Efter en diet med lågt kaloriinnehåll kan det verka deprimerande och svårt. Men det är inte dåligt så länge du är förberedd med en plan (och massor av kalorimat). Så här är det gjort:
Se din läkare
Det är alltid en bra idé att få en fysisk undersökning innan du påbörjar något dietprogram eller fitnessprogram. Speciellt om du har några hälsoförhållanden som högt blodtryck eller högt kolesterol.
Mät din kroppssammansättning och bestäm dina mål. Till exempel kan du mäta ditt kroppsindex (BMI).
Bestäm din dagliga kaloribehov
Detta steg kommer att vara annorlunda för alla och kommer även att förändras för dig över tiden. Bestäm hur många kalorier du behöver varje dag för att behålla din nuvarande vikt, minska sedan det antalet med 100 till 500 kalorier. Det är okej att börja långsamt med bara en liten minskning av kalorier. Det här är trots allt en livsstilsmodifiering, inte en kraschdiet. Om du är för överflödig i början kan du kanske hitta kaloribegränsningen för svår senare.
Få rätt kök verktyg
För att räkna kalorier måste du veta hur mycket mat du äter vid varje måltid. Börja med en köksskala och några måttkoppar och mäta alla dina portioner, åtminstone tills du känner dig bekväm och uppskattar dina portioner visuellt. Kom ihåg att dina drycker kan innehålla kalorier också, så du måste mäta vad du dricker också.
Håll en matdagbok
Du kommer att öka dina chanser att lyckas om du håller koll på alla livsmedel du äter. Du kan hålla din matdagbok i en anteckningsbok eller gå med på en dietwebbplats där du kan ange dina livsmedel och beloppen i ditt personliga (och privata) konto. Programmet håller reda på dina kalorier och betygar din dagliga diet för näringsvärde.
Och det är gratis.
Välj näringsrik mat
Eftersom du minskar ditt kaloriintag måste du vara säker på att varje kalori räknas, det finns inte så mycket utrymme för skräpmat på en kalorifattig diet, så äta mat som är näringsämne täta. Öka ditt intag av frukt och grönsaker. Välj magra proteinkällor .
Lämna ett litet wiggle rum
Även om det inte finns mycket utrymme för skräpmat, kanske du vill tillåta dig 100 till 150 roliga kalorier varje dag för en bit godis, några marker eller en annan favoritbit. Var noga med att titta på dina portioner så att du inte oavsiktligt äter för mycket. I själva verket kan du också välja hälsosamare godisar i stället för skräpmat, som mörk choklad eller ett litet glas rött vin, båda innehåller antioxidanter som kan vara bra för dig.
Re-utvärdera din kost
När din vikt går ner, kommer ditt kaloribehov att minska, och du måste justera ditt kaloriintag tills du når en hälsosam vikt. Kom ihåg att målet med en kalorifattig diet är god hälsa; Låt inte din vikt bli för låg (under en BMI på mindre än 18,5). Om ditt BMI blir för lågt måste du öka ditt kaloriintag lite.
Glöm inte om träning
Att öka din fysiska aktivitet är viktig för god hälsa.
Om du inte tränar redan, tänk på att gå med i ett gym eller skapa ett träningspasscenter. Du kan också gå, jogga eller springa ute när vädret är bra.
Tänk på några av de saker du inte borde göra, som att använda mat för komfort eller som belöning. Nu, om du är redo, har jag några exempel på kalorier med låg kalori för att få dig att gå:
tips
- Planera dina måltider och snacks före tid. Du kan göra måltidsplaner för några dagar eller en vecka och använd dessa planer för att förbereda din livsmedelsbutiklista.
- Ät långsamt och tugga dina livsmedel noggrant. Det finns ingen anledning att rusa genom dina måltider. Njut av varje munnen.
- Drick mycket vatten. Din kropp behöver vätskor, och vatten innehåller inga kalorier. Lägg till citron eller lime skivor för lite smak.
- Det är okej att använda konstgjorda eller icke-näringsrika sötningsmedel för att minska ditt kaloriintag. Du måste dock fokusera på god mat och inte "sockerfri" skräpmat.
- Välj lågkalorieversioner av dina favoritrecept. Oroa dig inte, de kommer fortfarande vara läckra.