Lär dig vad du ska äta och vad du inte ska äta i Atkins första fas
Den första fasen av Atkins-programmet, känd som induktionsfasen, är utformad för att påbörja din viktminskning och öka din fettförbränningsmetabolism. Du kommer att minska dina kolhydrater till 20 gram per dag och få de flesta av dina kalorier från fett och protein. Lär dig vad mat är tillåtet och vad som är begränsat under denna fas.
Induktionsfasen av Atkins Diet
Induktion är den strängaste fasen av Atkins diet .
Denna fas är avsedd att tvinga kroppen att konvertera från att använda kolhydrater för energi för att använda fett. Det finns en lista över godtagbara livsmedel som inte bör avvikas, men delar av de flesta livsmedel är obegränsade. Detta är fasen av den snabbaste viktminskningen . Den förlusten kommer dock inte att bli lätt med tanke på de mycket begränsade livsmedel som finns tillgängliga under denna fas. Tillåtna livsmedel inkluderar de flesta proteiner, grönsaker, ost och fetter och oljor. För livsmedel med kolhydrater kommer du att begränsa ditt totala intag till 20 gram nätkarbohydrater .
Proteinmatar
De flesta livsmedel som inte är vegetabiliska och icke-mejeriproteiner, som kött, fisk, fisk och ägg, har lite eller inga kolhydrater. Du får äta dem fritt.
Det finns bara några begränsningar:
- Bacon, skinka och andra härdade kött är tillåtna så länge de inte bearbetas med socker. Nitratfria härdade kött är också föredragna.
- Det finns några skaldjur att begränsa, som musslor och ostron, som är lite högre i kolhydrater.
- Imitationskrabba eller imitationskallar är förbjudna.
Grönsaker
Huvuddelen av kolhydraterna i Atkins diet kommer från grönsaker . Det är viktigt att känna till kolhydratantalet för de grönsaker du äter. Tolv till 15 gram per dag ( räknas inte fiber ) bör komma från grönsaker.
Grönsaker som inte är tillåtna i Atkins induktionsfasen inkluderar majs, potatis, gröna (engelska) ärter och andra söta eller stärkelse grönsaker.
Mejeri och ost
De flesta ostar har mindre än ett gram kolhydrat per uns, men kontrollera etiketterna noggrant, som vissa har mer.
Följ dessa riktlinjer för ost och mejeriprodukter:
- Atkins diet ger 3 till 4 uns fullmatad ost (inklusive gräddeost) per dag under induktion.
- Ingen stuga ost, bondeost eller andra färskostar är tillåtna.
- Mjölk är inte tillåtet i induktionsfasen.
- En tung eller lätt kräm är tillåten.
Fetter och oljor
Människor som börjar Atkins-ätplanen varnas för att inte försöka göra en fettfattig version av kosten. Lämplig fetthalt är avgörande för dietens framgång. Atkins planen rekommenderar att man äter en balans mellan naturliga fetter och inte äter några transfetter .
Följ dessa riktlinjer för fetter och oljor:
- Ät gott om kallvattenfisk och andra livsmedel som innehåller omega-3-fettsyror (Om du är gravid, var medveten om FDA-riktlinjerna om fiskförbrukning).
- Olivolja , särskilt de som är märkta med jungfru eller extra jungfru, bör betonas i din måltidsplanering.
- De rekommenderade oljorna för stekning är canola-, jordnöts- och grapsolja, speciellt om de är "kallpressade" eller "presspressade".
- Undvik majs, soja, safflor och solrosolja utom i små mängder, och endast om det inte värms upp. Dessa har höga mängder omega-6 fleromättat fett . Kallpressade eller expellerpressade oljor rekommenderas.
- Välj vanlig vanlig majonnäs vid val av majonnäs, helst med hjälp av ovanstående riktlinjer för använda oljor.
- Samma regler gäller för salladsdressingar . Kontrollera etiketterna eftersom tillsatta sockerarter är förbjudna.
- Smör och andra källor av mättat fett, såsom kokosnötolja, är acceptabla men bör balanseras av andra fetter.
- Använd bara margarin som inte har något transfett.
Drycker
Vatten är den föredragna drycken. Atkins-planen rekommenderar att du dricker åtta glasögon (8 ounces vatten varje) per dag. Om du är hungrig och det är inte en måltidstid, försök först att dricksvatten som du kanske bara är törstig. Soda vatten eller kolsyrade vatten med sockerfria aromer är acceptabla.
Följ dessa dryckesriktlinjer:
- Drick inte någon dryck med socker i den, inklusive det naturliga sockret i juice eller cider.
- Ört te, koffeinfritt kaffe eller koffeinfritt te är bra val.
- Vissa människor kan komma undan med att dricka koffein , men du måste experimentera för att se om det triggar begär eller saktar din viktminskning.
- Diet soda sötad med Splenda (sukralos) är acceptabla.
- Klara buljonger är vanligen mycket låga i kolhydrater (men läs alltid etiketter som alltid).
