Det är fantastiskt hur mycket betoning många av oss lägger på fitness, men vi försummar helt och hållet vår arbetsstation setup. De av oss som gör Pilates är särskilt anpassade till bra hållning och anpassning, men jag kan inte berätta hur många Pilates och fitnessmedvetna personer jag har sett med arbetsstationer som absolut arbetar mot sina kroppar.
Joseph Pilates handlade om livsstil - berömd för folk hur man gör allt från hur man sover till hur man duschar, så jag ska gå ut på en lem här och säga att om han bodde nu skulle han ha mycket att säga (och uppfinna) om den här datorns arbetsstationsting. Lyckligtvis har vi bra resurser för att ge våra kroppar den bästa chansen att hålla den träning vi har jobbat hårt för, även när vi måste sitta.
Jag har gått ihop med kontor ergonomisk expert Karen Burke, grundare av Kare Products, på Kare Products showroom i Boulder, CO för att visa dig steg för steg, hur du ställer upp din arbetsstation. Hoppa direkt in i steg 1, bästa stolshöjd, eller granska några av de vanliga arbetsstationens installationsfel nedan:
Du kan hitta några av dina egna riskfyllda vanor här (bilder ovan):
A. Sitt för låg / skrivbord för högt och övervaka för högt. Resultat: Täta axlar, tryck på handleder, crick i nacken
B. För mycket saker under skrivbordet. Resultat: ingen plats att placera fötter och ben i en bra ställning.
C. Skrivbord för högt. Resultat: När fötterna inte stöds av golvet drar det sig på låg rygg och dålig hållning som att vila fötterna på stolben eller på andra ställen sammanfattade problem med tiden.
D. Obehandlad arbetsyta. Resultat: Ständigt nå och luta sig efter saker du behöver leder till kroniska obalanser i kroppen. Obalanser leder till kompensationsmönster som kan leda till kompromisslös rörlighet och smärta.
E. Kontorsstol för stor - för hög, för djup. Resultat: Ben och fötter stöds inte väl vilket drar hela kroppen ut ur ledningen. Ländryggen stöds inte. Vapenens vikt drar på axlar och nacke.
F. Stolt för lågt: Resultat: Elbows under handlederna tar hand-armbågsinriktningen i balans och sätter tryck på händer och handleder.
Vis något av dessa problem bekant? Det finns naturligtvis mer. Slumping i lågbacken är ett annat vanligt exempel, men sättet att börja fixa dem är detsamma: Sitt på jobbet med en arbetsstation setup som främjar bra hållning. Vi kommer att visa dig, för steg, hur du gör det.
Börja med den bästa kontorsstolhöjden
1 - Den bästa kontorsstolens höjd och sittdjup
Stolhöjd : För att hitta den bästa stolhöjden, dra din stol bort från ditt skrivbord. Sedan höja eller sänka din stol så att dina knän är jämn med dina höfter eller något lägre, aldrig högre. Dina fötter borde stödjas väl av golvet när de är plana på golvet.
Stoltdjup : Det bästa stoldjupet lämnar cirka två till fyra fingrar avstånd mellan knäets baksida och stolens främre kant när ryggen är helt mot stolens baksida.
Stol bakhöjd : Ställ in höjden på stolens baksida så att din ryggstöd har stöd från ländryggstödkurvan i stolen (du har det, eller hur?). Helst är hela ryggen mot stolens baksida.
Stol Tillbaka Tilt : De bästa kontorsstolarna ger dig möjlighet att luta bakstycket bakåt och bakåt. Gissa vad? Du kan använda det. Det bästa sättet att sitta i din stol när tangentbordet sitter upprätt och så nära skrivbordet som bekvämt, med axlar över höfterna i en rörledning som vi använder när vi står med bra hållning .
