Bygg din egen intervall träningsträning

Lär dig hur du utformar en säker och effektiv träningsrutin för intervallträning

Vad är intervallträning?

Intervallträning är en metod för träning i träning som kombinerar korta, högintensiva brasthastigheter med korta återhämtningsfaser som upprepas under ett enda träningspass. Intervall träning kan vara sofistikerad och strukturerad speciellt för en idrottare baserat på anaerob tröskel testning (AT) eller de kan vara lediga, ostrukturerad bristning av hastighet läggas till något träningspass som atleten önskar.

De grundläggande variablerna som manipuleras vid utformningen av ett intervallträningsprogram inkluderar:

  1. Varaktighet (tid / avstånd) av intervaller
  2. Resten / återhämtningsfasens varaktighet
  3. Antal repetitioner av intervall
  4. Intensitet (hastighet) av intervaller
  5. Frekvens av intervall träning sessioner

Intervallträning har visat sig förbättra övningseffektiviteten och tillåta en idrottsman att träna i högre intensitet under en längre tid innan muskelmattning och smärta sänker dem. Förutom att förbättra atletisk hastighet och uthållighet hjälper högintensiva intervaller att bränna mer kalorier och kan leda till snabbare viktminskning .

1 - Grunderna Grunder och säkerhet

Trapplöpande träning. Inti St. Clair / Getty Images

Innan du börjar träna ett intervallträning är det viktigt att ha en OK från din läkare. Högintensitetsintervall är extremt krävande, och för personer med underliggande hjärtsjukdom kan hög intensitetsutbildning vara dödlig. Innan du lägger hög intensiv träning i din träningsrutin, borde du ha en solid bas med övergripande träning. Nybörjare måste börja mycket långsamt, utföra mindre intensiva, korta intervaller (mindre än 30 sekunder), med färre upprepningar och mer vila mellan träningspass. Elite-idrottare kan öka intensiteten, tiden och frekvensen av träningen.

Om du är ny på intervallträning, följ dessa riktlinjer innan du går vidare till tränings tränings träning.

2 - Varaktighet - hur länge är en intervju?

Hoppa rep intervall träning.

Intervaller kan vara korta eller långa, och de flesta uthållighetsutövare kommer att använda en kombination av de två under träning.

3 - Återhämtning - hur länge ska du vila mellan intervaller?

Vila mellan intervaller.

Ju kortare intervallfasen desto snabbare återhämtning för nästa intervall. Om du gör intervall på 10 sekunder kan du återhämta sig inom 60 sekunder. Tränade idrottare som utför långa, tre minuters intervall kan vara redo för nästa intervall efter två minuters vila. I allmänhet vill du vila tillräckligt länge för att sakta ner andningsfrekvensen och lindra eventuell muskelbränning eller trötthet. Börja aldrig ett intervall om muskelbrännskador eller smärta fortfarande finns. Om muskelbrännskador eller smärta kvarstår trots vila, är det dags att avsluta träningen.

Återhämtningsfasen är unik för varje idrottsman och du måste hitta det som fungerar bäst för dig genom försök och fel. Vissa idrottare övervakar hjärtfrekvensen och vänta tills de återvänder till 50 eller 60 procent av max hjärtfrekvens innan man börjar ett annat intervall. Andra väntar bara tills de "känner" återhämtade sig. Med tiden kommer du att ta reda på vad som fungerar bäst för dig.

4 - Repetitioner - hur många intervaller ska du göra?

Hoppborrintervaller.

Hur många intervaller du utför i ett träningspass beror på din konditionsnivå. Du kan gå för ett visst antal reps, men om dina muskler värkas, blir styva eller att muskelbränningen kvarstår trots vila, är det dags att avsluta träningen. Om du trycker på dessa symptom riskerar du skada, muskelskada och en längre återhämtningsfas. Dessutom minskar kontinuerliga intervaller med trötthet effektiviteten i träningen och minskar, i stället för förbättrar, din prestation.

5 - Intensitet - Hur svår är varje intervall?

