Omfattande träningsprogram för enskilda idrott är ofta "periodiserad". Det innebär att de är uppdelade i tre eller fyra faser under året, där varje fas koncentrerar sig på en särskild fitnessfunktion.
För professionell sport som utnyttjar vikter i träningen, vilket är de flesta idag, har varje fas olika mål och varje successiv fas bygger på den föregående.
Ett år långt baseballviktsträningsprogram kan se ut som programmet nedan. (Säsongavbrott är baserade på den amerikanska basebollsäsongen.)
Tidig föregående år, januari till februari
- Spelarna förbereder sig för säsongen och börjar bygga upp efter uppsägningen.
- Tonvikten är på att bygga grundstyrka, muskeluthållighet och storlek (hypertrofi).
Sen försäsong, mars till april
- Spelarna jobbar fram till början av säsongen och försöket före säsongen är nära förestående.
- Tonvikten är att bygga maximal styrka och kraft.
Under säsongen, maj till september
- Konkurrens pågår och spelare förväntas vara fullt fungerande för konkurrens.
- Underhåll av styrka och kraft understryks.
Stängd säsong, oktober till december
- Säsongen är över; dags att koppla av ett tag men du måste hålla dig aktiv.
- Tyngdpunkt ligger på vila och återhämtning med underhåll av lätt aktivitetskorsträning, lätt träningsarbete. Flera veckors paus från seriöst styrketräning är vanligtvis värt att göra. Som före säsongen närmar sig, kan mer regelbundet träningsarbete återupptas.
Sportspecifik träning och rollspecifik träning
Inom ett generellt träningsprogram för en sport kan ytterligare specialunderprogram och cykler vara användbara, särskilt i grupper där medlemmarna har särskilda roller och vissa fördelaktiga fysiska attribut gäller.
Exempelvis kommer en fotbollsback och en defensiv linjär troligen att ha ett annat program i gymmet, en som betonar fart och smidighet och den andra massan, styrkan och kraften.
En krukare kommer sannolikt att göra annat träningsarbete än en utsedd hitter eller en fångare.
Arm är allt
I baseball är din arm allting, oavsett vilken position du spelar.
Träning måste utformas för att stärka och skydda kastarmen och axeln samtidigt. En ballplayer med en skadad arm är inte användbar för någon, oavsett hur stor och stark hans biceps eller axlar är. Krukarens arm är naturligtvis värd miljoner dollar på högsta nivå i spelet och behöver behandlas som en tillgång. Även om du är en spirande ung krukor, tar du väl hand om din arm med graderad träning och lek är en viktig strategi för livslängd.
En krukas styrketräningsprogram kan skilja sig från en fångst. En fångare skulle kunna lägga större tonvikt på låghäftande övningar, till exempel, medan en kruka skulle betona armuthållighet, kraft och enkelbenbalans och torso rotation. Pitchers måste arbeta för att stärka axelrotor manschettmuskler för att säkerställa frihet från smärtsamma och försvagande skador som kan vara långvariga.
Hitters är beroende av bulk, styrka och kraft - och ett bra öga för att driva den bollen över staketet. Sammy Sosa, Barry Bonds och Mark McGwire är bra exempel, trots kontroverserna om eventuellt tillägg och steroidanvändning .
Ändå behöver de fortfarande vara smidiga i fältet, utsedda hitters åt sidan. En missad "out" kan enkelt negata värdet av en träff.
Tänk på det program som presenteras här för att vara ett allround-program, bäst lämpat för nybörjare eller avslappnade viktlärare utan en historia av viktträning för baseball. De bästa programmen är alltid specifika för en persons aktuella träning, roll i laget, tillgång till resurser, och inte mindre viktigt, lagbussens väsentliga filosofi. Du kommer bäst att serveras genom att använda följande program i samband med en tränare eller tränare.
Om du är ny på vikt träning, borsta upp principer och praxis med nybörjare resurser .
Värm alltid upp och svalna före och efter en träningspass. En läkarundersökning för motion är alltid en bra idé i början av säsongen.
Fas 1 - Tidig föregående år
Hur den här fasen närmar sig beror på huruvida en spelare är nyviktig träning eller kommer av en viktsäsong. Att bygga grundstyrka innebär att man använder ett program som arbetar med alla huvudmuskelgrupper i kroppen. Mindre erfarna tyngdträner måste börja med lättare vikter och arbeta upp till tyngre vikter.
