Shuttle körborrar kan mäta din uthållighet och smidighet
Det kan vara en kasta tillbaka till gymnasiet, men skyttelbussen är en ofta överkänd borr för bygghastighet och smidighet. Standard shuttle körborr används ofta för att mäta vilken uthållighet du behöver för stop-and-go, högintensiv sport som fotboll, hockey, basket och tennis. Testa en idrottsutflykts körtid över en säsong kan hjälpa till att mäta träningsrutins framgång och spåra framsteg från år till år.
Eftersom pendlingsbanan bygger explosiv kraft, smidighet och uthållighet, är det också en idealisk övningsborrning för att lägga till en träningsrutin. De flesta av oss körde skyttelbussar på grundskola eller gymnasium. Denna träningsborr är inte annorlunda.
Shuttle Run Drill
- Ställ in markörer som kottar 25 meter från varandra.
- Se till att du är uppvärmd eller lägg till denna borr till slutet av en lätt jogging.
- Sprint från en markör till den andra och tillbaka. Det är en repetition.
- Gör 6 repetitioner så fort du kan - det är 300 meter.
- Tidsresultatet för hela 6 repetitionerna.
- Vila 5 minuter.
- Upprepa borren.
- Lägg till tiderna för varje körning tillsammans och dela med två för att hitta den genomsnittliga tiden.
- Spela in den här gången.
- Du kan använda testet varje månad för att spåra dina framsteg över tiden.
För att ge dig en uppfattning om vad dina resultat betyder visade de amerikanska militärkademinupptagningarna de bästa West Point-mänens poäng 52 sekunder och kvinnor poäng 58 sekunder. Deras maximala acceptabla tid är 65 sekunder för män och 79 sekunder för kvinnor.
Shuttle-körningen är ett enkelt sätt att lägga till några högintensiva övningar i ett grundläggande träningsprogram medan du bygger fart, uthållighet och uthållighet.
5-10-5 Shuttle Run
En mer avancerad form av skyttelbana är 5-10-5 skyttelbana, även känd som den korta skyttelbanan eller pro-agilityborren. Den används av NFL för att testa och bygga smidighet och kraft, och det ändrar upp den grundläggande pendlingsbanan genom att utföra sidoförflyttningar i borren.
Ställ upp 5-10-5 shuttle kör genom att placera tre keglar i en linje, var fem meter från varandra. Markera linjer vid var och en av de tre konerna. Du börjar i trepunkts-ståndpunkten och strider längs linjen vid mittenkonen.
Trepunktspositionen är en position som du säkert har sett i amerikansk fotboll. Börja böjda i midjan samtidigt som du sträcker en hand framför dig och lägger dina tre framåtfinger på marken. Den utökade handen ska vara din starka hand. Böj dina knän och lägg ner dig bakåt så låren ligger nära parallell med marken. Håll huvudet upp och titta rakt framåt.
5-10-5 Shuttle Run Drill
- Utgångsställning: trepunktsställning, som sträcker sig mittlinjen.
- Dash i sidled i båda riktningarna, kör de fem varven till höger eller vänster kon.
- Tryck på linjen vid konen.
- Sprint de 10 meter tillbaka mot den långa konen.
- Tryck på linjen vid konen.
- Sprint tillbaka till mitten kon och linje.
En bra tid för en professionell idrottsman i 5-10-5 skyttelbana är fyra sekunder.
Du kan förbättra din prestanda i borren genom att flytta din vikt till benet på sidan av den riktning du kommer att sprinta i först. Håll dig låg och håll tyngdpunkten närmare marken för att hålla dig i balans.
Behöver du nya träningsidéer? Kolla in Sample Workouts-sidan.
Medan det är ett bra sätt att spåra dina framsteg, varför stanna där? Lägg till pendeltrafik i din träningsrutin en gång i veckan och få en stor intervallträningsträning .
Källa
US Military Academy Admissions, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. Intervalltävlingstest för intermittenta sportspelare: utvärdering av tillförlitlighet. Journal of Strength Conditioning Research. November 2004.