; massor av sallad; och en ounce strimlad lätt ost
- En kopp mjölk som en dryck
Middag
- En tre uns ostkaka biff
- En kopp kokta gröna bönor
- En medium bakad sötpotatis
- Ett litet glas rött vin som en dryck
snacks
- Flera glas vatten
- Tre fjärdedelar kopp vanlig yoghurt med en matsked honung
- En halv kopp rå morötter
- 14 valnöthalvor
- En kopp 100 procent grapefruktjuice
Näringsinformation
- Totala kalorier - 1,701
- Totalt Fett - 29,6 procent (58 gram)
- Totalprotein - 24,3 procent (106 gram)
- Totala kolhydrater - 41,8 procent (183 gram)
- Natrium - 1,326 mg
- Socker - 118 gram
- Kolesterol - 551 milligram
- Mättat fett - 13 gram
- Fiber - 26 gram
1.496 kalorimeny med icke-näringsrika sötningsmedel
Frukost
- En skiva 100 procent helkorn toast med en matsked jordnötssmör
- En kopp skummel mjölk
- En halv grapefrukt
- Ett paket sukralos eller stevia sötningsmedel
Lunch
- En sallad med två koppar blandade gröna; hälften kan kronärtskocka hjärtan; sex gurka skivor, 3 uns kokta räkor; en halv kopp körsbärstomater; och två matskedar balsamvinäger som en dressing.
- En liten 100-procentig fullkornsmiddagsrulle
- Diet soda som en dryck
Middag
- En burrito gjord med en halv kopp kokad, hackad kyckling, en ounce fettsnål shredded cheddarost, tre matsked salsa, en matsked fettfri gräddfil och sallad
- En halv kopp brun ris
- En halv kopp svart bönor,
- Ett litet glas vitt vin
snacks
- Två koppar luftpoppad popcorn (inget smör)
- En halv kopp skivad morötter
- En serverar låg fetthalt, sockerfri fruktsmakad yoghurt
- En apelsin
- Ett äpple med tio mandlar
- Flera glas vatten med skivor citron eller lime
Näringsinformation
- Totala kalorier - 1 705
- Totalt Fett - 19,6 procent (37 gram)
- Totalprotein - 22,7 procent (97 gram)
- Totala kolhydrater - 53,3 procent (227 gram)
- Natrium - 1 717 milligram
- Socker - 78 gram
- Kolesterol - 260 milligram
- Mättat fett - 9 gram
- Fiber - 39 gram
Det finns också menyer för 1200 kalorier per dag och 1 500 kalorier per dagdieter.
Observera: det är alltid en bra idé att prata med din vårdgivare innan du gör några större förändringar i din nuvarande diet, särskilt om du har några hälsoförhållanden eller bekymmer.
Ytterligare kost tips:
- Packa lunchen om du arbetar eller går till skolan eftersom det är lättare att kontrollera vad du äter.
- Om du äter på en restaurang, välj en sallad (gå lätt på dressing och andra toppkalorier) eller välja grönsaksoppa.
- Drick mycket vatten i stället för högkaloridrycker.
- Öka din fysiska aktivitet, så att du bränner mer kalorier.