Tapering minskar din långa körsträcka under de två veckorna före en distanshändelse, särskilt maraton- eller halvmaraton. Oavsett om du kör, gör en kör / gå strategi eller går, tappning är en rekommenderad plan att vara redo för tävlingsdagen.
Hur man gör Tapering
Den längsta körsträckans dag i träning för maraton eller halvmaraton borde ske två till tre veckor före evenemanget.
För ett maraton är det bättre om det är gjort tre veckor före din lopp. Den längsta körsträckans dag borde vara 30 miles eller lite mer för en maraton och en hel 13 kilometer för en halv maraton.
Efter den längsta körsträckans dag minskar du körsträckan till hälften av tävlingsavståndet för din långmåttiga dag i de två veckorna före maraton eller halvmaraton. För ett maraton, det borde vara högst 10-12 miles (16 till 19 kilometer). För halvmarathon, inte mer än sex miles (10 kilometer). Se våra körtider för mer information.
Varför taper du för maraton eller hälften?
När du ger din kropp två till tre veckor för att läka och reparera efter den längsta körsträckan, så ser du till att du är i rastberedt skick på tävlingsdagen. Den långa körsträcka dagen, särskilt 20-mils dagen för maraton, kommer att lägga på stress på din kropp och kan orsaka skador. Genom att ta två veckor vid lägre körsträckor ger du kroppens energisystem en chans att helt återställa.
Du låter musklerna reparera och bygga om.
Den långa körsträckan som följs av avsmalningen ger också tid för att fullständigt läka upp några fotblåsor . När de är helt läka, är de också härda och mindre benägna att blåsa på rasdagen.
Sova under avsmalningen
Racers ska försöka få hela nätter sömn under den tappande perioden.
Din kropp gör sitt bästa reparationsarbete under sömnen . Du har lagt in lång körsträcka, nu lägger du lång kudde så att din kropp gör det reparativa arbetet och bygga dina muskler och energisystem. Om du ska resa till din lopp, försök att anlända mer än en natt i förväg så att du kan få ett par dagar sömn och vila.
Crosstraining Under avsmalningen
Medan reducerad körsträcka kan göra dig antsy för att göra mer fart arbete eller att arbeta med styrketräning, är det klokt att stanna med måttlig intensitet träning bara och inte arbeta med att bygga mer muskler. Avsmalningen är nödvändig för att ge din kropp en chans att vila och reparera så det kommer att vara i toppform på tävlingsdagen. Njut av promenader - speciellt om du reser till din tävling och det finns sightseeingmöjligheter. Cykeltrafik med en lätt hastighet är också bra för att hålla dina benmuskler i balans. Det kan också vara ett roligt sätt att åka touring om du reser.
Vad om jag missade min långa kilometerdag?
Krassen kommer när du inte kunde komma på din längsta körsträcka dag två till tre veckor före loppet och du vill bara göra det en vecka i förväg. Säg att din längsta dag var bara 16 miles för maraton och du kunde aldrig träna 18 eller 20 miles, och nu kommer marathon fram nästa weekend.
Detta är riskabelt. Din kropp kommer inte att ha tid att läka sig helt och återställa sig själv. Eventuella blåsor kommer fortfarande bara att bli nyhjälnade i bästa fall och kan enkelt brytas igen.
Det kan vara klokt att bara göra en avtagande körsträcka och hoppas på det bästa på rasdagen. Du kan också se om du kan nedgradera till ett kortare radieavstånd, till exempel byte från maraton till halvmaraton. Detta är det bästa alternativet om du aldrig byggt upp en riktigt lång körsträcka dag. Låt det vara en lektion som lärde sig att planera bättre för nästa gång.
Källa:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effekter av Tapering på Prestanda: En Meta-Analys. Medicin & Vetenskap i Sport & Motion." 39 (8): 1358-1365, augusti 2007.