Fast Twitch, Slow Twitch, eller In Mellan?
Mänsklig skelettmuskel består huvudsakligen av två typer av muskelfibrer: rödfiber och vitfiber. Röda fibrer (typ 1) är också kända som långsamfibrer, och vita (typ 2) kallas snabba fibrer. Vita, snabba fibrer kan också brytas upp i två typer-2A och 2B. 2A-fibrer sitter mellan de långsammare röda fibrerna och de ultimata snabba 2B vita fibrerna.
Fibertyp förutsätter i stor utsträckning den atletiska aktiviteten som du kanske bäst passar, med tanke på att många aktiviteter kräver egenskaper hos båda fibertyperna. Människor har en kombination av båda typerna fibrer, men man kan överväga. En olympisk sprinter kan till exempel ha cirka 80% snabbvridning, vita fibrer och en bra marathoner motsatt. Fiber typ benägenhet kan också i viss mån bestämma din förmåga att lyfta tunga vikter med hastighet och kraft.
Fakta om muskel
- Muskel existerar som 3 typer: hjärtmuskel, glatt muskulatur och skelettmuskulatur. Skelettmuskeln är målet för styrka och konditionsträning. Smidig muskler utgör blodkärl och vissa organ.
- Skelettmuskeln utgör cirka 45% av den totala kroppsvikten.
- Skelettmuskel fäster vid två ben och korsar en fog mellan dem.
- Muskelceller är långsträckta och cylindriska i form och kallas fibrer. Muskelceller och fibrer är synonymt.
- Musklerna kan sammandragas och förkortas, vilket skapar en dragkraft på ben och bifogade ben (senor och ligament)
- Muskler är organ, vilket innebär att de har mer än en typ av vävnad. Muskeln innehåller muskel och fibrös bindväv (fascia).
- Musklerna innehåller också blodkärl och nerver.
- Nerverna bearbetar meddelanden från centrala nervsystemet till muskeln, utlösande sammandragning. Blodkärl levererar näringsämnen och den energi som krävs för rörelse och avlägsnar avfallsprodukter.
- En motor består av en motor neuron (nervcell) och de muskelfibrer som den kontrollerar. Motorenheter refereras ofta i relation till muskelaktivering i viktträning.
Fiber Typer och Resistance Training
Snabba fibrer gynnar hastighet och kraftaktiviteter som sprints och kasta händelser som bara tar tiotals sekunder högst. Slow-twitch-fibrer gynnar uthållighetskonkurrenter som marathoners och triathletes. Att ha några övergångsfibrer som de måttligt snabba och måttligt varaktiga 2A-fibrerna kan vara användbara för mellandistanslöpare där hastighet och uthållighet är användbara.
När du lyfter vikter hjälper 2B-fibrer dig att lyfta tungt med stor kraft. 2B, snabba fibrer driver explosiv effekt vid 1RM eller uppsättningar av låga, tunga repetitioner. Typ 1, långsamma fibrer är mer lämpade för träningsutbildning , till exempel uppsättningar av 20-30 repetitioner.
Kan fibertyper konverteras? Det korta svaret är nej, det kan de inte. Men du kanske kan "träna upp" de fibrer du har av en viss typ.
Om du till exempel har 70% långa fibrer och 30% snabba fibrer finns det några tecken på att träning tungt, till exempel 5-8 RM, teoretiskt ökar tvärsnittsstorleken på 30% av typ 2B-fibrer, om inte numret. Det omvända kan också vara sant. Exempelvis kan en övervägande snabbkrypare, en sprinter, kunna betona sina långsamma fibrer genom att regelbundet springa i en timme eller mer för att tävla i långdistansrace eller genom att göra uppsättningar med ett stort antal reps i gymmet. Regelbunden träning i kroppsvikten i intervallet 10-15 reps per uppsättning kommer sannolikt att slå dina typ 2A mellanfibrer.
Sammanfattningsvis, om du är en gymrottning, välsignad med vita, kommer snabba fibrer (2B och 2A) förmodligen att ge dig en lyftkant i totalvikt lyft. Om du har långsam typ, typ 1 fibrer övervägande, kanske du inte vinner en lyftkonkurrens när som helst snart, men det finns ingen anledning till varför du inte borde kunna fylla upp väsentligt.