Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 235
Fett - 9g
Carbs - 24g
Protein - 18g
Total tid 60 min
Prep 15 min , kock 45 min
Serveringar 8 (1 1/2 koppar vardera)
Detta recept innehåller alla italienska flaggans färger: vit kyckling, bönor och vitlök, grönkål och örter och röda tomater. Inklusive fler färger i dina måltider (med andra ord att äta regnbågen ) innebär att du skördar fördelarna med fler vitaminer och antioxidanter . Ground chicken är ett enkelt sätt att tillsätta magert protein till grytan. Rostade cashewnötter gör grytan unik och de lägger knäckig konsistens till det färdiga receptet.
Ingredienser
- 1 kilo mark kyckling
- 12 uns kale (ca 4 koppar), hackad i små bitar
- 3 medellånga vitlök, malet
- 1 medelstora bladblad
- 1/2 tesked hackad oregano, torkad eller fräsch
- 1/2 tesked hackad timjan, torkad eller fräsch
- 1 15-uns kan cannellini bönor, dräneras och sköljas
- 3 koppar flytande (vatten eller buljong)
- 1 28-uns kan avfyra ristade krossade tomater
- 1 tsk salt (om inte använder buljong som flytande)
- 3 msk hackad färsk koriander eller persilja, att garnera
- 1/2 kopp rostade cashewnötter
Förberedelse
1. Värm ugnen till 375F. Belägga en 9 x 13 tums bakfat med rapsoljespray och lägg åt sidan.
2. Bland kycklingen med händerna och dela in i bakfatet.
3. Lägg till kale, vitlök, löklök, oregano, timjan, bönor, vatten eller buljong, tomater och salt till bakpannan och rör om allt ihop.
4. Placera i ugnen och baka i 40 till 45 minuter, omrör halva genom att baka, tills kycklingen är helt kokad och grytan är varm.
Ingrediensvariationer och substitutioner
I stället för slipad kyckling kan du använda kycklingbröst eller lår för en jämförbar näringsprofil men lite annorlunda textur. Baka receptet som ovan, dra ut bitarna av kokad kyckling, strimla eller hugga dem och lägg sedan tillbaka dem till grytan.
Vill du göra denna vegetarian? Dubbel bönorna och nix kycklingen.
Matlagning och serveringstips
Har du någonsin gjort din egen grönsaksbuljong? Det är lätt. Bara spara alla kläder och sluta bitar av grönsaker som du använder dagligen och spara dem i en blixtlåda eller förseglad behållare i frysen. När du har en bra mängd sparat, lägg i en kruka och tillsätt tillräckligt med vatten för att täcka. Kasta i malet vitlökhandskar eller kryddor och låt koka i en till två timmar. Töm ut grönsakerna och voila, du har just gjort din egen grönsaksbuljong!