Bygga muskler och styrka samtidigt som man undviker viktminskningslister
Progressivt motstånd är en styrketräningsmetod där överbelastningen ständigt ökas för att underlätta anpassningen. Progressivt motstånd är viktigt för att bygga muskler , gå ner i vikt och bli starkare.
Varför behövs progressiv resistans?
Din kropp anpassar sig för att träna och behöver utmanas hela tiden för att fortsätta att se muskel tillväxt och förbättrade nivåer av träning.
Att göra samma sak dag efter dag kan behålla den muskel och styrka du redan har byggt, men du kan sluta se förbättringar. Om ditt mål är att gå ner i vikt, sätter det dig i riskzonen för ett viktminskningsläge , den frustrerande tiden när din tyngdförlust börjar stanna .
Metoder för progressiv motstånd
Det finns många sätt att uppnå progressivt motstånd:
- Öka vikten du lyfter . Gör samma antal reps och sätt varje vecka, men öka vikterna. Du bör bara öka vikterna med 2 procent till 10 procent av din RM-belastning åt gången. RM-belastningen är den maximala vikt som du kan lyfta en gång. Till exempel, om du kan lyfta 50 pund en gång, bör du bara öka vikten du lyfter med varje rep med 2 till 5 pund varje vecka. Du vill inte överdriva ökningen av lasten.
- Öka antalet reps . Använd samma vikt för varje träning, men öka repsna varje vecka.
- Minska antalet reps . Mellanliggande till avancerade tränare kan lyfta tyngre vikter för färre reps, känd som tung lastning. Vid tung belastning ökade du vilotiden mellan uppsättningar till tre till fem minuter.
- Öka antalet uppsättningar . En typisk träningsträning för personer med målet att gå ner i vikt kommer att innebära ungefär två till fyra uppsättningar av varje övning. Om du är nybörjare kan en uppsättning vara tillräcklig för att bygga styrka och uthållighet, men när du blir starkare, vill du så småningom arbeta dig upp till två till fyra uppsättningar, vila i 20 sekunder till 60 sekunder, beroende på hur tung du lyfter.
- Förkort resten mellan uppsättningarna . Om du gör raka uppsättningar, t ex tre uppsättningar av squats eller tre uppsättningar pushups, har du vanligtvis en vila på cirka 10 sekunder till 60 sekunder mellan uppsättningar. Ett sätt att utmana din kropp och öka intensiteten är att förkorta resten mellan uppsättningar. Om din form börjar lida, öka viloperioden eller släpp lite vikt.
- Förlänga tiden under spänning. Det här är hur länge dina muskelfibrer är stressade. Använd samma vikt och reps, men sakta ner träningen. Till exempel räknar man för att lyfta vikten, tre räknas för att sänka vikten.
Antal träningar
Om du har gjort styrketräning två till tre dagar i veckan i sex månader har du nått mellannivån. Du kanske vill lägga till en annan dag i veckan till ditt träningsprogram för att utmana din kropp mer.
> Källa:
> Progressionsmodeller i motståndstrening för friska vuxna. Medicin och vetenskap i idrott och motion . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181915670.