Beräkna ditt kaloribehov
Att veta hur många kalorier du behöver konsumera varje dag är viktigt för att förlora, vinna eller bibehålla vikt. Men hur går det med att bestämma det numret? Lätt! Ta ut din räknare och använd Harris-Benedict-formuläret.
Harris-Benedict-formuläret används för att bestämma din basala metaboliska hastighet (BMR), som också kallas vilolägeutgifterna (EER). Din basala metaboliska hastighet bestäms av din kön, ålder och kroppsstorlek, och beräkningen av detta nummer berättar hur mycket av hur mycket kalorier du bränner bara är levande och vakna.
Naturligtvis, eftersom du går ut ur sängen och flyttar dig varje dag, måste du justera detta nummer. Du kan bestämma din aktiva metaboliska hastighet (AMR) genom att multiplicera BMR med ett antal som representerar din aktivitetsnivå. Detta nummer varierar från 1,2 för att vara stillasittande, upp till 1,9 för att vara extra aktiv. Så här fungerar det:
Kvinnor: BMR = 655 + (4,35 x vikt i pund) + (4,7 x höjd i tum) - (4,7 x ålder i år)
Män: BMR = 66 + (6,23 x vikt i pund) + (12,7 x höjd i tum) - (6,8 x ålder i år)
Beräkna din aktiva metaboliska hastighet genom att börja med din basala metaboliska hastighet och justera den genom att uppskatta din nuvarande aktivitetsnivå. Om du är:
- Sedentär (liten eller ingen motion): din AMR = BMR x 1.2
- Lätt aktiv (lätt träning / arbete 1-3 dagar per vecka): din AMR = BMR x 1.375
- Måttlig aktiv (måttlig träning / arbete 3-5 dagar per vecka): din AMR = BMR x 1,55
- Mycket aktiv (hård träning / arbete 6-7 dagar i veckan): din AMR = BMR x 1.725
- Extra aktiv (mycket hård träning / arbete 6-7 dagar i veckan): din AMR = BMR x 1.9
Din AMR ska representera det antal kalorier du behöver konsumera varje dag för att hålla dig vid din nuvarande vikt. Om du vill gå ner i vikt måste du öka din fysiska aktivitet eller minska din kaloriintag genom att äta mindre.
Hur använder jag denna information?
Tyvärr är Harris-Benedict-formuläret inte perfekt. Enligt Akademin för näring och dietetik har forskarstudier visat att formeln är ungefär 90 procent exakt cirka 60 procent av tiden.
Det betyder att det kan vara långt ifrån cirka 40 procent av tiden, vilket är ganska nedslående. Ännu värre, när formeln var fel, överskattade den undersökarnas kaloribehov, så de brände färre kalorier än de trodde.
Formelens problem med noggrannhet kan bero på fysiska eller genetiska faktorer, och det finns en god chans att många människor överskattar hur fysiskt aktiva de är.
Så varför använder du formeln om det inte alltid är korrekt?
Tja, för det är ett bra ställe att börja. Beräkna ditt dagliga kaloribehov, och om du inte förlorar eller lägger på vikt, justera ditt dagliga kaloriantal neråt (eller uppåt). Men snälla förbrukar inte färre än 1200 kalorier per dag utan medicinsk övervakning. Du måste också räkna om ditt dagliga kaloribehov när din vikt ändras.
Online Calorie Calculator
Okej, så det är egentligen inte svårt att fånga en räknare och räkna ut det här med hand, men det är lättare att använda en onlinekalkylator som USA: s avdelning för jordbrukets Supertracker, eller med sin kalorieräknare för viktminskning .
Kalkylatorer på nätet är enkla att använda och gör det perfekta utgångsplaatsen för alla som vill få sina kalorifält under kontroll. Du kan också hitta kaloriantal för de livsmedel du äter och hålla koll på de kalorier du bränner med träning varje dag.
Ett ord från
Även om det är lätt att hitta onlinekalkylatorer och dietplanerare som hjälper dig att bestämma hur många kalorier du behöver konsumera varje dag, är det trevligt att veta hur informationen beräknas. Och du kan se hur att minska ditt kaloriintag eller bränna mer kalorier med extra fysisk aktivitet hjälper dig att få eller gå ner i vikt.
> Källor:
> Akademin för nutrition och dietetics Evidence Analysis Library. "I icke-obese personer, vad är prediktionsnoggrannheten och maximala överskattningar och underskattningsfel jämfört med mätad vilande ämnesomsättning vid användning av Harris-Benedict-formeln?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Harris Benedict-formelens förmåga att förutsäga energibehov skiljer sig åt med vikthistoria och etnicitet." Nutr Res. 2007 april; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.