Högintensiv intervallträning. (c) David Rogers / Getty Images

Om du har ett övningstest gjort på ett idrottslabblabb, kommer du med största sannolikhet att använda hjärtfrekvens eller laktatgräns för att bestämma din intervallintensitet. I allmänhet är korta intervaller all-out-ansträngningar som trycker uppåt på 90 procent av VO2 Max . Långa intervaller kommer att vara signifikant lägre i intensitet för att upprätthålla en stabil ansträngning under intervallets varaktighet. Nybörjare bör börja med lägre insatser för att undvika skador och överträning.

6 - Frekvens - Hur ofta ska du göra intervallträning?

Intervallträningsfrekvens. Foto (c) Tyler Stableford / Getty Images

Intervallträning är krävande. När du ökar med hög intensitet är muskelfibrer skadade, så det är viktigt att du får tid för återhämtning innan du tränar hårt igen. Få idrottare kommer att dra nytta av att utföra intervallträning mer än två gånger per vecka. Och minst 48 timmars återhämtning bör tillåtas innan man överväger en annan träning med hög intensitet . Dagen efter en träningsintervju med träning, är det till hjälp att utföra en låg volym, långsam återhämtningsövning. Titta på tecken på övertraining , till exempel högre än normal vilopuls dag efter träning, mild ben ömhet, allmänt ont och smärta, eller en uttömd trött känsla som inte går bort.

7 - Prova kortintervall träningsträning

Box Hoppar för intervaller. Getty Images

Ett träningsintervju med korta intervaller kan se ut så här. Efter en noggrann uppvärmning av 5-10 minuter med lätt träning, utför ett kort, halvfart, 10 sekunders intervall. Detta intervall används för att öka rörelseområdet och blodflödet till de muskler som behövs för att utföra all-out-ansträngningen. När du känner dig varm och klar, börja ditt första intervall.

Slutför sex sekunders intensiva intervaller och vila tills din andning saktar och någon muskelbränning försvinner. Så snart du känner dig återhämtad, upprepa nästa sex sekunders intervall. Du kan upprepa 10 till 20 sådana intervaller, men sluta så snart dina muskler känner sig styva eller någon muskelförbränning kvarstår. Avsluta träningen med 10 minuters lätt träning, som att spinna på en cykel eller gå.

8 - Prova lång intervall träningsträning

lång intervallträning.

En lång träningspass träning kommer att utvecklas över tiden då du flyttar från korta intervaller till långa intervaller. Under flera veckor kommer du att förlänga dina intervaller från 10 sekunder till 30 sekunder till två minuter. När du ökar din intervallvaraktighet, minska övningsintensitetsintervallrepetitionerna tills du kan upprätthålla en jämn takt under upprepade intervaller. Precis som i de korta mellanrummen vilar du tills din andning saktar och någon muskelbränning försvinner innan du börjar ett annat intervall. När du börjar utföra långa intervaller, kommer du att minska antalet intervaller som utförts under ett träningspass (två till sex) och du kommer att minska din intensitet (hastighet) relativt de korta intervallerna.

9 - Bästa övningar för pracitering av intervallträning

Intervallträning grunderna.

källor

ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Vinter 2009-2010.

Burgomaster KA, et al. Effekt av kortvarig sprintintervallträning på humanskelettmuskulärkolhydratmetabolism under övning och tidssprång. Journal of Applied Physiology, februari 2006.

Burgomaster KA, et al. Sex sessioner av sprintintervallträning ökar muskeloxidativ potential och cykeluthållighetskapacitet hos människor. Journal of Applied Physiology, 10 februari 2005;

Hazell TJ, et al. 10 eller 30 s sprintintervallträning förbättrar både aerob och anaerob prestanda. European Journal of Applied Physiology, september 2010

Hoyt, Trey. Skelettmuskelfördelar med uthållighetsträning: mitokondriella anpassningar. American Medical Athletic Association Journal, hösten 2009.

Roels et al. Effekter av hypoxisk intervallträning på cykelprestanda. Medicin och vetenskap i idrott och motion. Januari 2005.

Slutlig rådgivning

Som alltid rekommenderas att du konsulterar en idrottsman, tränare eller personlig tränare innan du utformar ett intervallträningsprogram.