Habaneroostgrisar med Pan-Blackened Fish Recipe

Nutrition Höjdpunkter (per portion)

Kalorier - 410

Fett - 19g

Carbs - 26g

Protein - 36g

Total tid 50 min
Förbered 30 min , koka 20 min
Portioner 4

Pan-blackening är en lätt stovetop teknik för att förbereda fisk. Tillverkad med olivolja, som vår är, pan-blackening är ett hälsosamt alternativ till fritering och kan användas med alla typer av fiskfilé.

Pan-svarta fiskar är parade här med kryddiga habanero-ostgrisar och med färska grönsaker för att svalna sakerna lite. Pumpa frön och avokado kan inkluderas på en låg-FODMAP diet när de används som garneringar snarare än huvudingredienser. Utsökt!

Ingredienser

Förberedelse

  1. I en liten skål, kombinera paprikan, kummin, markchili, mark senap, svartpeppar, cayennepeppar och salt.
  2. Stänk kryddblandningen på båda sidor av varje fiskfilé. Sprid blandningen jämnt till kanterna på varje bit.
  3. Blanda i kycklingbuljong och grits i en mellanskockpanna. täcka potten. Över medelhög värme, låt grisarna koka. Minska värmen för att upprätthålla en simmer och laga grisarna, rör om ibland tills de är tjockare och ömma i 20 minuter. Ta bort potten från värmen, tillsätt hälften av habanerocheddaren och rör om tills osten smälts.
  1. Medan grisen lagar mat, i en stor gjutjärn eller rostfritt stekpanna, värm den vitlökinfuserade oljan över medelhög värme. När oljan i pannan är varm nog för att sitta en droppe vatten, tillsätt fiskfiléerna. Koka i 3 till 4 minuter tills tunna kanter blir bleka och ogenomskinliga, flip sedan och koka i ytterligare 3 till 4 minuter. Kontrollera varje filé på dens tjockaste punkt för att vara säker på att den är färdig hela vägen. Kokad fisk är en fast vit färg och flaskar enkelt ut. För bästa resultat ska hela ytan på varje filé komma i kontakt med pannan, så du kanske vill laga fisken i två satser.
  2. I var och en av 4 skålar placera en höjd med ostkorn på ena sidan. På andra sidan, ordna sallad och tomater. Tillsätt grönsakerna med den kokta fisken. För att garnera, strö varje skål med 1/4 av de återstående habanerocheddarna, scallions, avokado, pumpafrön och koriander. Servera med kilkalk.

Ingrediensvariationer och substitutioner

Förutom torsk kan tunna filéer av tilapia, kolja, havskatt eller sula användas för detta recept.

Om du inte bryr dig om kryddig mat, ersätt vanlig cheddarost för habanero cheddar.

För en mjölkfri maträtt, släpp ut osten. I stället rör 1/8 tesked krossade röda paprikaflingor i grisen eller mer efter smak.

Matlagning och serveringstips

Köp färsk eller "tidigare fryst" fisk den dag du planerar att servera den. Om du använder frysta fiskfiléer, ta bort dem från frysen natten innan och låt dem tina i kylskåpet tills det är dags att laga maten.

Grits kan ta mer eller mindre tid att laga mat, beroende på hur fint de är markerade. Fördröjning till tillagningstiden som föreslagits på produktförpackningen, om tillgänglig.

Detta recept ger 4 s portioner, var och en erbjuder 3 uns fisk, 1/2 kopp grits och 1 3/4 kopp sallad.