Om du betalar någon form av uppmärksamhet åt de senaste fitness trenderna, kanske du tror att hög intensitetsintervallträning är det enda sättet att träna. Och HIIT har många fördelar, från att arbeta med hela kroppens energisystem för att bränna mer kalorier och bygga uthållighet. HIIT träningspass är korta, intensiva och kan vara mycket effektiva vid brinnande fett .
Men det finns några nackdelar med HIIT-träning.
Först kan du inte göra mer än två eller tre träningstimmar i veckan eller riskera skada och överträning . Att arbeta med så hög intensitet lägger mycket stress på kroppen, lederna och i synnerhet sinnet. Det är väldigt obekvämt att arbeta på den intensitetsnivå så att du verkligen behöver tänka över materia attityd med dessa träningsformer.
Och, om du inte kan göra den här typen av träning? Vad händer om du är ny för att träna eller om du har gemensamma problem som utesluter hög intensitet och kraftfull träning? Kanske har du högt blodtryck, en kronisk skada eller bara inte gillar att komma så långt ut ur din komfortzon. Hur kan du få fördelarna med HIIT utan att trycka så hårt? En studie säger att du absolut kan med en typ av träning som kallas perifert hjärtaaktivitetsträning eller PHA.
Vad är PHA?
Perifer hjärtaktivitetstrening låter som något du kan göra på ett läkarkontor, men det är egentligen en form av utbildning utvecklad av Dr. Arthur Steinhaus på 1940-talet.
Tanken bakom PHA-träning är att höja din ämnesomsättning genom att göra övningar i en viss ordning så att ditt blod fortsätter att cirkulera i hela kroppen.
PHA är i grunden en typ av kretsutbildning som så småningom blev populär under 1960-talet när Mr. Universe, Bob Gajda, började använda denna typ av träning.
Tanken är att du gör fem till sex övningar, den ena efter den andra, utan vila däremellan precis som en typisk träningsträning. Skillnaden är att du växlar mellan en övre kroppsövning och en lägre kroppsövning . Det är det som håller blodet att cirkulera under hela träningen.
Precis som med många av de trender som kommer och går, börjar de ofta årtionden i det förflutna bara för att komma tillbaka och bli populär igen. Vad PHA lägger på kartan är det faktum att forskare aldrig någonsin studerat effekten av PHA-träning förrän nyligen, när flera experter bestämde sig för att utforska idén om att PHA-träning skulle kunna vara ett giltigt substitut för hög intensitetsintervallträning.
PHA vs HIIT
I studien som publicerades i European Journal of Applied Physiology , delgavs deltagarna slumpmässigt till antingen en högintensitetsintervallgrupp eller en PHA-grupp. Studien följde grupperna över 3 månader, där varje grupp tränade tre gånger i veckan med en vilodag däremellan.
HIIT-gruppens träning såg ut så här: En 5-minuters uppvärmning på en cykelergometer och sedan gick de ut så hårt som de kunde i 1 minut följt av ett 2-minuters återhämtningsintervall. De upprepade det fem gånger och gjorde sedan en 5-minuters nedkylning.
PHA-gruppen utövade styrka i följande ordning: Bröstpress , benförlängning , latrullning , hamstringskurva , tryck och kalvhöjningar . De gjorde 15 reps av varje rörelse utan vila däremellan och vilade sedan i 1 minut innan de upprepade den kretsen fyra fler gånger.
Resultaten? Intressant visade experterna att maximal aerob kapacitet förbättrats mer med PHA än vid HIIT träning, även om de inte gjorde traditionell kardioövning. Författarna till studien teoretiserade att växlande från övre till nedre kropp ökar ökat blodflöde till extremiteterna - armar, händer, ben och fötter som kan förbättra din metabolism på mobilnivån.
De föreslår också att denna typ av träning kan vara ett bra sätt att gå ner i vikt och bekämpa fetma hos människor som inte kan eller inte vill göra hög intensitetsintervallträning.
Totalt ökade PHA-träningen V02 Max med 8,0 procent, medan HIIT-gruppen ökade med 18,7 procent. Det ökade också styrkan i de arbetade musklerna, bröstkorg, rygg, axlar, ben och kalvar. Inte bara det, men det faktum att du växlar mellan övre och undre kropp minskar mjölksyra , vilket ofta orsakar trötthet, vilket ger dig mer energi under hela träningen.
Skapa din PHA-träning
Medan studien fick deltagare att göra klassiska maskinövningar på gymmet, kan du enkelt skapa din egen PHA-träning hemma med hjälp av allt från motståndsband och hantlar till skenor och kettlebells .
Om du är nybörjare kommer denna träningspass sannolikt att vara mer intensiv än en vanlig tränings träning, så du vill börja med lättare vikter, färre kretsar och enklare övningar så att du inte överdriver det.
Att göra din egen PHA-träning:
- Välj sex övningar, tre för underkroppen och tre för överkroppen. Mer avancerade tränare bör välja sammansatta övningar för att öka intensiteten. Till exempel pushups, squats, dumbbell rader, lunges, biceps curls och benlyftar.
