Denna kroppsövning innehåller vanliga övningar som riktar sig mot gluten, höfterna och låren. Förflyttningarna är perfekta om du bara kommer tillbaka till styrketräning efter en lång paus eller du har aldrig lyft vikter innan .
De flesta övningarna involverar inte vikter, men du kan hålla vikter om övningarna känns lätta för dig. Du kan försöka utan vikt först och se hur du känner dig nästa dag. Om du bara är lite stel, kan du förmodligen lägga till vikter. Om du är mycket öm kan du träna ett par gånger för att bygga styrka och uthållighet.
Träningsnivå
Nybörjare, Nybörjare-Mellanliggande
Utrustning behövs
En träningsboll , hantlar (tillval), ett motståndsband (tillval)
Tid
20-40 minuter
Instruktioner
- Se din läkare om du har några skador eller medicinska tillstånd
- Börja med en 5-minuters uppvärmning av ljuskardio eller uppvärmningsversioner av varje övning
- Nybörjare: Utför varje övning för 1 uppsättning av 15 repetitioner. Du kan lägga vikter för mer intensitet
- Beg / Int: Utför 2-3 uppsättningar med 15 reps för varje övning, med tillräckligt med vikt som du kan ENDAST slutföra önskat antal reps. Vila ca 30-45 sekunder mellan uppsättningar
- Utför denna träning 2-3 gånger i veckan, med minst en vilodag i mellan
- Hoppa över en övning som orsakar smärta eller obehag
1 - Assisted Lunges (Glutes / Hips / Thighs)
I en splittring och hålla på en vägg eller stol, böja knäna och sänka sig i ett lung, hålla det främre knäet bakom tånen. Tryck genom hälen för att trycka upp igen. Håll vikter för ökad intensitet.
Upprepa för 15 reps.
Om detta stör dina knän, prova ett alternativ för lungan .
2 - Benpress på boll (Gluter / höfter / lår)
Sitt på en boll och rulla ner tills du är i en lutning, knäböjda. Håll tårna lyfta lite och skjut genom klackarna för att trycka tillbaka tills knäna är nästan raka. Försök hålla vikten i klackarna under hela träningen.
Upprepa för 15 reps.
3 - Stående benlyftor (yttre lår / gluter)
Ställ sidled till en stol eller vägg för stöd och lyft ett ben ut till sidan, fotböjda och höfter, knän och fötter i linje. Slå ett motstånd band runt anklarna (tillval) eller du kan ha en ankelvikt.
Upprepa för 15 reps.
4 - Inre-lårbollskram (innerlår)
Håll en träningsboll mellan skenorna och knäna och ta benen upp så att de är vinkelräta mot golvet. Kram bollen in och ut, hålla spänningen på bollen hela tiden.
Om det här är svårt, försök flytta sittande och luta sig tillbaka på armbågarna eller använd en liten boll och sitta i en stol och kläm bollen mellan knäna.
Upprepa för 15 reps.
5 - Hisslyftningar på bollen (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Ligga ner med klackar på bollen, benen raka. Krama glutenna för att lyfta höftarna upp och nedåt ner. Du kan modifiera denna övning genom att vila kalvarna eller hamstringarna på bollen, vilket gör flytten lite enklare.
Upprepa för 15 reps.
6 - Väggsits (Gluter / höfter / lår)
Stå framför en vägg och luta sig mot den. Skjut ner tills låren är parallella med golvet (eller högre för en enklare version) och håll i 20-60 sekunder. Håll tyngden i klackarna hela tiden. För intensitet, se om du kan lyfta tårna. aj!
Upprepa för 15 reps.
7 - Ball Squat (Glutes / Hips / Lår)
Placera en boll mot väggen och luta sig mot den. Böj knäna och sänk ner i en knäböj, håll knäna bakom tårna. Tryck tillbaka och repetera, håll vikter för ökad intensitet om så önskas.
Upprepa för 15 reps.
Om detta stör dina knän, prova ett av dessa squat-alternativ .