Denna underkropp och kärnstyrks träning innehåller en mängd olika övningar som riktar sig mot gluten, höfterna, låren, magen och ryggen. Övningarna är uppdelade i tri-set, även om det faktiskt finns 4 övningar i varje uppsättning, inklusive tre nedre kroppsrörelser och en kärnrörelse.
Tekniker förändras från träning till träning och inkluderar långsam, tung träning, snabba uthållighetsövningar och kärnan flyttar den utmaningen balans, uthållighet och stabilitet.
Intermediate och avancerade tränare kommer att få ut det mesta av träningen.
försiktighetsåtgärder
Se din läkare innan du försöker träna om du har några skador, sjukdomar eller andra tillstånd.
Utrustning behövs
Olika viktade hantlar , en skivstång, en träningsboll , ett steg eller en trappa och ett motståndsband .
Hur man utför den nedre kroppen och kärnstyrkan träning
- Börja med en 5 till 10 minuters uppvärmning av ljuskardio (gå på plats etc.)
- Utför varje tri-set en gång för en kortare träning eller 2-3times för en mer avancerad träning
- Vila 30-60 sekunder mellan tri-set
- Ändra träningen så att den passar din träningsnivå och mål
1 - Uppvärmning - Pulserande krossar med tryckluft
Håller medeltunga vikter strax över axlarna, squat så lågt som möjligt och gör 3 långa pulser, som bara kommer halvvägs upp. På den 4: e pulsen, stå upp och tryck på vikterna över huvudet. Upprepa serien för 12 reps.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Stå med fötterna axelbredd från varandra, vilar en tung barbell på axlarna. Sänka in i en knäböj, hålla knäna bakom tårna och mitten av ingreppet. Tryck tillbaka och repetera för 12 reps.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Håll tunga vikter på sidorna eller på axelnivån, fötterna axelbredd isär. Sänk ner i en squat, håll positionen längst ner för fyra siffror, tryck sedan tillbaka för att starta. Upprepa för 8 reps.
4 - Tri-Set 1 - Pyramid Planks
Börja i en plank position på underarmarna. Tryck på höfterna upp mot taket medan du håller dig på underarmarna (som en uppåtrikad "v") och tryck försiktigt på klackarna på golvet. Håll kort, kom tillbaka till din planka och tryck upp på händerna. Håll i några räkningar och tryck sedan in i en nedåtgående hund, sträcka klackarna till golvet och bröstet försiktigt genom armarna. Kom tillbaka in i planken, sänk ner till armbågarna och upprepa hela serien 3-4 gånger.
Upprepa Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front och Reverse Lunge
Håller medeltunga vikter, steg vänster ben framåt i ett lung . Tryck tillbaka för att starta, lyfta det vänstra knäet till höftnivån och steg omedelbart tillbaka i ett omvänd lung med samma ben. Upprepa för 10 reps och byt sida.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Placera en tung barbell på axlarna och ta rätt fot framåt, vänster fot tillbaka i delad ställning. Håll abs i förlovad, böja knäna och sänka sig i ett lung, hålla det främre knäet bakom tånen. Sänk så långt du kan utan att röra knäet mot golvet. Tryck tillbaka för att starta och upprepa för 12 reps innan du byter sida.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Stå ca 3 fot framför ett steg eller en plattform och placera den vänstra foten på steget. Håll tyngden i frambenet, böj knäna och sänka sig i ett lung tills det främre knäet ligger i en 90 graders vinkel. Skjut genom den främre hälen för att stå upp och repetera för 12 reps innan du byter sida.
8 - Tri-Set 2 - Plank med knäböjningar
Börja i planka läge, på händer och tår. Lyft den vänstra foten från golvet och böj knäet och dra det in mot bröstet. Korsa vänster fot över högerbenet, håll kort och ta vänster knä tillbaka till bröstet. Ta vänster fot tillbaka i din fulla plank och repetera på andra sidan. Repeat för 8 reps (1 rep innehåller en knäböjning med både höger och vänster ben).
Upprepa Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Step Ups
Använd ett band eller håll tunga vikter genom att placera högra foten på ett steg eller det andra steget i en trappa. Sänk ner i ett knep och tryck sedan in i högen på den högra foten och steg upp, rör lätt mot vänster fot på steget. Ta ner vänster fot och repetera för 12 reps innan du byter sida.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Ställ sidled på ett steg eller en plattform och håll en tung hantel i båda händerna. Steg ner med höger ben, sänka in i ett knep och hålla ryggen rakt, torso upprätt och magen in. Tryck tillbaka upp och repetera för 12 reps innan du byter sida.
11 - Tri-Set 3 - Sliding Side Lunge
Lägg en pappersplatta under vänster fot och håll en tung vikt i vänster hand. Håll tyngden i det högra benet och böj knäet när du skjuter den vänstra foten ut till sidan, håll det vänstra benet rakt. När du sitter fast mot golvet, håller knäet bakom tårna, ta ner vikten och ta på golvet. Tryck tillbaka, skjut in vänster fot när du står. Upprepa för 12 reps och byt sedan sidor.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Ligga på mattan och placera bollen mellan fötterna. Sänk ner armarna och benen så lågt som möjligt utan att dra tillbaka ryggen, ta sedan tillbaka dem till mitten och ta bollen i händerna. Sänk armarna och benen ner mot golvet igen och fortsätt, byta bollen mellan händer och fötter för 12 reps.
Upprepa Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Håll tunga vikter framför låren och hugga ner tills låren är parallella med golvet, rygg rakt och höfter tillbaka. Placera vikterna på golvet och stå upp. Squat tillbaka ner i samma position, plocka upp vikterna och stå upp, upprepa för 12 reps.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Stå med fötterna höftbredd isär, knänna är något böjda och hålla en tung barbell eller hantlar. Med rygg platta, axlar tillbaka och mage in, spets från höfterna och nedre överkroppen så långt som din flexibilitet tillåter. Städa upp, klämma ihop dina glutes och repetera för 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - One-Legged Deadlift
Tipsa från höfterna och sänka vikten mot golvet (bakåt rakt) medan du höger benet rakt ut bakom dig till höftnivå. Kontrakt gluten på högerbenet för att dra tillbaka och repetera för 12 reps innan du byter sida. Försök hålla foten böjd för att uppmuntra att hålla höfterna kvadrerade mot golvet.
16 - Tri-Set 4 - Tryck på Ups
På dina knän placera underarmarna på bollen. Räta ut knäna och bringa kroppen i en plankposition. Håll i 1-2 sekunder, sänk knäna och repetera för 12 reps.