- Välj en vikt för varje övning som gör det möjligt att göra högst 15 reps. Nybörjare kan börja utan vikt eller lätta vikter och jobba långsamt upp till tyngre vikter.
- Alternera en övre och en nedre kropp rör sig utan vila däremellan.
- Efter den första kretsen, vila i en minut eller så och slutföra ca en till tre cykler om du är nybörjare och upp till sex om du är mer avancerad.
Nedan finns en mängd olika träningspassar som passar olika träningsnivåer. Om du är nybörjare kan du börja med den första och göra det två till tre gånger i veckan. När det blir lättare kan du gå vidare till mer avancerade träningspass.
Nybörjare PHA Workout
Denna träning är perfekt om du är ny att träna eller om det har varit ett tag sedan du har lyft vikter. Gå lätt på vikterna för din första träning och fokusera mer på din form.
Utrustning
En stol, hantlar
Hur:
- Värm upp med minst 5 minuters lätt hjärtaktivitet - gå runt huset, upp och ner trappor, etc.
- Börja med den första övre kroppsövningen och slutföra den enligt beskrivningen. Gå genast till nästa kroppsövning och slutför den uppsättningen.
- Fortsätt gå igenom kretsen, växla överkroppsövningen med underkroppsträningen, inga vilar däremellan.
- När du har avslutat en krets, vila i 60 sekunder och slutföra en till två kretsar.
- Kall ner och sträck efter din träning.
- Gör det här träningen två till tre gånger i veckan med minst en vilodag i mellan.
| Övre kroppsövning | Lägre kroppsövning |
| Wall Pushup - Vänd mot en vägg med fötterna en armlängd bort och axelbredden isär. Luta dig fram och placera händerna i axelhöjd och axelbredd. Böj dina armbågar och sänk bröstet mot väggen. Tryck tillbaka och repetera för 15 reps. Försök att inte leda med hakan. | Chair Squats - Med en stol bakom dig som en guide, böja knäna och sänka sig i ett knep och skicka höfterna rakt tillbaka. Höger strax över stolen, tryck in i klackarna och stå upp. Upprepa för 15 reps. Håll vikter för mer intensitet. |
| Dumbbell Rows -Håll vikter och tips från höfterna till en 45 graders vinkel, abs in och tillbaka platt. Krama ryggen och dra armbågarna upp till torso i en roddrörelse. Nedre och upprepa för 15 reps. | Assisted Lunges - I ett förskjutet läge, höger fot fram och vänster fot tillbaka, böja knäna och lungan rakt ner tills knäna ligger i 90 grader vinklar. Tryck in i hälen för att stå och upprepa för 15 reps på varje sida. |
| Övertryck-Ställ och håll vikterna rakt uppåt. Abs engagerade, böja armbågarna och sänka vikterna till öronnivå, som målposter. Tryck tillbaka och upprepa för 15 reps. | Kalvhöjningar - Stå på båda fötterna och tryck ner genom tårna när du lyfter upp båda klackarna från marken så högt som möjligt. Upprepa för 15 reps. Håll vikter för mer intensitet. |
Intermediate PHA Workout
Om du har tränat och är bekant med styrketräning kan du vara redo för mer utmanande övningar och mer kretsar. Träningen nedan bygger på nybörjare versionen med hårdare rörelser för mer intensitet.
Utrustning
En stol, hantlar
Hur:
- Värm upp med minst 5 minuters lätt hjärtaktivitet.
- Börja med den första övre kroppsövningen och, när den är klar, gå genast till nästa kroppsövning
- Fortsätt, alternerande övre kroppsövning med underkroppsträning utan vila däremellan.
- När du har avslutat en krets, vila i 60 sekunder och slutföra tre eller flera kretsar.
- Kall ner och sträck efter din träning.
