Förmågan att springa snabbt bestäms ganska mycket genetiskt av din dominerande muskeltyp - de snabba ryckfibrerna och hur många av dem du har blivit välsignade med.
Men det betyder inte att du inte kan förbättra vad du redan har. Självklart, träning för att springa fort innebär att springa fort i träning, men dessutom gör de mest allvarliga konkurrenssprintrarna nu någon form av viktträning för att förbättra sin kraft och styrka och förhoppningsvis deras fart också.
Alla idrottare har individuella behov, och ett generellt program som det här måste ändras för ålder, kön, mål, faciliteter och så vidare. Tänk på detta ett grundläggande program för att bygga ett individuellt träningsprogram.
Allmänna beredning
Den allmänna beredningsfasen bör tillhandahålla allomfattande muskel- och styrkonditionering i början av försäsongen. Du kommer förmodligen att göra sprintutbildning på banan också, så du måste passa in med ditt spårarbete. Som regel och för alla följande program, gör inte träningspasset innan du spårar arbetet. Gör dem på en separat dag om möjligt. Ingenting du gör bör begränsa din förmåga att träna snabbt på banan.
- Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka
- Typ: allmän konditionering
- Övningar: 9 övningar, 3 uppsättningar med 12, plus uppvärmning och nedkylning i Basic Strength and Muscle- programmet. (Jag föredrar den rumänska typen dödlift snarare än fullständig dödlift i detta program.)
- Vila mellan uppsättningar: 30-90 sekunder
Specifik framställning
I denna fas kommer du att fokusera mer på utvecklingen av styrka och kraft. Det här är perioden fram till början av tävlingen.
- Frekvens: 2 till 3 sessioner per vecka
- Typ: styrka och kraft
- Övningar: 5 uppsättningar av 6: rumänska dödlift , lutning bänkpress, häng ren, enkel-ben squats , back squat, combo crunches
- Vila mellan uppsättningar: 2-3 minuter
Tävlingsfas
Syftet med denna fas är att upprätthålla styrka och kraft. Spårträning och tävling bör dominera. Innan starten på tävlingen, ta 7-10 dagar paus från tunga vikter arbeta i slutet av Specifika Förberedelser samtidigt som du behåller ditt spårarbete. Viktträning i tävlingsfasen bör spelas i huvudsak en underhållsroll.
- Frekvens: 1 till 2 sessioner per vecka
- Typ: kraft; lättare laster och snabbare körning än i den specifika beredningsfasen
- Övningar: 3 uppsättningar med 10, snabb koncentrisk rörelse, 40% till 60% av 1RM. Squats, kraft hänger ren, rumänska dödlift. Crunches.
- Vila mellan uppsättningar: 1-2 minuter
Sammanfattning
- Var noga med att värma upp och svalna före viktträning.
- Träna inte genom skador, akut eller kronisk.
- Offra inte en spårningssession för en viktsession - såvida du inte behandlar eller återhämtar dig från en skada med vikter som arbetar.
- Om du har en kunnig coach, vägledas av honom eller henne angående detaljerna i ditt program.
- Ta minst några veckor av i slutet av säsongen för att återhämta sig efter en hård träningsperiod och tävla.
- Om du är nyviktig träning läs du om grunden innan du börjar.
Paul Rogers är en mästare sprinter med en bronsmedalj från Pan Pacific Masters Games.