Grundläggande position med djupa fördelar
Imprinting kan vara den mest grundläggande Pilates övningen finns, men det kan också vara en av de mest djupgående. Det är en av de första positionerna du lär dig när du börjar Pilates träning och tjänar ett par syften i din övning.
Imprinting är det perfekta sättet att bli centrerad innan du börjar din Pilates träning eller någon annan form av träning. Det hjälper dig att förlänga och slappna av din ryggrad och slå dig in i din kropp.
Imprinting tjänar också till att stabilisera dig under övningar där du lyfter båda benen av golvet. Detta är särskilt användbart i övningar där båda benen är utsträckta och ligger i en låg vinkel av golvet. Genom att hålla tillbaka trycket in i mattan och buken drog ner för att uppnå detta är din kropp väl förankrad.
Imprinting kanske inte fungerar bra för alla. De som har lägre ryggproblem, till exempel en bulging disk, bör undvika att skriva ut, till exempel. Om du har några problem med bakre delen, är det bäst att samråda med din läkare innan du försöker skriva ut och söka hjälp från en Pilates-instruktör som kan hjälpa dig genom en säker och korrekt övning för ditt fall.
Utföra Pilates Imprinting
En enkel övning, imprinting kan användas när som helst för stressreducering och snabb föryngring. Du behöver en träningsmatta eller annan fast men vadderad yta. Du kan också använda en nacke, men det här är valfritt.
- Börja prägla genom att ligga på ryggen med dina armar vid dina sidor, knäböjda och fötter platta på golvet. Du kommer att vara i neutralt ryggradsläge , så att din rygg kan vila med sina naturliga kurvor.
- Nu slappna av:
- Slappna av axlarna. Låt dem släppa ut på golvet.
- Koppla av käken och halsen.
- Koppla av din ribcage. Låt bröstbenet falla och bakre revben flyttar till golvet.
- Slappna av i magmusklerna. Låt dem falla ner mot din ryggrad.
- Slappna av din ryggrad. Låt det bli långt och smälta in i golvet.
- Koppla av dina höfter och ben.
Använd bara så mycket energi som krävs för att hålla knäna och benen i linje.
- Nästa, "se" avtryck i ditt sinne öga:
Visualisera din ryggradsförlängning och sjunka ner till mattan och tryck lätt mot ytan. Låt det bara hända. När du slappar av kan du andas djupt in i mellanslag som öppnar sig mellan ryggkotorna.
Det här är en underbar tid att dröja och kanske lägga till en efterföljande andning .
Som du gör påtryckningsövningen, se om du kan låta ditt avtryck vara mycket jämnt, så att det balanseras längs din kropp. Föreställ dig att om du skulle gå upp skulle trycket du lämnade din kropp vara perfekt balanserad.
- Präglar åtminstone tre till fem andetag.
För avkoppling och spänningsreducering, prägla i fem minuter eller mer.
Imprinting Tips
- Du kanske vill använda en handduk eller liten kudde för att stödja din nacke.
- Om du gör påtryckningar som en uppvärmning för träningspasset, slappna av, men håll dig vaken nog att du kommer att njuta av att flytta sig från avtryck och träning.
- Som nämnts ovan, om du har lägre ryggproblem, kan det inte vara rätt för dig utan att först rådgöra med din läkare och få speciell vägledning från en kunnig Pilates-instruktör.