Förhindra och behandla skador på axeln
Axelförbandet (och dess förbindelsemuskler, senor och ligament) har ett större rörelseomfång än alla andra leder. Det kan låta din arm flytta utåt mot sidan, fram och tillbaka, gör cirklar på ett väderkvarn, och vrid armen från handflatan upp till palmen. Ingen annan gemensam tillåter alla dessa rörelser.
Den komplexa anatomiska strukturen som tillåter en sådan rörelseflexibilitet gör emellertid axelnslutet något mottagligt för skada.
Klustret av muskler och anslutningar som underlättar denna rörelse kallas rotatorkuffchen. Rotatorkuffens muskler är:
- Teres minor
- subscapularis
- infraspinatus
- supraspinatus
Dessa muskler styr axelbandet och dess rörelse. Skada kan uppstå när musklerna är ansträngda, sönderfallna eller inflammation uppstår i fogen som ett resultat av skador.
Skador på rotatorkuffen
En rotator manschettskada resulterar ofta i smärta när armen lyfts utåt eller över huvudet, ett begränsat rörelseomfång och axeln kan vara öm att röra och smärta att sova på. Inflammation är en mindre allvarlig form av rotator manschettskada, medan en riva i en muskel kan vara allvarligare och till och med kräva kirurgi om det är tillräckligt allvarligt. Ett liknande tillstånd, som endast kan bestämmas genom medicinsk diagnos, är "frusen axel". Båda förhållandena kan vara smärtsamma, begränsa rörelsen och ta många månader att reparera - och även då kan rörelseomfånget i axelledet vara begränsat jämfört med föregående oskadade axel.
Viktskador på axeln är vanliga. Övningar som ställer högre stress på rotatorkuffen bör förmodligen undvikas eller åtminstone utföras med lättare vikter om du vet att din axel är mottaglig för skada eller om en skada redan finns. Undvik dessa och liknande övningar:
- Lateral höjning - lyfter vikter (hantlar, kettlebells) till sidan
- Anterior raise - lyfter vikter fram
- Övertryckspress - denna övning är förmodligen inte lika stressande som de föregående två
- Bänkpress - gjort med ett stort antal rörelser. Länk inte armbågarna under parallell; låtsas att du är på en plan yta.
Behandling av Rotator Manschettskada
Rotator manschettskador är vanliga inom yrkes-, fritids- och sportaktiviteter. Du behöver inte gissa för mycket; smärta och begränsad rörelse brukar låta dig veta att du har en axelskada. Här är vad du ska göra:
- Få en diagnos och behandlingsråd från din läkare.
- Ha tålamod. Ofta läker rotator manschett / frusna axelskador sig över månader när det lyckas, så länge som en allvarlig tår inte är närvarande.
- En fysioterapeut kan rekommendera övningar under återhämtning.
Isometriska rotationsövningar kan rekommenderas.
Övningar för att förstärka rotator manschettmusklerna
Även om du bör följa medicinsk rådgivning för att behandla en rotator manschettskada, kan du skydda friska axlar genom att utföra övningar som förstärker rotatorkuffchen . De viktigaste är:
- Extern och intern sidotrotation med hjälp av kablar eller band. Med armen böjd vid armbågen svänger du utåt (rotation), sedan inåt genom att vända tillbaka. Ladda kabeln eller bandet så att lite ljus motstånd appliceras.
- Töm burken. Håll en mycket lätt hantel framåt (främre höjningen) och vrid armen inåt (medialt) för att simulera hällvätska från en burk.
Sammanfattning
Chansen är att du kommer att drabbas av en axelskada på rotatorkuffan eller kapseln vid någon tidpunkt. När vi åldras verkar sådana skador vara mer frekventa, ibland förekommande utan uppenbar anledning. Så obekvämt som de är, var inte panik, var tålmodig och sök läkare vid första tecken. Måttliga rotator manschettskador är obekvämt och ibland smärtsam och invalidiserande, men sällan utan botemedel.