"Thrower's 10" övningar för att upprätthålla armstyrka och rörlighet
Vissa fysioterapeuter tror att varje idrottare som deltar i en overhead sport, som baseball eller tennis, borde lära sig Thrower's 10 Exercise Program. Så vad är Thrower's 10?
Om du är en idrottsman som deltar i en sport som kräver overhead motion som att kasta, kan du förstå hur mycket stress och påfrestning som kan placeras på din axel när du spelar din sport. Sport som baseball eller softball och racketsporter kräver ofta frekventa rörelser och orsakar lite stress på axlarna. Denna kraftiga påfrestning kan orsaka axelvärk, och det kan leda till skador på slitage på din rotator manschettmuskel eller axellabb.
Det sägs ofta att en ounce av förebyggande är värt ett kilo botemedel. Skyddsförebyggande i idrott är avgörande för att du ska vara involverad i din friidrott längre och med mindre tid.
Ett sätt att hjälpa till med att förebygga skador när du spelar sportsporter är att upprätthålla ett tillräckligt antal rörelser och styrka i dina axelmuskler. Dessa muskler, nämligen rotator manschettmusklerna och skapulära (axelblad) stabilisatorer hjälper till att flytta din axel och arm på lämpligt sätt vid överkastning och betjäning.
Andra muskler i armen, som de som håller positionen på din handled, är viktiga för att hjälpa till att styra din arm som du följer genom att kasta eller servera en tennisboll eller volleyboll.
Dessa "Throwers 10" -övningar kan hjälpa dig att behålla tillräcklig rörlighet och stabilitet i din arm, armbåge och axel under deltagandet i din sport. De kan också göras för att hjälpa dig att hålla dina armar hälsosamma att utföra vardagliga hushållsuppgifter som kräver att man når överhead.
Innan du försöker utföra dessa övningar, var noga med att tala med din läkare för att se till att träningen är säker för dig att göra. Dessa övningar kan utföras 2-3 gånger per vecka. Ett besök hos din lokala fysioterapeut kan också vara för att lära dig den bästa träningen för ditt specifika tillstånd.
1 - Shoulder Exernal Rotation
Axelns yttre rotation med ett motståndsband är en enkel, men ändå effektiv övning för att stärka din rotator manschettmuskler. För att utföra detta, säkra ett motstånd band runt en dörrknopp, håll din armbåge böjd 90 grader och tuckad i din sida och långsamt rotera armen ut.
Håll slutpositionen i några sekunder och låt sedan armen sakta gå tillbaka till startpositionen. Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
Mer
2 - Axelns inre rotation
Efter att ha utfört extern rotation, fortsätt att stärka rotatorkuffens muskler med axelns inre rotation. För att göra detta, vänd bara din kropp runt, håll din armbåge böjd och tuckad i din sida och dra armen in mot naveln. Återigen, utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
3 - Axelabduktion
För att stärka dina axelmuskler som hjälper till att stödja leddet under överheadaktiviteter, börja med din arm vid din sida, håll ditt motståndsband och lyft ut tills armen är parallell med golvet. Håll den här positionen i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Utför några uppsättningar av 10-15 reps.
4 - Skulderdiagonala mönster
Förstärkning av axelmusklerna med diagonala mönster är ett effektivt sätt att använda olika muskelgrupper samtidigt. Detta efterliknar aktuella rörelser som du kan stöta på när du deltar i sport som baseball eller tennis.
För att utföra dessa övningar, fäst ditt motstånd band till toppen av en dörr, ta hand om bandet med handen och över huvudet, och sakta ta handen mot motsatt höft i diagonal rörelse.
Medan din hand rör dig över din kropp och ner mot höften, rotera din hand som om du sätter ett svärd i en mantel. Håll den här positionen i två sekunder och släpp sedan långsamt till utgångsläget.
Upprepa övningen för 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner.
5 - Sidokontrollerad yttre rotation
Ett alternativt sätt att stärka din rotator manschettmuskel utan ett motstånd band är att ligga på ena sidan med din arm böjd 90 grader och din armbåge på din sida. Börja med din hand framför naveln och rotera sedan långsamt din axel så att din hand går upp mot taket. Håll toppläget i några sekunder och sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Denna övning kan bli mer utmanande att hålla en 1-3 pund hantel i handen.
Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner av axelns externa rotationsövning.
Mer
6 - Exakta kapillärstabiliseringsövningar
Axelbladet eller scapulaen är en viktig aktör i rörligheten på din axel, och det är viktigt att ha god muskulös kontroll av din scapula under överheadaktiviteter.
Du kan förbättra scapular kontroll genom att utföra benägen skapulära stabiliseringsövningar. Den benägna "I", den benägen "T", den benägna "Y" och den benägna raden kan alla utföras med din arm som hänger i kanten av din säng. En 3-pund hantel kan användas för att lägga motstånd mot dina scapular stabiliseringsövningar.
Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner av varje övning.
Mer
7 - Handdukens inre rotationssträcka
Handdukets axelrotationssträckning kan göras för att förbättra den totala axelmobiliteten. Detta är viktigt i uppföljningsfasen av en kasta eller servering rörelse i baseball och tennis.
Utför detta genom att placera en handduk bakom ryggen och ta den med en hand över din axel och en hand bakom ryggen. Dra försiktigt ner din nedre hand över ryggen och uppåt.
Håll den här positionen i några sekunder och släpp sedan långsamt. Upprepa övningen 10 gånger.
Mer
8 - Biceps och Triceps Förstärkning
Biceps och triceps muskler i dina armar hjälper till att böja och räta ut din armbåge, respektive. Men båda musklerna korsar både armbågsförbandet och axelförbandet, så båda är väsentliga i axel- och armmekanik under kastning.
Biceps krullar och triceps pressar kan utföras med motstånd band eller fria vikter och kan göras för några uppsättningar av 10-15 reps.
9 - Wrist Flexion och Extension
Starka underarmar och handleder är viktiga för att hjälpa till att styra din arm och hand som du utför många vardagliga uppgifter och som du kastar en baseball eller serverar en tennisboll.
Håll dina handleder starka genom att utföra flexion och förlängning med en 2-3 pund hantel. Håll fast i vikten med din armstöd på ett bord med handen över kanten. Lyft sedan handens baksida mot taket medan du håller underbenet på bordet. Håll den här positionen en sekund och sedan sakta nedåt.
För att utföra handledsflexion, vänd handen så att du håller tyngden med din handflata uppåt. Lyft upp handflatan långsamt medan du håller armen mot bordet. Sänk långsamt. Utför 2-3 uppsättningar av 10-15 repetitioner av varje övning.
Mer
10 - Wrist Pronation och Supination
Wrist pronation och supination hänvisar till rörelsen att vrida din handled över. Pronation hänvisar till att din handflata är ned mot golvet, medan supination hänvisar till att din handflata är upp, som om du höll en skål i handen.
Håll en liten 2-3 pund hantel i handen med en ände av vikten i din handflata. Vila din underarm mot ett bord och vrid långsamt din handled över och bakåt. Styr rörelsen när du flyttar från pronation till supination.
Upprepa övningen 2-3 uppsättningar med 10-15 repetitioner.