Det här är en Pilates mat-träningsserie, men "fotarbete" understryker alla system som är inblandade. Här måste bukmusklerna fungera hårt, liksom de inre låren och hamstringarna.
Denna uppsättning övningar görs vanligen på Pilates reformer med fötterna på en fotstång. Att ta bort baren skapar en extra hävstångsutmaning för magen och får dig att arbeta extra hårt för att stabilisera bäckenet.
Denna serie visas på mellannivå / adv. nivå med en övre kroppskurva. För att ändra denna uppsättning, gör det med huvudet nere, armarna längs dina sidor och dina ben höga.
1 - Set för Pilates Reformer Footwork på matta
- Ligga på mattan med dina ben parallella, knäna böjda, fötter platt på golvet. Andas djupt och känna vikten på ditt bäck och axlar på golvet.
- Låt bukmusklerna släppa in i mellanrummet mellan dina revben och skönben.
- Lämna dina axlar ner och lägg händerna bakom huvudet, armbågarna tillbaka.
- Dra din abs ner till golvet som du gör en övre kroppskurva. Dra inte på nacken, snälla.
- Ta dina ben upp med knä axelbredd ihop och fötter i Pilates V - klackar tillsammans, tår ca 3 "ifrån varandra.
- Tonvikten ligger i din abs, inte dina höftböjare eller lår. När dina ben kommer upp, känna en fördjupning av vecket i höften och håll bäckenet stabilt.
2 - Pilates V - Ben förlänger och böjer
- Håll dina klackar upplyftta och benen böjda när du trycker på dina bollar som om du skulle trycka dem på en yta.
Dina hamstringar och inre lår fortsätter att vara förlovade hela tiden. - Inhale : Förläng dina ben på ca 45 grader. Nybörjare gå högre, mer avancerade gå en lägre om du kan göra det utan att peeling din rygg av mattan eller skaka för mycket.
- Låt benen komma ihop när de sträcker sig. Känn som om du trycker på fotstången borta.
- På andas, vika på knä och höfter för att ta tillbaka hälarna. Knä axel bredd isär.
- Upprepa böjningen och sträcka 3 flera gånger.
- Släpp din övre kroppskurva och ta ett djupt andetag.
3 - Fågelfot
- Fortsätt överkroppen.
Om du är mycket stark kan du hålla krullen genom alla positioner. Men kom ihåg, som Joseph Pilates sade, trötta muskler är som gifter (Return to Life) - bättre att ta en paus, reglera och börja om igen. - Byt benpositionen så att dina ben knuffar ihop hela vägen från toppen till tårna.
- Om du hade reformatorbaren, skulle du kurva dina fötter runt den som en fågel på abborre. Gör samma sak här, utan baren. Försök att balansera energin hos sidorna på dina fötter såväl som den övre delen och häldelen.
4 - Fågel fötter - Ben förlänger och böjer
- Inandning: Förläng dina ben. Krama dem ihop och spåra din mittlinje. Håll din överkropp.
(Jag vet att dina axlar och nacke inte överarbetar - eller hur?) - Andas ut: Använd dina magmuskler för att dra tillbaka dina ben. Dämpa magen i abs som du gör.
- Upprepa böjningen och sträcka 3 flera gånger.
5 - Häger - Ben förlänger och böjer
- Nu när du har det grundläggande mönstret, fortsätt med samma övre kroppskurva och böj och sträck mönstret, men byt fotpositionen så att fötterna är böjda och du utökar vår energi genom våra klackar.
- Förläng och dra in benen 4 gånger.
Justeringskontroll:
- Abs dras ner till golvet
- Ryggraden förlängs längs golvet och skal inte upp när du sträcker dina ben
- Pelvis är stabil när du flyttar
- Axlarna är nere, armbågarna är tillbaka
- Håll överkroppen med din abs
- Hamstrings och inre lår är förlovade
- Andas in djupt (granska lateral andning )
- Håll en energisk koppling mellan dina klackar och dina benben.
6 - Punkt och Flex - Ben förlängda
- Förböj dina ben och rotera dem utåt från benets överdel. Din häl kommer att vara tillsammans och dina tår ca 3 inches från varandra.
- Håll dina ben ut som du pekar och böj dina fötter för 4 uppsättningar.
- Känn de inre låren engagera när du flyttar mellan punkt och flex.
Du kan också göra det här mönstret med benen ihop, men inte roterad ut. Det är annorlunda och värt att uppleva.
Bra jobbat! När du känner till sekvensen kan du börja arbeta med flödesflödet så att varje rörelse ansluter varandra till varandra, och allt är samordnat med andan.
7 - Fotwork med träningsbandet
Du kanske gillar att prova hela serien med träningsbandet .