| Övre kroppsövning | Lägre kroppsövning |
| Pushups -Gå in i en pushup-position på händer och tår (hårdare) eller knän (lättare). Med baksidan platt och abs in, böja armbågarna för att sänka bröstet mot golvet. Tryck tillbaka utan att låsa armbågarna och repetera för 15 reps. | Dumbbell Squats - Håll dumbbells på dina sidor och börja med fötterna höftbredd från varandra. Böj knäna och knäböj, skicka höfterna rakt tillbaka. Gå så lågt som möjligt och tryck in i klackarna för att stå upp. Upprepa för 15 reps. |
| Modifierade Renegade Rows - Håll fast på två hantlar och gå in i en helt fours position. Bracing kärnan, böja höger arm och föra armbågen upp till torso i en roddrörelse. Ta ner vikten ner och upprepa på andra sidan för 15 totala reps. Gå händerna längre ut och släppa höfterna eller ta tårna i en plankposition för mer utmaning. | Fram och baklungor - Håller tunga vikter med fötterna ihop och skjuter vänster ben framåt i ett lung. Se till att du går tillräckligt långt framåt så att ditt knä inte går för långt över tårna. Tryck tillbaka för att starta och ta samma ben tillbaka i ett omvänd lung. Tryck av tårna för att komma tillbaka till början. Upprepa för 15 reps på varje sida. |
| Dips med en benförlängning - Sitt på ett steg eller en stol och sänk ner i ett dopp som böjer armbågarna till 90 grader. När du skjuter upp, raka högerbenet och nå vänster mot tårna. Sänk och repetera, lyfta vänster ben och nå höger hand mot tårna. Upprepa för 15 totala reps. | Dödlyftar - Håll vikter och stå med fötterna om höft avstånd från varandra. Håll ryggen platt och axlarna tillbaka, tipsa från höfterna och sänka vikterna mot golvet, hålla dem väldigt nära benen. Krama glutorna för att stå upp och repetera för 15 reps. |
Avancerad PHA-träning
Om du har tränat länge och du är van vid mycket utmanande träning, kommer denna PHA-träning att ta dig till nästa nivå. Förflyttningarna är alla sammansatta övningar, vilket innebär att man arbetar mer än en muskelgrupp samtidigt och det finns en valfri kardioövning som ingår i varje uppsättning övningar.
Utrustning
En stol, hantlar
Hur:
- Värm upp med minst 5 minuters kardio.
- Börja med den första serien av träning och gör överkroppen, underkroppen och den extra kardioen flytta efter varandra utan vila.
- Fortsätt gå igenom varje uppsättning övningar utan vila.
- När du har avslutat en krets, vila i 60 sekunder och slutföra upp till sex fler kretsar.
- Kall ner och sträck efter din träning.
| Övre kroppsövning | Lägre kroppsövning | Valfri kardioövning |
| Pushup till Side Plank - Tryck upp på knä eller tår i ett uppskjutande läge. När du trycker på, rotera åt vänster och ta höger arm rakt upp i en sidoskiva. Gå tillbaka till början och gör en annan pushup, den här tiden roterar till höger. Upprepa för 15 reps. | Squat Press - Stå med fötterna i höftbredd, håll vikter på axlarna, knäpp så lite som möjligt, skicka höfterna rakt bakåt, abs in. När du står upp trycker du på vikterna över huvudet. Upprepa för 15 reps. | Fångare Squat hoppar - Stå med fötterna breda och händerna bakom huvudet. Sänk ner i en knä som sänder höfterna bakom dig. Hoppa så högt du kan och landa med mjuka knän. Upprepa för 20 reps. |
| Lunge Rows - Håll vikter med fötterna tillsammans, steg rätt foten tillbaka i ett rakt benlunge. Tips från höfterna bringar torso nästan parallellt med golvet, tillbaka platt. Dra upp vikterna i rad. Steg tillbaka för att starta och upprepa flytten på andra sidan för 15 reps. | Walking Lunges - Håll vikter i varje hand och gå framåt med rätt fot i ett lunge, båda knäna böjer till 90-graders vinklar. Steg in den vänstra foten och ta den framåt i ett lung. Fortsätt över rummet, växlande sidor för 15 reps, vänd dig när du når slutet av rummet. | Plyo Lunges - Börja i ett förskjutet läge med höger ben fram och vänster fot tillbaka, ca 3 meter från varandra. Böj knäna i ett lung och hoppa sedan så högt som möjligt, byta fötterna i luften och landa i ett lung med det andra benet framåt. Upprepa för 20 reps. |
| Squat, Curl och Press - Håll vikter och stå på höger fot med vänster fot precis bakom dig, vilande på tån. Squat ner, vidrör vikterna mot golvet. Medan det krullar vikterna in i en biceps-krull. Håll det och tryck sedan hela vägen upp, tryck på vikterna över huvudet. Upprepa för 15 reps på varje sida. | Framskick med Triceps Extensions - Håll en vikt med båda händerna på vardera sidan av hantlarna. Börja med tyngdhöjden, böjda armbågar och högerbenet rakt bakom dig. Kick upp med höger ben när du räta upp vikten i en triceps förlängning. Upprepa för 15 reps till höger och växla sedan till andra sidan. | Burpees - Med fötterna om höftbredd ihop, hugga och placera båda händerna på golvet på vardera sidan av fötterna. Hoppa fötterna tillbaka i en planka position. Gör en pushup (tillval) och hoppa sedan in fötterna igen. Stå upp och, för mer intensitet, lägg ett hopp i slutet. Upprepa för 20 reps. |
> Källor:
> Kravitz L. Peripheral Heart Action Training. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/PeripheralHeartAction.html.
> Piras A, Persiani M, Damiani N, Perazzolo M, Raffi M. Utbildning av perifert hjärta (PHA) som ett giltigt substitut > till > hög intensitetsintervallträning för att förbättra vilande hjärt-kärlsförändringar och autonom anpassning. Eur J Appl Physiol . 2015; 115 (4): 763-773. doi: 10,1007 / s00421-014-3057-9.