Använda buk- och ryggmuskler för att stödja en flexibel ryggrad
Rollövningar, där ryggraden rullar och rullar upp, har en speciell plats i Pilates-systemet. De ökar flexibiliteten i ryggraden, de lär oss att förlänga och stödja ryggraden genom kraftkammarens muskler, och de ökar cirkulationen. Eftersom de tar så mycket stöd och kontroll från bukmusklerna, är dessa spinalartikulära övningar de riktigt intensiva abövningarna. Joseph Pilates såg också rullande övningar som värdefulla för att lugna nervsystemet. Han rekommenderade dem till bättre sömn .
Här har vi en referens med grundläggande instruktioner för rullning och rullning av övningsövningar som ingår i den klassiska Pilates mat-träningsföljden . Övningar som rullar och vrider, såsom såg och korkskruv, ingår inte. inte heller är de fram och tillbaka gungningsövningar som öppen benvridare och tätning, även om de också stimulerar ryggraden. Klicka på de fullständiga instruktionerna om du inte har gjort övningen nyligen.
Dessa Pilates övningar är inte nödvändigtvis menade att övas efter varandra. En balanserad träning innehåller en mängd olika drag. Det är dock fördelaktigt att ha en enkel referens för dessa rullar tillbaka övningar så att du kan införliva dem i dina träningspass eller göra några när det behövs. Det kan hända att du värmer upp innan du övar roller.
Inte alla dessa övningar är lämpliga för nybörjare . De är inte heller de som har problem med rygg eller nacke. Eftersom vi är online och inte kan se dig litar vi på dig att ta hand om dig själv.
Rulla upp
Ta med armarna så långt du kan utan att knuffa upp dina revben.
Inhale: Ta armarna över huvudet. När armarna fortsätter förbi öronen, nicka ditt huvud , fördjupa dina magmuskler mot din ryggrad och rulla överkroppen från mattan.
Andas ut: Fortsätt curling up. Stöd ryggraden med bukmusklerna i en stor kurva.
Nå för tårna, men tappa inte spetsen av buken och kurvan på ryggraden.
Inandning: börja rulla ner. Börja med låg abs. Andas ut: Fortsätt rulla ner, kotan genom kotan, med hjälp av magen för kontroll och förlängning av ryggraden.
Vänd armarna till startpositionen som övre rygg och sedan huvudet rulla ner.
Upprepa 3 gånger.
Se även Tips för att mastera rullningen
Rulla över
Ställ upp: Ligga på ryggen. Ben förlängda. Armar vid dina sidor, handflatorna ner. Toes något spetsiga. Ta upp dina ben, tårna till taket. Andas ut: Sänk benen något
Inhalera: Skruva bort bäckenet från mattan och tryck in armarnas rygg i mattan för att rulla bäckenet uppåt.
Andas ut: Fortsätt rulla över, hålla höfterna upphöjda (lägg inte in i ryggraden) tills din vikt ligger på den breda delen vid dina axlar.
Benen är raka och parallella med golvet. Om du är flexibel och har kontroll, tryck tårna på golvet. Andas ut:
Inhale: Flexa dina fötter, öppna benen axelbredd.
Andas ut: rulla ner med kontrollen.
Upprepa 2 gånger med detta fotmönster, byt sedan till 3 gånger gå över benen öppna fötterna böjda och komma ner benen stängd fötterna spetsade. Se även Tips for Roll Over
Ryggradsstretch
Andas ut: Nod ditt huvud och din kurva din ryggrad framåt, förlängning med en upp och i rörelse i bukmusklerna.
Armarna följer ryggraden i hela träningen.
Nå ut mot dina tår.
Andas in
Andas ut: Ta bäckenet upprätt. Unfurl din ryggrad, förlängning mellan dina axlar (som är avslappnad) och låta huvudet vara den sista delen att flyta upp.
Upprepa 3 gånger.
Halsdragning
Neck Pull är en avancerad Pilates mat träning.
Ställ in: Läng dig ner med benen förlängd, höftavstånd från varandra, fötterna böjda.
Händerna ligger bakom huvudet - armbågar är öppna, axlarna nere.
Inhale: Förläng din ryggrad, nicka huvudet och krulla din övre ryggrad av mattan. Benen håller sig nere.
Andas ut: Fortsätt att stödja längden och kurvan på din ryggrad med dina magmuskler som du krullar hela vägen upp och över så att huvudet kurvor mot knäna.
Inandning: Ta bäckenet upprätt, stapla ryggen ovanpå.
Andas ut: Börja med den låga ryggraden, rulla ryggraden ner på mattan. (se fullständiga instruktioner för versionen med rak ryggstöd)
Upprepa 3 gånger.
Se även: Alisa Wyatt's Neck Tull Tips från mästarna
Jack Knife
Inandning: Tryck in armarnas rygg i mattan när du rullar över benen parallellt med golvet.
Andas ut: Skjut benen upp till taket genom att trycka på axlarna och ryggarna på axlarna mot golvet, förlänga höfterna och förlänga ryggraden.
Upphängning på toppen
Inandning: Sätt tillbaka benen parallellt med golvet.
Andas ut: Längs ryggraden ut längs golvet i följd tills bäcken är nere och tårna pekar mot taket. Benen tappa inte när du går.
Upprepa 3 gånger.
Aptitretare
Ställ in: Börja ligga, ben förlängda och tillsammans. Vapen längs dina sidor.
Inhale: Nod huvudet, och börja curl din övre rygg från golvet när du når dina händer mot knäna.
Fortsätt rulla upp när du lyfter dina ben. Armarna kommer upp och fingrarna når mot tårna.
Håll ett ögonblick med ditt bröst öppet. Din abs håller dina ben upp.
Andas: rulla ner samtidigt som dina ben ner.
Upprepa 3 gånger.
Obs! Joseph Pilates börjar med att återvända till livet genom kontrollhistorien och sitter tillbaka till benen uppåt.
Se även One Leg Teaser (modifierad) och hur du gör din Teaser perfekt .
Övningstekniska anteckningar
Det är viktigt att du övar alla dessa övningar med Pilates principer - centreringskoncentration, kontroll, precision, andning och flöde - i åtanke. I synnerhet alla dessa rörelser ska utföras med full Pilates andning . Använd de djupa inhalerna och slutföra utandningar som driver rörelsen och cirkulationen.
Mer