Kalorier och deras hälsofördelar
Kål har varit en häft av nordeuropeiska köket i århundraden. Och med rätta, eftersom det är en hälsosam, lågkalori, lågkolhydrat, fiberrik grönsak som kan ta på kan olika smaker göra den till en mångsidig matlagningsingrediens. Det är också en av de billigaste grönsakerna och håller under mycket lång tid.
Det finns flera sorter av kål, inklusive huvudkål, napa kål och savokål.
Kålblad är vanligtvis gröna, men röd och lila kål finns också tillgänglig. Röd eller lila kål är en annan stamkål och kan vara hårdare än grönkål.
De flesta kål är tillgängliga hela året, med högsäsong för savokål från augusti till vår.
| Kål Nutrition Fakta | |
|---|---|
| Serveringsstorlek 1 kopp, hackad rå (89 g) | |
| Per portion | % Dagligt värde* |
| Kalorier 22 | |
| Kalorier från fett 1 | |
| Totalt Fett 0,1 g | 0% |
| Mättat fett 0g | 0% |
| Fleromättad fett 0g | |
| Enomättad fett 0g | |
| Kolesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 16 mg | 1% |
| Kalium 151,3 mg | 4% |
| Kolhydrater 5,2 g | 2% |
| Dietfibrer 2.2g | 9% |
| Socker 2,8 g | |
| Protein 1,1 g | |
| Vitamin A 2% · C-vitamin 54% | |
| Kalcium 4% · Järn 2% | |
* Baserat på en diet med 2000 kalorier | |
En kopp råhackad kål innehåller bara 22 kalorier, 5 gram kolhydrater och 2,2 gram fiber. Nästan hälften av kolhydraterna som finns i kål kommer från fibrer, vilket gör det till en fyllning, ett hälsosamt matval. Kål är kolesterol och fettfri och innehåller en försumbar mängd natrium.
Kålhälsovinster
Kål är en bra fiberkälla. Fiber, den oförstörliga delen av kolhydrater, är ett viktigt näringsämne i kosten eftersom det hjälper till att hålla dig full, kan dra kolesterol bort från hjärtat, reglera tarmarna och upprätthålla stabilt blodsocker. Studier har funnit att de som äter tillräckliga mängder fiber har bättre hälsa och har minskad risk för hjärtsjukdomar och viss cancer.
Kål är också en utmärkt källa till vitamin C och vitamin K , en bra källa till folat och en bra källa till mangan.
Dessutom är kål en av de cruciferous grönsaker som visat sig ha cancer mot cancer. Studier tyder på att intag av 3 till 5 portioner per vecka av dessa grönsaker (inklusive kål, blomkål, broccoli, bröstspiror, kale och collard greener) kan skydda mot flera typer av cancer, inklusive prostata, lung, bröst och koloncancer. Orsaken till detta kan vara på grund av hur dessa grönsaker aktiverar vissa enzymer i levern, som binder till cancerframkallande ämnen.
Vanliga frågor om kål
Jag trodde att coleslaw fettet, är det inte det som är gjort av kål?
Traditionell coleslaw, som vanligtvis serveras som en maträtt i en deli eller restaurang, är typiskt gjord med socker och majonnäs, vilket gör den till en högkalori och hög fetthalt. Hemmagjord coleslaw, gjord med andra ingredienser som fettfattig grekisk yoghurt, kan emellertid innehålla endast en tredjedel av kalorierna som coleslaw som du får på farten.
Det är lätt att göra substitutioner och tillsatser till coleslaw, vilket gör det till en fiber- och proteinförpackad sidrätter som är låg i kalorier, socker och fett. Du kan leka med några av recepten nedan för bra substitutioner.
Varför luktar kål när den lagas?
Om du ångar eller sautar kål kan du märka en obehaglig lukt i luften, som liknar flatulens. Detta beror på svavelföreningarna i kål som aktiveras under uppvärmningen. För att minimera lukten, prova stänk med lite syra, som citronsaft, för att hämma aktiveringen.
Plockning och lagring av kål
Välj fasta huvuden som är fria från fläckar. Kärnorna bör inte torkas ut.
Håll kålen insvept i kylen för att behålla friskheten. Syfta att hålla det hela tills det är klart att använda. Att skära den före användning kommer att påskynda förstöringsprocessen.
Hälsosamma sätt att förbereda kål
Kål kan ätas rå och strimlas som coleslaw eller används i soppor och grytor. Det kan ångas, stekas eller bräseras. Du kan också ånga bladen och använda dem som en omslag för kött eller annat fyllningsmedel, med lågt kolhydratmåltid.
Recept Med Kål
Använd kål som en bas för ditt protein, sautera det för en enkel skål, eller gör lite asiatisk och thailändsk inspirerad coleslaw för en näringsrik och utsökt låg kalori-slaw-substitution.
- Asiatisk slaw med Ginger Tahini Dressing
- Enkel mexikansk coleslaw
- Ostoppad Kål
> Källor:
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 616
> Steinkellner H, Rabot S, Freywald C, et al. Effekter av cruciferous grönsaker och deras beståndsdelar på läkemedelsmetaboliserande enzymer involverade i bioaktivering av DNA-reaktiva dietary carcinogener. Mutationsforskning Sep 1; 480-481: 285-97 (2001).