Förbättra din löpning med Mindfulness
Mindfulness är konsten att tänka på i nutiden. Du är inte bosatt i det förflutna eller oroar dig för framtiden, men fokuserar snarare på vad du gör, oavsett om det spelar fånga med ditt barn, äter en måltid, springer på ett spår eller skriver ett mail. Att vara uppmärksam påminner dig om att du har kontroll över dina tankar och din kropp.
Hur kan Mindfulness Benefit Runners?
För löpare betyder det att vara uppmärksam på att deras fysiska känslor, tankar och känslor svarar på att springa och hur de är alla anslutna. Löpare gillar att råda varandra, "Kör milen du är i" och mindfulness gör just det - att hålla fokus på din körning, dina rörelser, din kropp, dina tankar.
Mindfulness kan hjälpa löpare att koncentrera sig på kroppens känslor som du kan kontrollera, som din löpform och andning. Snarare än att fokusera på vad som gör ont eller hur många miles du har kvar att köra, koncentrerar du dig på var kroppen är. Du kan fokusera på att ta djupa andetag, behålla bra löpform eller förbättra din omsättningsomsättning .
Liksom meditation eller rytmisk andning som vanligtvis övas i sittande läge, kan du vara uppmärksam när du kör kan hjälpa dig att fokusera ditt sinne och minska fysisk spänning. Och åtminstone en studie har visat att kombinationen av meditation och motion ökar signifikant symtom hos deprimerade patienter.
Även studier deltagare utan diagnos av depression rapporterade också en minskning av ruminativa tankar, ångest och en övergripande förbättring av motivation.
Hur man lägger till Mindfulness till dina körningar
Att vara mer uppmärksam när du kör kanske kan vara svårt först, särskilt om du är den typ av löpare som brukar använda disassociation (tänker utanför kroppen) för att distrahera dig själv under körningar.
Men om du håller på det, kan du verkligen skörda fördelarna med mindfulness, både i din löpning och andra aspekter av ditt liv. Här är några sätt du kan vara i nuet under dina körningar.
1. Kör utanför. Det är lättare att träna uppmärksamhet när du kör utomhus. Du kommer att ge dina sinnen många fler möjligheter att ansluta. Spår är en idealisk plats att öva med tanken, eftersom det är viktigt att vara medveten om vad du gör, fokusera på terrängen och undvika att falla. Det finns också mycket naturlig skönhet att observera när man kör på spår.
2. Lämna dina hörlurar hemma. Medan du lyssnar på musik kan det vara bra för vissa körningar, om du vill öva med tanken, vill du undvika distrahering av musik. Du hittar det mycket lättare att fokusera och ansluta till dina omgivningar och tankar.
3. Gör lite fördröjd djup andning. Öva djup magandörning innan du går ut för din körning. Det hjälper dig att slappna av och fokusera på att bli redo att springa. Andas in djupt genom näsan och ut genom munnen. Placera ena handen på bröstet och den andra på din mage, för att säkerställa att ditt membran (inte bröstet) blåses upp med luft. Gör fem till sex djupa andetag innan du börjar din körning.
Du kan göra dem direkt efter att ha gjort några förebyggda uppvärmningsövningar .
4. Börja långsamt och var uppmärksam på din kropp. Lägg märke till hur andningsfrekvensen förändras. Känn ditt hjärta att slå och rytmen på dina fötter studsar på marken. Om du känner att ditt sinne vandrar bort från att vara närvarande i ögonblicket, fokusera på din andning. Känn din kropp börja värma upp när du rör dig. Hur känner dina muskler? Hur känner dina armar? Dina ben? Hur är din löpande form? Lägg märke till om du töjer upp delar av din kropp i onödan. Var uppmärksam på någon täthet du kanske känner. Bara observera det och vara medveten om det.
Du behöver inte göra en ansträngning för att bli av med det. Du kan upptäcka att bara en handling som gör dig själv medveten om spänning kommer naturligtvis att hjälpa till att frigöra det.
5. Lägg märke till hur ditt sinne svarar. Vrid ditt fokus till dina känslor och tankar. Är du nöjd med att du får en paus och lite tid åt dig själv? Känner du dig tacksam för att du är tillräckligt frisk för att springa? Vad sägs om dina tankar? Tänker du om din långa att göra-lista? Uppspelar du ett nytt samtal i ditt huvud? Är den fysiska aktiviteten tröstande för dig?
6. Vänd din uppmärksamhet åt allt som händer runt dig. Njut av att känna vindblåsan mot ditt ansikte. Lägg märke till sevärdheter och ljud runt dig. Försök inte ta in allt omkring dig, men fokusera på några specifika saker, som den blommiga färgen på bladen eller en byggnads arkitektoniska detaljer. Leta efter saker som tar upp din uppmärksamhet eller något som du kanske inte har märkt innan på din välbekanta väg.
7. Fokusera på din fotstrejk. Koncentrera på känslan av din fot som träffar marken. Att höra rytmen på dina fotbeslag kan vara mycket avkopplande. Försök att springa lätt med snabba steg. Tänk dig själv, "Ljusa på mina fötter, tänd på mina fötter." Fokusera på glidning över marken, inte plodding. Se till att dina fötter landar under dina höfter, inte framför dig, så att du inte är överdrivande.
8. Var uppmärksam på smärta eller obehag. Det är OK att göra dig medveten om smärta. Tänk på om det betyder att du behöver stanna eller sakta ner, eller om du bara ska fortsätta göra vad du gör. Erfaren löpare lär sig att springa med lite obehag. Om du är nyare att springa kanske du vill sluta när du är obekväma och gradvis bygga upp din uthållighet.
9. Fokusera på hur du känner när du är klar. När du avslutar din körning, tänk på hur dina känslor och tankar har förändrats. Skanna igenom din kropp, var uppmärksam på känslor och märk några fysiska skillnader. Svettar du Törstig? Värma? Känner du dig mer avslappnad? Bli du av med någon täthet du kände innan du körde? Gör lite eftersträckning och fokusera på hur dina muskler känner. Fortsätt att uppmärksamma effekterna av din körning de närmaste timmarna. Vissa löpare finner att efterkörning är en bra tid att göra en guidad meditation, för att fortsätta sitt avslappnade och lugna tillstånd.
> Källa:
> Alderman, BL, et al. MAP-träning: kombinerar meditation och aerob träning minskar depression och rodnad samtidigt som synkroniserad hjärnaktivitet förbättras Translational Psychiatry (2016) 6 , e726.