En av de mest använda ursäkterna för att hoppa över övning är att det helt enkelt inte finns tillräckligt med tid att pressa in den. Och uppriktigt sagt, för många moderna vuxna ringer denna ursäkt sant. Mellan arbete, sociala skyldigheter, familjeliv och till och med skolan stannar livet hela tiden på dina klackar på ett sätt som gör träning en utmaning.
Dempsey Marks, en fitnessexpert, yogainstruktör och medskapare av PreGame Fit fitness och livsstilsprogram vet var du kommer ifrån: "Vår filosofi är mått och balans - idén om att fitness och hälsosam livsstil inte behöver vara allt eller ingenting, svart eller vitt. Fitness är något som enkelt integreras i ett upptaget schema och är genomförbart och underhållbart. "
Låter bra, eller hur? Medan teknisk PreGame Fit designades speciellt för studenter, är lektionerna och strukturen universella. Marks säger, "PreGame Fit adresserar de tre nyckelhindren som oftast hindrar unga från att träna: tid, utrymme och överkomliga priser." Träningarna är utformade för att ta bara 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, och du behöver aldrig mer än fem kvadratmeter utrymme för att slutföra styrketräningens rörelser .
Var bara medveten om att de flesta träningspasserna innehåller ett högintensitetselement . Skälen är avsiktliga, säger Marks, "Nya studier bekräftar att korta träningsaktiviteter med hög intensitet är lika fördelaktiga - och mer i många fall - som traditionella, längre träningspass." Det betyder att din träningsrutin inte behöver ta över ditt liv - det kan passa in i ditt liv, oavsett hur upptagen du är.
1 - Hur man utför 7-minuters träningspass
PreGame Fit instruktörer hänvisar till sina kretsövningar som "stackar". Denna träning som tillhandahålls av Marks består av två, sju minuters staplar. Allt du behöver göra är att ställa in en timer i sju minuter. När du startar din timer startar du din stack - fyller i varje övning som beskrivs för antalet repetitioner som föreslagits. Du fortsätter övningarna i en kontinuerlig krets tills tiden går ut. Marks säger, "Gör ditt bästa för att inte vila. Ditt mål är att fylla varje stapel så många gånger som möjligt samtidigt som du behåller bra form."
Gör ditt eget varma upp till försök med benstängningar, hoppa jacks, squats och lunges-sedan framsteg genom följande staplar:
Stack 1 (7 minuter):
- 20 Wood Chops (10 per sida)
- 40 ryska vridningar (20 per sida)
- 24 Speed Skaters (12 per sida)
Stack 2 (7 minuter):
- 10 Burpees
- 12 böjd över rad
- 50 Scissor Kicks (25 per sida)
För utförliga anvisningar om hur man utför varje övning gav Marks följande beskrivningar och bilder.
2 - Stack 1, Övning 1: 20 Träkotletter (10 per sida)
Stå med fötterna något bredare än höftbredd i varandra, tåren pekade något ut.
Håll en hantel i dina händer och förläng den över din högra axel.
Koppla ihop kärnan, böj knäna och rotera din torso för att få hanteln ner diagonalt till vänster knä. Håll armarna raka, men lås inte ut armbågarna.
Pausa och återgå till startpositionen på ett kontrollerat sätt. Detta är en rep.
Fyll i det angivna antalet reps innan du byter sida.
3 - Stack 1, Motion 2: 40 Russian Twists (20 Per Side)
Börja i sittande läge med knäna böjda. Din fötter ska ligga ungefär en fot bort från din rumpa, dina klackar kommer i kontakt med golvet.
Luta dig lite tillbaka för att engagera din kärna. Var noga med att hålla ryggen platt och rak.
Korsa benen och lyft fötterna ungefär tre till fem centimeter från marken.
Lås upp dina händer framför dig, eller håll en hantel mellan dina palmer.
Håll din kärna involverad, rotera din torso till höger och sedan tillbaka till vänster. Händerna ska komma nära marken men bör inte röra den.
4 - Stack 1, Exercise 3: 24 Speed Skaters (12 per sida)
Börja sticka med fötterna höftbredd från varandra (eller något bredare).
Koppla in din kärna och hoppa till höger, landa på din högra fot, korsa ditt vänstra ben bakom dig diagonalt. Låt din vänstra arm svänga över din kropp och din högra arm svänger bakom dig.
Vid landning, hoppa omedelbart till vänster och byt dina armar och ben.
5 - Stack 2, Övning 1: 10 Burpees
Börja stående med fötterna höftbredd från varandra (eller något bredare), armar vid dina sidor.
Böj dina knän och hugga ner, placera händerna på golvet (axelbredd eller något bredare).
Hoppa dina ben tillbaka och landa i en planka position. Håll din kärna involverad. Din kropp ska vara en rak linje från huvudets krona till fötterna.
Hoppa fötterna upp till dina händer.
Explosivt hoppa uppåt, nå dina händer rakt upp och landa mjukt i startpositionen.
6 - Stack 2, Exercise 2: 12 Bent Over Rows
Börja stående med fötterna höftbredd i taget (eller något bredare), hålla hantlar på dina sidor, handflatorna vända inåt.
Böj knäna något och leda din torso framåt. Var noga med att hålla ryggen rak och kärnansatt.
Låt hantlarna hänga sig naturligt från axlarna.
Håll din överkropp stabil och palmerna vända in, raka hantlarna upp till din torso, klämma ihop dina axelblad. Din armbågar borde vara nära din kropp.
Pausa och sakta sänka armarna tillbaka till startpositionen.
7 - Stack 2, Motion 3: 50 Scissor Kicks
Börja ligga på ryggen, händer placerade under dina höfter.
Tryck ner din nedre rygg i marken.
Lyft dina ben cirka fem till åtta inches från marken och saxsparken, korsa ett ben över det andra och upprepa på andra sidan.