Bröstlyft kan se ut som den välbekanta buken "crunch", men det finns några viktiga skillnader mellan denna ab-övning och hur de flesta gör en krus. Se "Tips" nedanför Bröstliftinstruktioner för detaljer om skillnaderna.
När du bygger bukstyrka och förstår det längre drag som brösthissen kan vara, kommer du att ha en bra grund för att arbeta med många av de framåtriktade Pilates övningarna som Single Leg Stretch och The Hundred
Bröstlyftan
- Ligga på ryggen med knäna böjda, fötterna platta på golvet. Se till att dina ben är parallella, så att din höft, knä och fotled är i en linje och tårna pekar direkt bort från dig. Du befinner dig i neutralt ryggradsläge med den nedre ryggens naturliga kurva, vilket ger en liten lyft av mattan.
- Håll dina axlar ner när du tar händerna bakom huvudet med fingertopparna vidrörande. Händerna kommer att stödja basen på din skalle. Dina armbågar kommer att vara öppna under hela träningen.
- Ta några djupa andetag. Använd den här tiden för att göra en liten undersökning av din kropp. Var säker på att din kropp är balanserad sida vid sida. Kontrollera att din nacke är avslappnad och dina revben tappas.
Du kanske vill granska instruktionerna för Imprinting .
- Andas ut: Dra långsamt ner din navel nedåt mot din ryggrad och fortsätt, så att din ryggrad förlängs och nedre delen av ryggen kommer ner till mattan . Luta samtidigt hakan något ner och från toppen av huvudet, med en lång hals, lyft långsamt den övre ryggraden från mattan tills scapulaens bas bara borstar mattan. Det finns en fördjupning känsla under bottenribben när du lyfter. * Kom ihåg, arbetet är i din abs, som ligger i ett djupt konkavt läge. Din nacke och axlar håller dig avslappnad och rörelsen skapar inte spänning i benen.
- Pausa på toppen och andas in. Rita buken i djupare.
- Andas ut: Håll buken uppdragen när du sakta sänker dig tillbaka till mattan.
- Inandning: Släpp ut buken och återvänd till neutral ryggrad.
- Upprepa 6-8 gånger
- Pelvic Curl skulle vara en trevlig uppföljning för denna övning.
tips
- Bröstlyftan skapar en djup kurva i buken ner mot mattan. Resultatet är platt abs . I de flesta crunches är det en förkortning av rectus abdominis (den långa ytliga muskeln som går ner på bukets främre del) som ofta gör att absen kommer att dyka upp i sammandragningen. Detta kommer inte att skapa den platta abs som letar efter.
- Borstliftet görs mycket långsamt med andningen. Det finns ingen momentum som används.
- Svansbenet och höfterna börjar inte krulla upp från golvet, vilket ofta ses i crunches.
- Ta denna övning till nästa nivå, gör bröstlyft med rotation