Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 330
Fett - 3g
Carbs - 59g
Protein - 18g
Total tid 60 min
Prep 15 min , kock 45 min
Serveringar 4 (1 kopp dal + 1/2 kopp quinoa)
Pulser är de ätbara frön av växter i pexfamiljen och inkluderar linser, bönor och ärter. Många dieter runt om i världen är beroende av pulser som proteinkälla. Detta dalrecept parar gula delade ärter med quinoa, ett proteinhaltigt protein som kan beredas och ätas som ett spannmål.
Att äta en diet som innehåller baljväxter och andra källor till växtbaserat protein kan bidra till att sänka blodkolesterol och blodtryck och hjälpa till med kroppsvikthantering, som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
Regelbunden förbrukning av baljväxter och pulser kan också minska risken för vissa typer av cancer på grund av deras höga fibrer och antioxidanthalt . Genom att göra minst en till två av de måltider du äter varje dag från mestadels växtbaserade källor ger du dig själv mer utrymme på tallriken för att njuta av den stora och läckra världen av grönsaker, frukter, bönor, baljväxter, nötter och frön.
Ingredienser
- 1 kopp gul delad ärtor eller linser
- 1/2 mellanlök, skuren i 4 stora bitar
- 1 tesked fräsch riven ingefära
- 1,5 tsk jordgurkmeja
- 1 tesked kummin
- 1 tesked koriander
- 1/2 tesked salt
- 1 vitklyft vitlök, pressad eller fint riven på en mikroplan
- 3/4 kopp körsbärstomater, halverad
- 2 msk hackad basilika eller koriander, tillval
- 2 koppar kokta quinoa
Förberedelse
- Skölj och sortera de gula delarna. Lägg till en stor kruka med lökbitar, ingefära, kryddor, salt och 4 koppar vatten.
- Koka upp och rör om ibland. När du kokar, reducera värmen till en simmer och laga i 30 till 40 minuter tills de delade ärterna är ömma. Tillsätt pressad vitlök efter att blandningen har simmerat i 20 minuter.
- När du är anbud, stäng av värmen och använd en nedsänkningsblandare för att rena blandningen grovt, lämna några hela splitterter och andra renade tills en tjockare textur skapas. Alternativt kan du noggrant skona blandningen i en bländare och pulsa i några sekunder tills önskad textur uppnås.
- Rör i körsbärstomhalvorna och de färskhackade örterna. Tillsätt ytterligare salt till smak.
- Servera med kokt quinoa.
Ingrediensvariationer och substitutioner
Istället för körsbärstomaterna kan du lägga till finhackad röd eller grön paprika för en prydnad av färg och frisk crunch. Både körsbärstomater och röd paprika är låga i kalorier och båda innehåller liknande antioxidantföreningar på grund av sin röda nyans.
I stället för quinoa, försök med hirs. Hirs är en annan typ av högprotein, glutenfritt frö som framställs och konsumeras som ett spannmål. Hirse, som quinoa, kan framställas i ett förhållande 1: 2 av frö till vätska. Koka på spisen, minska sedan till en simmer och laga i 15 minuter. Täck, ta av värmen och låt den stå i 10 minuter, sedan fluff med en gaffel och servera.
Matlagning och serveringstips
Du kan använda antingen gula linser eller gula splitterter för detta recept. Medan båda betraktas som pulser, kommer splittrade ärtor och linser från olika sorter av baljväxter.
Split ärtor är en typ av fält ärter, som är en ärta som odlas specifikt för torkning, medan linser skördas som plantans frö och torkas. Split ärter har en mer rundad tredimensionell form medan linser verkar smalare. Båda är höga i protein, fiber och viktiga vitaminer och mineraler, och de är både låga i fett.
Varje servering är 1/2 kopp dal med 1/2 kopp quinoa.