Repeterande sportaktiviteter kan stärka den ena sidan av kroppen på bekostnad av den andra, eller betona en eller två stora muskelgrupper med liknande effekt. Oundvikligen kan svaga områden vara utsatta för skada och kan fungera dåligt. Det här betyder inte att din icke-kastande arm måste vara lika bra som din kastarmen, men det betyder att du måste fördela tillräckliga träningsresurser så att du uppnår funktionell grundstyrka på alla områden, inklusive motstående muskler och vänster och högra sidor av alla större muskelgruppsområden inklusive rygg, skinkor, ben, armar, axlar, bröst och buk.
I början av försäsongen omfattar grundprogrammet en blandning av uthållighet, styrka och hypertrofi, vilket innebär att vikterna inte är för tunga och uppsättningarna och repetitionerna ligger inom intervallet 2 till 4 uppsättningar av 12 till 15 repetitioner. I denna fas bygger du lite styrka och lite muskelstorlek och uthållighet.
I försäsongen bör du också börja göra specifika rotator manschett förstärkning övningar eller fortsätta med dessa övningar om du har gjort dem i pausen. Rotatormanchetten är ett komplex av muskler, ledband och senor som styr axelkulan och sockelfoget, vilket är mottagligt för överanvändning och chockskada.
Varaktighet: 4-8 veckor
Dagar per vecka: 2-3, med minst en vilodag mellan sessionerna och en ljusare vecka i vecka 4 för att främja återhämtning och progression.
Reps: 12-15
Satser: 2-4
Vila mellan uppsättningar: 30-60 sekunder
Fas 1 övningar
- Barbell squat , dumbbell squat eller slädehack squat
- Hantel höj bänkpress
- Rumänska dödlift
- Hantel biceps armkrullning
- Dumbbell triceps förlängning eller maskin pushdown
- Sitter kabelraden
- Lat dragkedja framtill med brett grepp
- Omvänd crunch
Rotator manschett arm / axel övningar för båda armarna
Varaktighet: under lågsäsong och säsong.
Dagar per vecka: 3-4
Reps: 12-15
Belastning: Lätt vikt med minimal belastning till slutförandet av uppsättningen
Uppsättningar: 3
Vila mellan uppsättningar: 30 sekunder
Rotator manschett övningar kan göras med en kabel maskin, gummiband eller rör.
Extern rotation - rör armen utåt, bort från midjan
Intern rotation - rör armen över kroppen i midjan
Förlängning - rör armen bakåt
Bortförande - flytta armen uppåt från kroppen
Pekar på anteckning
- Genom försök och fel, hitta en vikt som representerar en taxeringslift för de sista representanterna för varje uppsättning. Om du är osäker, börja med en lättvikt och öka den när du blir starkare inom träningsperioden så att upplevda insatser förblir likartade.
- Lyft inte för tungt i denna fas. De sista representanterna i en uppsättning borde beskattas men utan yttersta ansträngning att "misslyckas", särskilt för arm- och axelövningarna. Du vill att armen och axeln är beredda för arbete men inte överbelastad. Rotator manschetten förstärkningsövningar är avsiktligt lättare.
- Gör frontklackar eller hantel eller häckshackkorgar om den rotation som krävs för att placera en skivstång på axlarna för den traditionella bakhöjden spänner axelskarven till obehagspunkten.
- Axelskydd är viktigt vid detta och följande steg. Detta meddelande kommer att upprepas i hela programmet.
- Kretskurser, löpning och plyometrics som gränser och hopp kan läggas till i detta gymprogram, resurser och tidstillstånd.
- Sluta omedelbart om akut smärta uppmärksammas under eller efter en övning, och sök råd om medicinsk rådgivning om det kvarstår.
Fas 2 - Mid-Preseason
Styrka och hypertrofi fas
I denna fas kommer du att bygga styrka och muskel. Du har en bra grund från tidiga pre-season träning, och nu ligger tonvikten på att lyfta tyngre vikter för att träna nervsystemet i samband med muskelfibrerna för att flytta större belastningar. Hypertrofi, som bygger muskelstorlek, betyder inte nödvändigtvis styrka, men i grundfasen och i denna fas kommer hypertrofi att tjäna dig bra för att utveckla styrkan.
Styrka kommer att ligga till grund för nästa fas, som är kraftutveckling. Kraft är förmågan att flytta de tyngsta belastningarna på kortast möjliga tid. Makt är i huvudsak en produkt av styrka och hastighet.
