Se till att du bränner tillräckligt med kalorier för viktminskning
När du försöker gå ner i vikt är målet att skapa ett kaloriunderskott. För att göra det måste du veta hur många kalorier du bränner varje dag. Även om du bränner kalorier hela tiden helt enkelt genom att göra dina normala dagliga aktiviteter kan träning hjälpa dig att bränna ännu mer. Mängden beror på träningstyp och hur länge du gör det.
Brinnande kalorier
Det finns ett antal sätt att bränna kalorier.
För att räkna ut exakt hur mycket du bränner varje dag eller din totala energiförbrukning (TEE) , måste du veta din basala metaboliska hastighet (BMR) , den termiska effekten av mat (TEF) du äter och din allmänna aktivitetsnivå . Övning är den fjärde faktorn och en som har potential att bränna de flesta kalorier.
För att beräkna hur många kalorier du bränner under träning, har du gott om alternativ. Det finns onlinekalkylatorer du kan använda och nästan varje aktivitetsspårare där ute kommer att uppskatta hur många kalorier du bränner. Det finns också en enkel formel som du kan använda tillsammans med ett diagram över vanliga övningar.
Kalorier Bränd Formel
Den grundläggande kaloriförbränningsformeln är:
Aktivitetsnivå x Kroppsvikt i kg x Träningstid
- För att använda denna formel måste du veta att 1 kg (kg) motsvarar 2,2 pund (lb). Dela din vikt i pund med 2,2.
- För "aktivitetsnivå" använd de kalorier som bränns per minut för de gemensamma övningarna som anges i diagrammet.
Låt oss säga att du gick 4 mph i 35 minuter (brinnande 0, 08 kalorier per minut) och du väger 145 pund (66 kg). Här är vad din formel skulle se ut:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalorier brända
Kaloriekostnad för olika aktiviteter
| Träning | Kalorier brännas per minut |
|---|---|
| Running (5 mph, 12 min / mile) | 0,12 |
| Körning (5,5 mph, 11 min / mil) | 0,14 |
| Running (6 mph, 10 min / mile) | 0,16 |
| Running (6.6 mph, 9 min / mile) | 0,19 |
| Körning (7,5 mph 8 min / mil) | 0,22 |
| Körning (8,6 mph, 7 min / mil) | 0,24 |
| Running (10 mph, 6 min / mile) | 0,28 |
| Calisthenics (push-ups, etc.) | 0,08 |
| Circuit Training | 0,14 |
| Viktträning (ljus) | 0,05 |
| Viktträning (hård) | 0,10 |
| Promenader (3 mph, 20 min / mil) | 0,06 |
| Promenader (3,5 mph, 17 min / mil) | 0,07 |
| Promenader (4 mph 15 min / mil) | 0,08 |
| Cykling (stationär, 50W) | 0,05 |
| Sträckning / Yoga | 0,06 |
| Aerobics (låg effekt) | 0,09 |
| Aerobics (hög effekt) | 0,12 |
Det är bara en uppskattning
Tänk på att det här är en väldigt bred uppskattning och det kommer inte att vara exakt. Det enda sättet att få ett riktigt korrekt nummer är att gå till ett labb och få dem att koppla dig till maskiner som mäter allt från din VO2 max (maximal syreupptagning) till din maximala hjärtfrekvens.
Eftersom de flesta inte kommer att gå till sådana längder, använd din uppskattning av kalorier som bränns som en baspunkt för att spåra dina träningspass. Om du brukar bränna ett visst antal kalorier under en viss typ av träning kan du öka det antalet för att bränna fler kalorier eller minska det om du känner dig utbränd eller överträffad.
De flesta kardiomaskiner ger dig ett generellt antal kalorier som bränns, men kom ihåg att det bara är en uppskattning . Maskinen tar inte hänsyn till alla faktorer som påverkar träningsintensitet som:
- Ålder : Ju äldre du är desto hårdare måste du arbeta för att nå en högre intensitetsnivå.
- Kroppsammansättning : En person med mer muskel brinner ofta mer kalorier än en person med högre kroppsfett.
- Temperatur: Ju varmare miljön du tränar i desto mer kalorier kommer du att bränna. Detta ökar din kroppstemperatur så att du måste värma upp så mycket och mer energi kan riktas mot kaloriförbränning. Du kan också träna längre men bör vara försiktig så att du inte överdriver den till värmeutmattningspunkten.
- Fitness nivå : En erfaren tränare kommer att bränna färre kalorier eftersom hans eller hennes kropp har blivit effektivare vid träning.
- Diet: Din ämnesomsättning är den takt som din kropp bränner kalorier, så det påverkas direkt av din kost. Om du inte äter tillräckligt, hoppa över måltider eller äta ohälsosamma livsmedel (inklusive för mycket koffein), kan din ämnesomsättning falla och påverka din kaloriförbränning .
- Sömn: Att inte få tillräckligt med sömn kan orsaka att du bränner färre kalorier. Inte bara kommer du att känna dig mer trött och möjlig träning mindre, en brist på sömn kan också minska din ämnesomsättning.
- Syreintag: Syre ger din kropp den energi som behövs för att fortsätta. Människor som andas hårdare under träningen tenderar att bränna mer kalorier. Det indikerar att du arbetar hårdare och för varje liter syre du tar in, bränner du 5 kalorier.
Ditt bästa alternativ är att använda dessa siffror som typ av baslinje. Kanske är de inte helt korrekta, men du får åtminstone en känsla av vilka aktiviteter som tenderar att bränna mer kalorier och du kan tweak dina träningspass varje vecka för att få lite mer av din träningstid.
Om du till exempel går på 3 miles per timme, försök att bumpa upp din hastighet till nästa nivå eller höja din lutning. Att göra det bara några gånger under träningen kan öka hur många kalorier du bränner.
Ett ord från
Precis som att räkna kalorier i din mat kan du hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål, så kan du veta hur många kalorier du brinner under träning. Kom ihåg att hålla det enkelt och bara oroa dig för uppskattningarna för övningar du faktiskt gör. Det finns ingen anledning att överväldiga dig själv med siffror precis utanför fladdermusen. Om du lägger till något nytt kör du det genom formeln. Försök att fokusera på målen att vara aktiv och äta hälsosam och du bör märka lite viktminskning.
> Källor:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Övningsfysiologi: Näring, energi och mänsklig prestation. 8: e upplagan Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.