Utforma ditt program för dina mål
Satser och repetitioner (reps) utgör grunden för viktträningsprogram.
- En rep är en förekomst av en övning - en armkrulle med en hantel till exempel.
- En uppsättning är ett antal repetitioner som utförs sekventiellt med vanligtvis inte mer än sekunder mellan upprepningar (även om det kan vara mer i vissa program).
Viloperioder mellan uppsättningar är vanligtvis inom intervallet 30 sekunder till 2 minuter men kan vara kortare eller längre beroende på ett visst programmål.
Satser och reps för att matcha dina träningsmål
Nästa sak du behöver tänka på är hur man konstruerar specifikationerna för uppsättningar och reps så att de synkroniseras med dina träningsmål. Låt oss titta på gemensamma styrketräningsmål. För vägledning om hur mycket vikt som ska lyftas i varje scenario, se: Hur man vet hur mycket väger för lyft och för en övergripande granskning av viktträning, Best Weight Training Guide .
Träning för Allmänt Fitness
Ett grundläggande träningsprogram bör inriktas både på styrka och muskelbyggande. När man bestämmer om reps och sets, är någonstans inom intervallet 8 till 15 repetitioner för 2 till 4 uppsättningar över 8 till 12 övningar ungefär rätt. Lyft inte för tungt eller för ljust i detta skede, men säkra en bra grund innan du försöker mer specialiserade träningspass.
Utbildning för styrka
Träning för styrka, i synnerhet, snarare än för kroppsbyggnad eller kroppsformning kräver ett lägre antal repetitioner och högre belastningar.
Exempelvis kan styrketräningsmän använda ett 5x5-system, det vill säga 5 uppsättningar med 5 repetitioner. I varje fall kommer relativt högre belastningar att användas och större vila mellan uppsättningar kommer att krävas. Det neuromuskulära systemet reagerar på tunga belastningar genom att öka din förmåga att lyfta tunga belastningar. Även om tillräcklig muskel behövs, ökar träning för muskler inte nödvändigtvis styrkan proportionellt.
Träning för muskel
Muskeln kräver att metabolisk stress ökar i storlek. Detta innebär att muskeln fungerar till den punkt där laktatet bygger och muskeln lider av inre skador. Storleksökningar uppstår när du vilar, äter lämpligt och muskelreparationerna - i takt med att de växer större. Denna typ av träning kräver ett högre antal repetitioner i varje uppsättning för att stimulera den brytpunkten, ibland kallad "träning till misslyckande". En typisk kroppsbyggnad kan vara 3 uppsättningar av 12 övningar, vid laster som når misslyckande punkt (eller nära) vid de senaste repetitionerna.
Utbildning för makt
"Power" är förmågan att flytta ett objekt med högre hastighet. Force är lika med massa genom acceleration om du vill. Kraftutbildning kräver att du övar accelerationsdelen av hissen, vila och gör sedan igen. Vid kraftutbildning lyfter du måttligt tunga vikter, accentuerar den koncentriska första rörelsen i träningen och vilar sedan tillräckligt för att återhämta sig innan du gör den repen eller sätter igen. Du måste se till att varje tryck eller drag görs med hög hastighet.
Utbildning för uthållighet
Uthållighet vikt träning kräver att du gör mer repetitioner i varje uppsättning, kanske upp till 20 eller 30, med lättare vikter. Du kanske vill överväga varför du behöver göra det här.
Vad är den dagliga funktionen som kräver muskeluthållighet? Att utföra den funktionen är troligen en överlägsen träningsmetod än att träna i vikt. Till exempel kör för ben, simma eller rad för armar.
Utbildning för olympiska hissar
Olympisk lyft kräver styrka och kraft. Olika träningsprotokoll finns, och olympiska hissar tåg för att göra bara två hissar: den rena och rycka och snatchen. Träningstider innehåller mestadels uppsättningar med 6 eller mindre repetitioner. De är inte intresserade av träning för stora armar och ben med extra repetitioner. I vissa sessioner kommer de bara att göra de olympiska hissarna.
I andra sessioner ingår variationer av ren och ryck och snatch. I alla fall är hissens hastighet viktig. och självklart, i slutändan, den totala vikten.