Tid på året: Mid-pre-season
Varaktighet: 6 veckor
Dagar per vecka: 2-3, med minst en dag mellan sessioner
Reps: 4-6
Satser: 3-5
Vila i mellan uppsättningar: 2-3 minuter
Fas 2 övningar
- Barbell squat eller slädehack squat
- Lutning hantelbänk press
- Rumänska dödlift
- Lat dragkedja framtill med brett grepp
- Pull ups - 3x6 - lägg till vikter om du finner det här för enkelt, eller bara gå till "misslyckande" om det är för mycket.
Fortsätt med förstärkning av rotator manschetten som i första fasen.
Pekar på anteckning
- Justera vikten så att de sista fåtala repetitionerna beskattar men inte att misslyckas. Ju färre reps betyder att du kommer att lyfta tyngre i den här fasen.
- Lyft inte till misslyckande för övre kroppsövningar som hantelpressen och lat drag ner och håll god form. Håll underarmarna i ett vertikalt plan med överarmarna inte sträcker sig för mycket under parallell.
- Om du inte kan återställa från en session med bara en vilodag däremellan, omplanera det här programmet till två sessioner varje vecka i stället för tre. Styrketräning kan vara mycket fysiskt och psykiskt krävande.
- Du kommer att vara öm i musklerna efter dessa sessioner. Muskel ömhet eller fördröjd inbrott muskel ömhet (DOMS) är normalt; ledsmärta är inte. Var noga med att övervaka dina arm- och axelreaktioner i denna fas. Stäng av när någon smärta eller obehag känns.
Fas 3 - Sena Försäsong
I denna fas bygger du på den styrka som utvecklats i fas 2 med träning som ökar din förmåga att flytta en last med hög hastighet. Kraft kombinerar styrka och hastighet. Kraftutbildning kräver att du lyfter lättare vikter än vad du gjorde i styrfasen, men med explosiv avsikt. Du måste ligga tillräckligt mellan repetitioner och uppsättningar så att varje rörelse görs så snabbt som möjligt. Antalet uppsättningar kan vara mindre. Det är ingen mening att träna så här när du är trött.
Tid på året: sen före säsongen
Varaktighet: 4-6 veckor
Dagar per vecka: 2-3
Reps: 8-10
Satser: 2-3
Vila mellan upprepningar: 10-15 sekunder
Vila mellan uppsättningar: minst 1 minut eller tills återhämtning
Fas 3 övningar
- Barbell eller hantel hänger rent
- Kabelhack
- Kabel push-pull
- En armkabel höjer varje arm
- Medicinsk boll eller hantel tryckpress
- Medicinsk boll stående twist med partner (6x15 snabb, återhämta mellan uppsättningar) (eller ensam)
- Box hoppa marsch (6x20 snabb, återhämta sig mellan uppsättningar)
- Vertikal hoppa
Fortsätt med rotator manschettövningar som i fas 1.
Pekar på anteckning
- Det är viktigt att du är relativt återhämtad för varje repetition så att du kan maximera rörelsens hastighet. Vikten bör inte vara för tunga och viloperioderna är tillräckliga.
- Samtidigt måste du trycka eller dra relativt tunga belastningar för att utveckla kraft mot rimligt motstånd. Lyft tyngre än fas 1 men lättare än fas 2. Detta bör vara ungefär i intervallet 50-70% av din 1RM (maximal lyft) beroende på träning.
- Med marscherna och medicinbollens vridningar ska du göra en full uppsättning maximalt och vila sedan tillräckligt före nästa.
- Vila kort mellan varje vertikal hoppa så att du kan maximera var och en.
Fas 4 - Under säsongen
Underhåll av styrka och kraft
Alternativ fas 2 (Styrka) och fas 3 (Power) för totalt två sessioner varje vecka. Var femte vecka, gör ingen träning alls för att hjälpa till med återhämtningen.
Fortsätt med rotator manschettövningar till slutet av leksäsongen.
Pekar på anteckning
- Försök att tillåta minst två dagar mellan varje styrka och ett spel.
- Försök inte göra styrketräning samma dag som du tränar på diamanten.
- Vila helt från styrketräning en vecka i fem. Lätt gym är bra.
- Använd din dom. Offra inte färdighetsutbildning för viktarbete under säsongen.
Fas 5 - lågsäsong
Nu är det dags att vila upp. Du behöver den här tiden för emotionell och fysisk förnyelse. I flera veckor borde du glömma baseball och göra andra saker. Att vara passande och aktiv med korsträning eller andra aktiviteter är fortfarande en bra idé. I mitten av november kanske du vill tänka på lite litet gymarbete, rotator manschettövningar och aerob arbete.
Skulle du inte veta det-det är nästan dags att göra allt igen.