Månaden före maraton måste du koncentrera dig på två saker: att få på dina långa träningsdagar på 18 till 22 mil, och slutgiltigt shakedown av ditt redskap, skor, kläder och mellanmål.
De längsta dagarna
I den sista månaden före maraton måste du göra din längsta träningsdag på 18-20 mil, följt av en två till tre veckors avsmalning. Under avrinningen ska din längsta körsträcka vara högst 13 miles eller 21 kilometer.
Ur min erfarenhet är det viktigaste att komma på den långa dagen. Om du har fem veckor kan du lägga in en lång dag som är 2 miles mer än ditt föregående längsta avstånd, och sedan en återställningshelg på 13 miles, sedan 18-20 milsdagen, vilket lämnar 14 dagar före maraton. Om du bara har fyra veckor, gör sedan en lång körsträcka dag som är 2 mil mer än din längsta tidigare körsträcka, och en vecka senare gör en annan lång promenad som är 2 mil mer än den, och lämnar 14 dagar före maraton.
Exempel:
- Längsta föregående träningsdag: 14 miles. Gör en 16 mil promenad, vänta minst en vecka, gör en 18 mil promenad.
- Längsta föregående träningsdag: 12 miles. Gör en 14 mil promenad, vänta en vecka, gör en 16 till 18 mil promenad.
- Marathon Training Schedule
- Halv Marathon Training Schedule
Effekter av långa träningsvandringar
Dessa långa långa avståndsdagar förbereder dina fötter för marathonavståndet, såväl som att testa ditt mentala spel.
Du kan upptäcka blåsning, chafing eller annan irritation på detta avstånd som du inte på mindre avstånd. Du kanske vill schemalägga en massage dagen efter en lång promenad, eftersom du kanske finner att dina axlar, rygg och nacke är spända från tiden att vara i en kroppsställning.
Fart
Tempoträning är av mindre betydelse jämfört med att göra avståndet.
På detta stadium kan du oroa dig för din maratontid. Men du kommer alltid att gå snabbare på själva maraton. Du kanske vill använda de första 10K (6 miles) av din långa dag för att ta fart på din önskade maratonhastighet. Men försök inte behålla det hela din långa träningsdag.
Avsmalnande
Två veckor före din maraton, minska din körsträcka i hälften för att uppnå den avsmalnande effekten. Det ger din kropp en chans för slutlig vila och reparation. Det gör också att kroppen kan konvertera långsam muskelmuskler till snabbvridmuskler , vilket ger dig den hastighetskrappen under själva marathonet. Ge dig själv en lätthelg vid rasthastighet (upp till 10 mil i rastfart) helgen före maraton.
Marathonskor
Din maratonskor borde ha 80 till 150 miles på dem, toppar. Du vill inte bära helt nya skor till maraton, men du vill inte ha döda skor heller. Det är bäst att starta dina maratonskor fräscha månaden före maraton, bryta dem in på lägre avstånd och träna i dem för minst en av dina längsta promenader.
Marathon Gear
Varje objekt som du ska bära under maraton borde bäras under dina långa träningsdagar. Bär inte något nytt, period, för maraton. Detta är din sista chans att se till att alla artiklar fungerar bra för dig över det långa avståndet.
Marathon Snacks och Sports Drink
Det är viktigt att testa dina maratontvättar och den faktiska sportdryckssorten som serveras vid marathon under dina långa träningsdagar. Det här är dags att upptäcka om du kan tolerera sportens energi gel eller om sportdrinken som de kommer att distribuera ger dig magbesvär. Ofta kommer maraton att posta vad de använder på deras hemsida. Om inte, maila eller ringa tävlingsledaren och fråga.
Marathon följeslagare
Uttömningen och smärtan av maratonviljan testar dina sociala färdigheter till brytpunkten. Om du kommer att marathonera med en vän är det viktigt att träna med den personen under dina långa träningsdagar.
Var öppen och ärlig med honom / henne om vilket slags ömsesidigt stöd (eller brist på det) du kommer att ge och förvänta dig i gengäld. Kommer du att stanna båda vid den bärbara toaletten när man behöver det? Kommer du dela upp om dina steg är annorlunda? Hittar du din följeslagare irriterande av mil 12? Kommer ni båda på hörlurar och njuta av musik snarare än konversation? Kom i förväg om en överenskommelse om vad du ska göra när du är både utmattad och i smärta och en rör sig starkare än den andra. Testa allt detta i förväg på dina långa promenader. Nu vet alla att inte prata med mig förbi Mile 18.
Mentalträning
Det är typiskt att du går in i den sista månaden, känner sig oförberedd och bundet till att misslyckas. Men om du kan göra tre långa dagar som jag föreslår, kommer ditt självförtroende att öka så att du kan "ta ut det" de sista milen under maraton. Din kropp kommer att bära dig bra till Mile 21. Därefter är det ren viljestyrka att slutföra.
Gör dig redo för Race Day Weather
Kolla för att se vad vädret är troligt att vara på tävlingsdagen och prova utrustningen du kan behöva för dessa förhållanden. Tåget vid tidpunkten för tävlingen kommer att hållas. Om det är en nattrunda , vill du experimentera med att använda en strålkastare eller ficklampa.
> Källor:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Effekter av Tapering på Prestanda: En Meta-Analys. Medicin & Vetenskap i Sport & Motion." 39 (8): 1358-1365, augusti 2007.