Om du är i dina tonåren kan du vara förvirrad över hur man övar för att bli starkare, bli frisk eller förlora eller gå ner i vikt. Den goda nyheten är att det inte finns något rätt sätt att träna och ingen perfekt träning du måste göra för att passa.
Medan det är sant hjälper det att lära sig om de olika sätten du kan träna så att du kan ha kul, nå dina mål och undvika att skada dig själv.
Övning gör s
Det fina med träning för tonåringar är att nästan alla aktiviteter som får dig att flytta kommer att fungera. Du bör försöka få mer ansträngande träning i ungefär en timme om dagen minst 3 dagar i veckan och regelbunden, mer måttlig aktivitet under resten av veckan. Nedan finns olika typer av aktiviteter som ingår i varje vecka:
- High Intensity Cardio - Det här inkluderar sport som fotboll, tennis, fotboll, volleyboll, basket, etc. Det inkluderar också brisk vandring , springning, cykling, simning eller jagar en irriterande syskon. Se alltid till att du har rätt skyddsutrustning oavsett aktivitet du väljer och, som tidigare nämnts, försök på denna nivå av aktivitet minst 3 gånger i veckan.
- Lyftvikter . Denna typ av träning hjälper dig att bygga styrka och uthållighet. Det kan innebära ostrukturerade aktiviteter som att använda lekredskap eller klättra träd. Det kan också omfatta strukturerad styrketräning med övningar som knep , pushups eller crunches med hjälp av vikter, maskiner eller din egen kroppsvikt . Arbeta alltid med en vuxen, tränare, tränare eller annan expert innan du börjar lyfta vikter så att du vet rätt övningar att göra och hur man gör dem korrekt. Du kan redan lyfta vikter om du spelar en sport, men om inte, kan du lägga till denna typ av aktivitet 2 till 3 dagar i veckan, med minst en vilodag i mellan. Läs mer om styrketräning för barn tonåringar .
- Regelbunden aktivitet . Förutom att delta i en sport eller andra aktiviteter som att köra eller cykla, bör du också inkludera regelbunden aktivitet i din dag, vilket innebär att du begränsar hur mycket tid du sitter vid datorn eller videospelet. Det kan innehålla aktiva spel (som Wii eller Dance Dance Revolution), promenader, brottning med dina vänner eller kasta en boll i bakgården. Det här är något du kan göra varje dag, särskilt på de dagar du inte gör hårdare, mer strukturerad träning.
Träna inte
- Kraftliftning . Denna typ av träning innebär explosiv lyftning, ofta med fokus på hur mycket du kan lyfta på en gång. Denna typ av träning rekommenderas inte för tonåringar eftersom det är svårt att använda bra form och kroppen kan stressas för brått och orsaka skada.
- Överdriven motion . Att öva för mycket kan också leda till skador, överträning och, för tjejer, en förändring i menstruationscykler som kan leda till förlust av ben. Det är ibland svårt att veta hur mycket det är för mycket, eftersom alla kan tolerera en annan mängd motion. Att träna flera gånger om dagen eller i flera timmar är dock för mycket för alla. Att följa riktlinjerna och träna om en timme om dagen är ett bra ställe att börja.
- Förvänta orealistiska resultat . Även om det är bra att ha mål för att förbättra din kropp, kan vi inte alltid kontrollera vad vi kan ändra. Om du vill ha större muskler, det är något som händer efter puberteten, men du kan alltid bygga styrka i alla åldrar. Om du vill gå ner i vikt, träna och en hälsosam kost är viktiga men förvänta dig inte dramatisk viktminskning över natten. Permanent, säker viktminskning är en långsam process och försöker påskynda det med ohälsosamma dieter eller överdriven övning.
Tips för att få mer motion
Om du är i sport har du förmodligen övning, spel och andra aktiviteter för att hålla dig upptagen.
Om inte, måste du kanske vara kreativ om träning, speciellt om du inte har haft möjlighet att träna olika aktiviteter för att hitta vad du gillar och vad du är bra på. Några ideer:
- Gå, cykla eller åka till och från skolan, om det är ett alternativ
- Fråga dina föräldrar om du kan gå till gymmet med dem eller om det finns ett lokalsamhälle där du kan träna
- Gör kroppsvikt övningar hemma
- Om du hänger ut på köpcentret eller det lokala köpcentret, gå runt istället för att stanna på en plats eller äta skräp på maträtten
- Skapa en ny rutin där du går, skridskor eller kör varje dag när du kommer hem från skolan eller före middagen. Om du inte vill träna utomhus själv, be dina vänner eller en familjemedlem att gå med dig eller använda en träningsvideo i ditt eget sovrum
- Gör några sysslor. Raking löv eller sopa på uppfarten kan faktiskt bränna kalorier samtidigt som dina föräldrar är glada
- Ta hunden en lång promenad
Vilka idéer kan du komma med? Skriv ner saker du tycker om att du kommer att njuta av och göra ett åtagande att göra regelbundet. Om du inte vet var du ska börja, prata med dina vänner, familj eller någon du litar på vad du kan göra. Kom ihåg att någon aktivitet som får dig att flytta kommer att fungera, så börja med något du gillar och fokusera på att ha kul.
> Källor:
> Utskottet för idrottsmedicin och fitness. Pediatrik. 2001 juni; 107 (6): 1470-2.
> Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner: Kapitel 3, Aktiva barn och ungdomar. USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. Åtkomst 1 april 2009.