Hjälp förhindra skador
Tjejer som spelar basket kan förbättra prestanda och minska risken för skador genom att göra dessa basketborrningar. De bästa basketborren bidrar till att förbättra muskelstyrkan och stabiliteten, koordineringen, hastigheten och skjuttekniken.
1 - Hoppa träningsinstruktioner
Att lära sig rätt hoppteknik kan dramatiskt minska knäskador hos tjejer som spelar basket. Kvinnor har i allmänhet en större Q-vinkel än män och kommer ofta att landa ett hopp med knäna som rullar inåt (en högre knävalus vinkel). Denna ökade vinkel kan leda till ökad risk för knäbandskador hos kvinnor. Att lära sig att landa ett hopp med knäna på rätt sätt är det första steget för att förebygga skador i någon sport som kräver mycket hoppning.
2 - Höghoppsåtor
När tjejer vet rätt sätt att hoppa och landa utan att knäna rullar inåt, kan hoppa träning med enkla övningar, som tuckshopp, förbättra smidighet och kraft för basket.
Hur man gör höga hoppborrar
- Stå med fötterna axelbredden och knäna något böjda
- Böj dina knän och kraftigt hoppa rakt upp och föra knäna mot bröstet.
- Ta tag i dina knän snabbt med dina armar och låt gå.
- Markera mjukt och håll knäna i linje med höfter och fötter (undvik att rulla inåt eller utåt)
- Vid landning, sjunka ner till en squat och upprepa nästa hoppa.
- Bygg upp repetitioner långsamt, börja med 3 och arbeta upp till 12 reps
3 - Balansutbildning
Forskare har funnit att idrottare som inte kan balansera med sina ögon stängd i tio sekunder medan de står barfota på en fot är signifikant mer benägna att ha en fotledning. Men bara övning i balansräkning kan minska risken för fotledskador under alla sporter. Eftersom fotledsspår är en av de vanligaste basketskadorna, bör flickor lägga till dessa två övningar i sin träningsrutin:
- Öva balansering på en fot i fem minuter, 3-5 gånger varje vecka.
- Dessutom bör flickor öva balansering på en fot med slutna ögon i 10 sekunder upp till en minut, flera gånger per vecka.
Mer
4 - The One-Leg Squat-and-Reach Drill
Tränings-och-övningsövningen med ena benen hjälper tjejerna att förbättra dynamisk (rörlig) balans, samtidigt som man förbättrar ankel- och gluteus muskelstyrka och kärnstabilitet. Tjejer som spelar basket kan använda den här borren för att utmana de muskler som används vid dribbling och skytte.
Hur man gör en-benskvällen och nå
- Stå på en fot och hugga ner och nå framåt för att röra ett föremål på golvet framför dig.
- Återgå till startpositionen utan att förlora balansen.
- Upprepa borren 10-15 gånger per ben och byt sida.
5 - Framåt - Bakåtutskott
Sprint träning är viktigt för tjejer som spelar basket. Lägg till bakåtgående sprintborrar för att utveckla explosiv hastighet och snabbhet på domstolen.
Hur man gör framåt - Bakåtutskott
- Ställ in två markörer ca 15 meter från varandra.
- Efter en bra uppvärmning, sprint framåt från den första konen till den andra.
- Stanna längst ner och kör eller jog tillbaka till början.
- Stoppa och snabbt accelerera i en bakåt sprint till den långa konen.
- Upprepa för tio repetitioner.
6 - Speed Ladder Drills
Speed ladder borr är en mycket vanlig borr som används av fält och domstolsutövare för att förbättra fotfart och uthållighet.
- Framåtgående, högkneborr : Denna borr är idealisk för att förbättra fotfart och uthållighet för basket. Kör med höga knän framåt genom stegen och rör vid varje stegeutrymme. Markera på bollarna på fötterna och kör framåt med dina armar.
- Lateral Running, Side-To-Side Drill : Den här rörelsens laterala rörelse är utmärkt för att utveckla fotfart och knä och fotled stabilitet på banan. Håll ett lågt tyngdpunkt och steg sida vid sida genom stegan en fot i taget. Rör vid varje steg i stegen med båda fötterna. Markera på bollarna på fötterna och upprepa höger till vänster och vänster mot höger.
7 - Shuttle Run Drills
Shuttle-körningen är en standard agility och hastighetsborr som används av basketbussar för att bygga kraft och fotfart under stopp-och-go-sportkollektionen.
Hur man gör Shuttle Run
- Ställ in två markörer ca 25 meter från varandra.
- Sprint från en markör till den andra och tillbaka. Det är en repetition.
- Det finns en mängd olika sätt att göra shuttle-körningen, inklusive sido-till-sida-körningar, framåtriktad körning och framåtriktad körning.
Shuttle-körningen är ett enkelt sätt att lägga till några högintensiva övningar i ett grundläggande träningsprogram medan du bygger fart, uthållighet och uthållighet.
8 - Spot Skyddsborrar
Spot skytteövningar är en ganska vanlig del av någon basketpraxis. Markera bara flera fläckar på domstolen för att ta ett skott. Få din lagkamrat att snabbt skicka en boll till dig för att ta ett skott. Målet är att göra 5 skott i rad innan du flyttar till nästa markering.
9 - 3-personsåtor
Denna borr krävde tre spelare: en skytt, en rebounder och en försvarare. Skytten rör sig mellan två och tre markerade fläckar för att skjuta. Rebounder passerar till skytten när hon träffar målet och försvararen skuggar skyttens rörelser och försöker blockera skotten. Detta är en mycket enkel men effektiv borrning.