När vi tänker på höftmusklerna brukar vi tänka på höftböjarna framför och den stora rumpmuskeln, gluteus maximus , i ryggen. Det finns dock sex mindre muskler som har en betydande roll i höftintegritet, rörelse av ben och höft, samt att skapa en hiss genom bäckenet. Dessa är de djupa sex musklerna och de är mycket värda att lära känna.
Nedan är en enkel introduktion, med bara en aningstest, på platsen och verkan av de sex sex höftmusklerna.
Vad Deep Six Hip Muscles Do
Den grupp av höftmuskler som kallas den djupa sexen är en uppsättning små muskler, djupt inuti höften som roterar sidled i benet i höftledet. Vad det innebär i praktiken är att de vrider benet utåt. När, i Pilates eller en annan fitness klass, säger instruktören "vänd ditt ben ut i höftuttaget", de vill att du ska engagera de djupa sex. För dansare är dessa viktiga "framkallande" muskler.
De djupa sexarna, i samklang med andra muskler, är också höftstabilisatorer och höftförlängare. När du går, till exempel, stabiliserar de djupa sexa och öppnar höft på arbetsbenet (den som inte rör sig fritt framåt. När benen är fasta, vilket betyder att de inte kan svara på de djupa sex musklerna genom att vrida sig, aktivera de djupa sexarna flyttar svansbenet, skönhetsbenet och iliacen (topp, höftbenets framsida) uppåt.
Det är en lyftnings- och dekompressionsåtgärd som är mycket användbar för alla, särskilt personer som lider av problem som hör samman med höftkompression, såsom bursit och artrit.
När du ska engagera en utåtgående lår i en spiral som lyfter upp under din rumpa nära dina benben medan du håller dina ben i en fast position, utnyttjar du höftöppningen och bäcken och ryggraden, kvaliteterna hos djupa sex.
Övningar som bäckenkrullar och axelbro där benen måste ligga parallellt men bäckenet lyfter, benen når upp för knäna och ryggraden förlängs ut ur det kräver en sådan åtgärd. Ett annat plus är att de inre låren motsätter sig den yttre rotationen av den djupa sexen. Därför arbetar du med dina inre lår när du arbetar med din djupa sex.
Där Deep Six Hip Muscles är
De djupa sexarna får sitt namn eftersom de är djupt inuti höften, under mer berömda rumpmuskler, gluteous maximus. De fäster alla på insidan av insidan av den större trochanteren som är glödlampan ovanpå lårbenet som går in i höftuttaget. De fläktar ut till olika platser runt det låga bäckenet.
De djupa sex höftmusklerna är från toppen av fläkten till botten:
- piriformis
- gemellus överlägsen
- obturatur internus
- gemellus inferior
- obturatur externus
- kvadratus femoris
Eftersom de djupa sex är under gluteus maximus, som vanligen är en av de starkaste musklerna i din kropp, är de ofta överskuggade av den. Många försöker få effekten av den djupa sex muskelåtgärden genom att klämma på sina gluter. Detta kan leda till kompression kring svansbenet och sakrummet och hämmar rörelsefriheten i höften.
Också över rekrytering av gluten innebär över utveckling av glutes (rumpmuskler). Att lära sig att aktivera de sex djupa kan hjälpa vissa människor att få den fysiska medvetenheten som kan hjälpa dem att komma över "knyta rumpan". När du har gluten och djupa sex arbetar i balans har du en mycket bättre funktion, och förmodligen snyggare, höft och rumpa.
Det är också intressant att notera att många nerver i nerverna tränger igenom och runt de djupa sex musklerna. Den rörliga nerven rör sig särskilt bakom piriformis och en överaktiv piriformis-muskel bidrar till sciatic smärta hos vissa människor.
Deep Six in Action
Vi hoppas att denna introduktion till de djupa sex höftmusklerna hjälper dig att känna igen sin handling i din egen kropp. De som vill veta mer om de enskilda åtgärderna i varje muskel bör konsultera en detaljerad anatomibok.
Vi tränar vår medvetenhet om de djupa sex i Pilates. Höftöppning med träningsbollen är mycket bra för det. Här är några Pilates-övningar där du kanske känner igen de sex djupa i åtgärd, både att vrida benen är utsvängda och / eller bringar korsbenet framåt och dekomprimerar höftleden:
- När som helst använder du Pilates-ställning eller en bred visad position.
- Övningar som använder groda ben
- Footwork övningar som fotarbete på mattan
källor:
> Calais-Germain, B. Anatomi av rörelse. Eastland Press; 2007.
> Deep Hip Rotator Muscles. Anatomi Expert.
> Myers, Tom, Deep Six, del 1., massaagetherapy.com