Nutrition Höjdpunkter (per portion)
Kalorier - 103
Fett - 4g
Carbs - 14g
Protein - 4g
Total tid 20 min
Prep 20 min , kock 0 min
Serveringar 6 (1 rulle vardera)
Det finns tre anledningar att vårrullar är ett bra val av mat: de sätter upp en stor portion grönsaker, de är relativt låga i kalorier (inte redo för några dippsåsar), och de är mångsidiga för att passa de flesta smaklökar . Gillar du inte en veggie? Byt ut det för en annan.
Du kan göra en låg-FODMAP vårrull, en som inte kommer att utlösa IBS-symtom, om du kommer ihåg några saker. Först håll dig till låg-FODMAP fyllningar. Alla de grönsaker som anges i ingredienserna är säkra, och vi ger dig några alternativ nedan. För det andra, se till att du bara använder de gröna delarna av scallionsna. De vita delarna innehåller en stor mängd fruktaner, som inte är så IBS-vänliga om du inte tolererar dem bra. Slutligen, stressa inte för mycket om rispappersarken och sojasås. Rispapper är tillverkat av tapiokamjöl, rismjöl, vatten och salt, som alla är låga i FODMAPs. Och även om sojasås har lite vete i det, är små mängder vete vanligtvis väl tolererade, plus vi använder inte en stor mängd i detta recept.
Ingredienser
- 2 msk låg-natrium sojasås
- 1/4 tesked salt
- 1/4 tesked malt svartpeppar
- 2 msk skalpor, endast gröna delar, malet
- 7 oz. fast tofu, skuren i 1/4 tums skivor
- 1/2 tesked olivolja
- 1/2 gurka, julienned
- 1/2 röd paprika, julienned
- 1 medium morot, revet
- 1/4 avokado, tunt skivad
- 18-20 färska mintblad
- 10-12 cilantro kvistar, skär vid stjälkarna
- 1/2 koppspiror (t.ex. alfalfa groddar)
- 6 torkade rispappersark
Förberedelse
1. Blanda sojasås, salt, peppar och scallions i en liten skål. Placera tofuskivorna i blandningen, se till att alla är belagda och låt marinera i 7-10 minuter.
2. När du marinerar kan du skiva och tärna dina grönsaker och ordna dem inom armarna.
3. Värm olivolja i en stekpanna och tillsätt försiktigt tofu. Sear på varje sida i 1 minut. Ta bort från värme och placera bredvid grönsakerna, inom armarna.
4. Fyll en stor skål med varmt vatten. Ta försiktigt ett av rispappersarken och doppa in i skålen, lägg sedan på din arbetsyta. I en rad över mitten, ordna några skivor av gurka, avokado och paprika, om en matsked morot och alfalfa groddar, 2 till 3 mynta löv och koriander, och en bit tofu i, lämnar ca 2 inches tom på varje sida. Vik tre sidor mot ingredienserna, rulla sedan omslaget över den fjärde sidan.
5. Repetera med resten av rispappersarket och ingredienserna. Gör ditt bästa för att uppskatta uppdelningen av alla ingredienser i 6-det är okej om varje vårrulle inte har samma exakta mängd fyllning. De kommer vara läckra på något sätt.
Ingrediensbyte och variationer
Du har några alternativ för FODMAP-vegetabilisk fyllning om du vill byta ut eller lägga till vad som krävs för ingredienserna ovan.
Ångade gröna bönor, strimlad kål (upp till 1 kopp i ett sittande är vanligtvis säkert för att undvika att utlösa symtom), ny basilika (ett doftande och smakfullt val när det gäller säsongen), rädisor och korgar kommer alla att fungera bra.
Tofu är ett lätt proteinval här. Du kan välja att fylla dina rullar med kött istället.
Ett av de löstaste valen? Jordkalkon sauteed i samma sojasås blandning tofu marinerade i. Räkor skulle vara läckra (och mer traditionella) också.
Matlagning och serveringstips
Låt det varma vattnet droppa av rispappersrullet innan du placerar det på din arbetsyta, eftersom det kan bli klibbigt och svårt att hantera.
Du kan doppa dessa vårrullar i en jordnötsbaserad doppsås, tillverkad med en fjärdedel jordnötssmör, en kvart kopp sojasaus, 1/2 msk räksvinäger, 1/4 kopp malet korianderblad, 1/2 tesked riven ingefära, 1 tesked limesaft och en nypa röd paprika flingor - alla lågfodmap ingredienser när de åtnjutits i lämpliga serveringsstorlekar.
Bättre än, piska upp en sats av dessa på helgen och njut för några dagar tillsammans med en lätt soppa eller sallad.