Denna uppsättning Pilates övningar är utformad för att ge dig en hemtjänst rutin och hjälper dig att bygga förtrogenhet med Pilates mat övningar, oavsett om du är ny eller erfaren. Dessa övningar utvecklar kärnstyrkan, stabiliteten och flexibiliteten som Pilates är känd för.
Det muskulösa fokuset för varje övning noteras så att du kan rikta in din rutin. Tänk på att alla Pilates övningar engagerar kärnmusklerna. Känn dig fri att välja någon från listan för en ab träning. Det finns ändringsanvisningar i de fullständiga instruktionerna för varje övning.
Pilates uppvärmningsrörelser
Uppvärmningssättet av övningar är mycket viktigt för att undervisa grunden för Pilates rörelse. De förbereder också kroppen för att på ett säkert sätt utföra mer utmanande övningar senare. Även om du hoppar över de senare rörelserna, välj minst två eller tre uppvärmningsdrag för att börja varje Pilates rutin du gör. Ta en matta och börja.
1 - Ab Scoop
Övning: Bröstlyft / Ab Scoop .
Målområde: Abdominals-speciellt sex pack eller Rectus Abdominis.
Det här är inte en kris. Magen måste dras ner i en djup skopa som du använder dem för att styra en långsam, smidig curl up och rulla ner. Precision i denna typ av scoop är en av Pilates hemligheter.
2 - Den hundra
Övning: Hundra
Målområde: Mage, Andning
Dina magar kommer att dras djupt in, så du måste använda din fulla lungkapacitet genom att andas in i ryggen och nedre revbenen. Använd din abs för att hålla dig själv. Låt inte nacken och axlarna göra allt arbete.
3 - The Roll Up
Övning: The Roll Up
Målområde: Abdominals
Använd dina magar att rulla upp och ner med kontrollen. Lita inte på fart eller låta benen lyfta av mattan. Pilates handlar om kontroll, och det är här du bygger den kontrollen.
4 - ett ben cirkel
Övning: En bencirkel .
Målområde: buken, låren, höftflexorerna
Magen håller bäckenet stabilt när benet rör sig. Ingen rockande och rullande! Var noga med att använda hela rörelsen utan att förlora kontrollen.
5 - Rolling Like a Ball
Övning: Rolling Like a Ball
Målområde: Mage, Spinalmobilitet
Håll dig i kurvan för hela träningen. Initiera rullen med magen och inte genom att falla tillbaka eller använda momentum.
6 - Öppna benbalansen
Övning: Öppna benbalansen
Målområde: Abdominals, Hamstring Mobility
Använd dina mag-och ryggmuskler för att styra posen. Försök att arbeta med de rakaste armarna och benen som är möjliga. Om det inte fungerar först, fortsätt att öva. Du kommer dit!
7 - The Side Kick Series
Övning: Side Kick Series
Målområde: Mage, alla lårmuskler - speciellt innerlår
Arbeta torso såväl som benen. Ribbenna ska hållas stödda under varje repetition. Låt dem inte sjunka till mattan.
8 - Framstöd / Plank
Övning: Frontstöd / Plank
Målområde: Back Extensors, Abdominals, Shoulders, Arms
Håll i en linje från dina klackar i öronen. Även om fokusen är något på överkroppen, om du engagerar benen och föreställer dig att du klämmer samman glutenerna, blir träningen enklare.
9 - Såg
Övning: Såg
Målområde : Hamstrings, Inre lår, Obliques, Ryggmobilitet
Håll dina höfter förankrad och nivå när du vrider till sidan. Använd motstånd när du når framåt så att du också når tillbaka samtidigt.
10 - Sjöjungfrun
Övning: Sjöjungfrun
Målområde: Sidsträcka
Böj din kropp direkt i sidled när du sträcker, som om du var mellan två glasplattor. Håll höften på din sträckningssida neråt.
11 - Svanprep
Övning: Swan Prep
Målområde: Back extensorer, buksträcka
Swan ger en underbar räknare som sträcker sig mot de många framåtriktningsövningar som vi gör i Pilates. Detta är ett vardagligt drag.
12 - Wall Roll Down
Övning: Wall Roll Down
Målområde: Mage, Back och Hamstring stretch
Använd den här övningen som en övergång från att göra din Pilates rutin för att ha bra hållning i ditt dagliga liv. Krama detta drag i din dagliga rutin.