Speciella livsmedel tillåtna
Vissa livsmedel med små mängder kolhydrater är acceptabla. Det är nödvändigt att räkna kolhydraterna och se till att totala kolhydrater för dagen förblir under 20 mg. Dessa är tillåtna:
- 2 till 3 matskedar citron- eller limejuice (detta är det enda frukttillskottet)
- 2 till 3 matskedar av tung grädde eller 1 uns gräddfil
- 10 till 20 oliver
- Hälften av en liten avokado
- Kontrollerad-carb-bekvämlighetsföda, såsom låga carb-snackbarer
Extra Fiber
Atkins-planen rekommenderar psyllium (huvudämnet i Metamucil och andra kosttillskott) och linfrösmjöl för mer fiber. Detta kommer att bidra till att förhindra förstoppning under denna fas.
Sockersubstitut
Den föredragna sockersubstitutet för Atkins-kosten är Splenda (sukralos). Små mängder Sweet'N Low (sackarin) är acceptabla. Observera att de pulverformade formerna av dessa sötningsmedel har tillsatts kolhydrater, vanligtvis 1 gram per paket. Du kan också hitta flytande (ingen carb) källor till Splenda .
Livsmedel förbjudna i Atkins-induktionsfasen
Det finns flera livsmedel som är absolut förbjudna eftersom dessa livsmedel har dolda sockerarter och kolhydrater:
- Korn och allt som gjorts med fullkorn eller mjöl inklusive bröd, tårta, kakor och bakverk.
- Eventuell mat som innehåller tillsatta sockerarter, som finns i mest bearbetade livsmedel.
- Frukt och fruktjuicer
- Några mejeriprodukter som mjölk, kesost, eller fettfri eller mager ost
- Stärkelse grönsaker som potatis, betor och majs
- Legumes som bönor och ärter
- Deli sallader, som ofta har tillsatt sockerarter
- Alkoholhaltiga drycker
- Nötter
Vilken mat kan tillsättas efter induktion?
I fas två, som vanligtvis påbörjas under den tredje veckan, kan du flytta bort grönsaker till andra livsmedel, såsom nötter, frön och bär. Dessa livsmedel kan läggas till:
- Nötter som mandel, cashewnötter och pistaschmandlar.
- Bär, cantaloupe och honungsmalon
- Mjölk, yoghurt och färska ostar som stallost och ricotta
- Frön som solrosfrön
- Livsmedel som anges på Atkins kolhydratstegen
- Naturligt lågkarbonmat, såsom kokosmjölk, osötad soja eller mandelmjölk, shirataki nudlar , vissa sojamjöl
- bönor
- Tomat juice
Förbereda din skafferi
För att minska frestelsen kanske du vill ta bort mat från ditt hus som inte är tillåtet på Atkins-planen. Om så är fallet, överväg att återuppta ditt skafferi och kylskåp med mat som du kan äta på en låg carbdiet.
Längd av fas En av Atkins Diet
Induktion bör ligga i två veckor. Dieters kan fortsätta längre om de vill, så länge de tolererar förändringen väl, eller om de har mycket vikt att förlora.
Induktionsmål
- Att framkalla godartad dietisk ketos, ett tillstånd där fett är det primära bränslet i kroppen. I detta tillstånd uppkommer fettmetaboliter som kallas ketoner i urinen och kan detekteras med Ketostix. Atkins gillar att använda ketos som ett tecken på att människor använder fett för energi. När människor är i ett tillstånd av ketos tenderar deras aptit att minska.
- För att stabilisera blodsockret och de symtom som kan komma från oregelbundet blodsocker, såsom trötthet, humörsvängningar och "hjärnfog". Detta kan minska matbehovet.
- Snabb viktminskning. Människor tenderar att få en ökning när de ser siffrorna på skalan sjunker snabbt.
Effekterna av kosten Ketosis på Atkins Diet
När kroppen inte ges kolhydrater för att omvandla till energi för kroppsfunktioner, kommer den att använda fett och protein tillgängligt via Atkins-kosten. Växeln till en annan energikälla kommer att påverka din kropp. Personer som upplever ketos på grund av Atkins-kosten eller någon annan låg-carb-diet kan uppleva humörsvängningar, förstoppning, dålig andedräkt (på grund av extraketoner som utvisats från lungorna), huvudvärk, illamående, trötthet, njursten eller höga halter av kalciumutskiljning . För att förhindra dessa och andra biverkningar, drick ofta vatten, hoppa inte över måltider och förbli relativt aktiva.
Alternativ till Atkins-induktionsfasen
Det finns många andra låg-carb dieter som inte skär carbs ganska så långt som Atkins Induction. De leder också till viktminskning och de hälsofördelar som låg-carb dieter kan erbjuda . Ett tillvägagångssätt kan vara att börja med att följa alla regler för induktion men vara beredd att lossa om du finner att du är på väg att sluta helt och hållet. En annan strategi kan vara att börja med en högre karbagnivå, till exempel 30 eller 40 gram per dag.
Ett ord från
Medan många människor lyckas använda Atkins diet är det inte för alla. Atkins-dietens induktionsfas är väldigt restriktiv för att producera dietisk ketos. Det kommer att krävas att vara noggrann i att följa riktlinjerna för vad du kan och inte kan äta. Om du inte kan hålla fast vid det, kom ihåg att det finns många dieter som kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
> Källor
> Low-carb diet: Kan det hjälpa dig att gå ner i vikt? Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Fas En lista över godtagbara livsmedel. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.