Bästa stolen noteringar : Kare Products kontorsstol som vi använder för vår demonstration visar alla kontroller som kan behövas för att justera en stol. Dessa inkluderar upp / ner, sittdjup, stol bakhöjdstol tillbaka och lutning. En ergonomisk stol är väl värt investeringen, även för en kontorsstol. Men om du inte kan få en för tillfället finns det sätt att improvisera, till exempel att lägga till en ländryggstödkudde eller en fotstöd.
2 - Bästa tangentbordets höjd
Dra din stol upp till ditt skrivbord. Sitt upp lång men avslappnad. Håll dina händer på tangentbordet.
Här är dina bästa tangentbordshöjdskontrollpunkter:
- Din handleder är platt - inte böjd
- Din handleder är nivå eller något lägre än dina armbågar
- Övre armar hänger rakt ner från axlarna så att armbågarna är direkt vid dina sidor, inte framför eller bakom.
- Dina axlar är avslappnade - inte knuffade och inte dras av dina armar.
Nu blir det intressant. Du har redan justerat din stolhöjd, så här är dina alternativ för att få den bästa tangentbordshöjden:
Tangentbord för högt : Sänk ditt tangentbordsfack (eller få ett), sänk ditt skrivbord, vilket är mindre troligt men de har justerbara höjddiskar eller höjer din stol. Om du lyfter din stol, behöver du nu en fotstöd för att hålla dig från att dra bäckenet och ryggraden ur anpassningen.
Tangentbord för lågt: Du kan inte göra din stol lägre än den idealiska höjden. Du måste höja tangentbordet genom att justera facket, lägga det ovanpå skrivbordet eller höja skrivbordet.
3 - Den bästa datorskärmens höjd och distans
De flesta datorskärmar är rörliga så det borde vara enkelt att justera - och en som du inte ska hoppa över, eftersom din datorskärm i rätt höjd och avstånd hjälper dig att undvika arbetsstationsproblem som nacksmärta och ögonbelastning.
När du har bestämt sig på ditt skrivbord med de föregående stegen på plats, bestäm hur du justerar datorns skärmhöjd och avstånd med följande principer i åtanke:
Avstånd : Det bästa avståndet från datorskärmen är vanligtvis avståndet från din axel till fingertopparna om du når din hand mot din bildskärm utan att flytta din axel ur ledningen. Se bilden ovan.
Höjd : Den bästa höjden för en datorskärm är där skärmens mitt ligger vid eller strax under ögonhöjd.
4 - Sittande på jobbet
Om du har följt de föregående arbetsstationsinställningarna bör du vara redo att sitta vid ditt skrivbord och vara bekvämt produktiv. Låt oss granska toppunkterna för att ställa in din arbetsstation med din kropps hälsa som en prioritet:
- Båda fötterna stöds av golvet eller fotstödet.
- Knä är i linje med, eller något lägre än, höfter.
- Sitter på eller något framför sitt ben
- Ryggstödet är mot ryggstödet med stöd i ryggraden
- Sitter upprätt och så nära skrivbordet som det är bekvämt.
- Övre armar är parallella med sidor
- Axlarna är avslappnade
- Handlederna är jämnt med eller något lägre än armbågar
- Gaze är nivå eller något lägre än mitt skärm
- Benen är inte korsade.
- Alla saker du behöver - mus, läsning material, vatten - är inom räckhåll så att du inte behöver vrida eller luta sig ut ur bra inriktning för att komma till dem.
- Var uppmärksam och engagerad men inte för stel. Du behöver inte "hålla en perfekt ställning". Ta raster!
Tack till Karen Burke Stewart på Kare Products Ergonomic Office Furniture för att ge oss expertråd och demonstrationer om hur man sitter på jobbet med en bra arbetsstation setup.
Nu är det dags att stå upp! Studier fortsätter visa att för mycket sittande är en hälsorisk , som du visste redan, ja? Ja.
Här är några rörelser du kan göra hemma eller på kontoret - nästan i hemlighet:
5 Pilates flyttar du kan göra när som helst, var som helst
Fem minuters pilates
Stående Pilates Legwork