Head nod är en grundläggande Pilates träning. Du kan använda den som en del av din uppvärmning och som en stressavlastare under hela din dag. Head nod är enkelt, men det är inte bara en nybörjare Pilates träning . Det är den första uppenbara rörelsen (efter andetag och buk ) i många av våra mest avancerade övningar.
Eftersom det är så enkelt, glömmer folk att göra huvudnos ordentligt. Men huvudnoden skyddar nacken och är en viktig del av ryggradskurvan i alla rullande övningar - upp, ner och över. Du kommer att upptäcka att få övningar startade rätt gör en stor skillnad. Nu nickar ditt huvud i överenskommelse och vi kommer att komma igång.
1 - Börja i en neutral position för huvudet Nod
Du kan träna huvudnod som står eller sitter men det är bäst att träna det som ligger, som du skulle i början av en Pilates- session.
Börja: Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet.
Benen ska vara parallella med dina höfter, knän och fötter i en linje. Din armar vilar längs dina sidor, handflatorna neråt. Din ryggrad är i neutralt läge - alla 3 naturliga kurvor är närvarande.
Se till att ditt ansikte är platt mot taket så att du inte börjar tippas upp eller ner.
Mentalt skanna din kropp och släpp av onödig spänning. Ta några djupa andetag i denna position.
2 - Head Nods Down
Inandning : Använd andan för att öka längden i ryggen så att utrymmet på baksidan av nacken - precis under basen av skallen - öppnar sig och släpper hakan nedåt.
Känn detta som en förlängning och öppning i stället för att dra hakan ner från framsidan. Var noga med att undvika att fastna hakan ner.
Detta är den faktiska huvudnyppositionen.
Andas ut : Återgå till neutralläge
3 - Head Tilts Back
Inhale : Häll huvudet tillbaka. Detta är bara ett litet drag.
Återigen, håll längden i nacken. Du vill ha baksidan av nacken att känna sig stödd. Andningen kan hjälpa till med det om du tänker på att resa längden på din ryggrad och fylla upp området bakom nacken.
Andas ut : Återgå till neutralläge
Vi använder inte huvudet lutat mycket tillbaka i Pilates men det är viktigt att träna dig själv för att känna igen hur du använder ditt huvud och nacke. (Med huvudet lutat tillbaka på ett komprimerat sätt är en vana för många av oss då vi ackumulerar stress genom dagen.)
Upprepa Full Head Nod Exercise
Upprepa övningen flera gånger, flytta med andan.
4 - Integrera Head Nod i dina Pilates övningar
Head nod är en del av många Pilates mat och utrustning övningar. Gör några av följande matutövningar, upplever huvudnoden som en förlängning av ryggradens kurva.
Nu nickar du som en Pilates pro!