Simning är allmänt tänkt som ett kardiovaskulärt träningspass - det utmanar ditt hjärta och lungorna när du upprepade gånger reser längden på poolen och ställer upp dessa varv. Men att se simma träning som bara hjärt-kärl säljer aktiviteten kort. När du reser genom vatten, gör varje rörelse du gör mot det naturliga motståndet i vattnet självt. Varje tryck, varje drag, varje spark och stroke kräver att du förskjuter vattnet runt kroppen och trycker det ur vägen.
Det ger i sig en möjlighet att förbättra muskulär uthållighet. Det betyder också att du kan planera träningsrutiner för att maximera träningseffekten av simning, använda verktyg och en kombination av varv och poolbaserade kroppsvikt övningar för att ytterligare utveckla styrka.
"För att få styrka kan du göra en mängd olika saker", säger Kim Evans, en Fitness Specialst och certifierad grupp fitnessinstruktör som specialiserar sig på alla former av vattenkondition på Spring Lake Community Fitness och Aquatic Center. "Om du bara simmar varv får du mer övre eller undre kroppsstyrka genom att dela träningspasset, göra lite träningsöverskridande övre kroppsutbildning och kicking-only kroppsutbildning. Du kan också få styrka genom att gå vertikalt, "att flytta din kropp genom vattnet i vertikalt läge. Du kan till exempel utföra en jogging eller längdskidrörelse i det grunda eller djupa vattnet, vilket är mycket mindre strömlinjeformat eller effektivt än att simma, vilket ger mycket motstånd ."
I båda fallen påpekar Evans att vanliga badartillbehör, som kickboards, badfinnor, simspadrar och även poolnudlar, kan öka din träningsinsats. Tänk på det - desto effektivare rör dig genom vattnet, desto lättare blir träningen.
På samma sätt, desto mindre effektivt går du genom vattnet, desto svårare blir ditt träning. Verktyg som kickboards och badar gör din stroke eller rörelser mindre effektiva genom att öka kroppens yta, vilket tvingar dig att arbeta hårdare att skära genom vattnet. Resultatet är en hårdare, kraftbyggande träning.
Det finns många sätt att integrera starkt arbete i din simning rutin. Tänk på följande förslag och bli kreativ när du utvecklar dina egna träningspass.
Lap Swimming Workout för att bygga styrka
För att få styrka genom ett träningspass som endast använder ett varv i simning är det viktigt att fokusera på tre saker: träningsintensitet, motstånd och programdesign. Rob Jackson, en personlig tränare, nutrition coach och Ironman Athlete föreslår att använda paddlar, som Speedo Power Paddles, för att skapa mer motstånd mot varje stroke.
"Mer motstånd kräver mer styrka för att dra dig igenom vattnet", säger Jackson och tillägger att din form verkligen spelar roll. "Du måste försäkra dig om att de stora latiska musklerna i ryggen gör det mesta av arbetet. Om du känner dina axlar värre innan din rygg, simmar du med dålig form." Se till att du drar genom vattnet med din rygg, istället för att trycka på axlarna.
För att utveckla styrka, särskilt överkroppsstyrka, erbjuder Jackson följande träning:
- 100 meter fri simmar med fokus på form
- 30 sekunder vila
- 50 meter sparkar endast, med eller utan en kickboard för hjälp
- 50 meter bröstslag, med fokus på form
- 30 sekunder vila
- 100 meter armslag med paddlar, fokuserar endast på överkroppen; du kan placera en dragboj mellan benen för att hålla dina höfter uppe
- 50 meter fri simmar med fokus på form
- 30 sekunder vila
- 100 meter freestyle med paddlar, fokusera på att utföra stora drag med varje arm
- 50 meter bröstslag, med fokus på form
- 30 sekunder vila
- 100 meter freestyle med paddlar, fokuserar på att effektivt trycka vatten bakåt
- 50 meter bakslag
- 60 sekunder vila
- 100 meter freestyle med paddlar, fokusera på en all-out-ansträngning
- 50 meter lätt freestyle att svalna ner
Enligt Jackson kommer längden på denna träning att variera beroende på hur snabbt du är. Det totala avståndet är 850 meter, så om du är en genomsnittlig simmare som tar ungefär två och en halv minut för att täcka 100 meter, kan du räkna med att sätta upp denna rutin på 30 minuter eller mindre.
Kroppsvikt och Cardio Pool träning för att bygga styrka
"Ett bra format för att träna träningspass för att träna är att blanda i hjärtat med kroppsvikt övningar", säger Kyra Young, en privat personlig tränare och ägaren till Red Pear Life, som erbjuder badträning till kunder som har egna pooler. Enligt Young bidrar denna typ av format till att hålla träningspasset intressant, bryta upp monotonen för kontinuerligt varv.
Young pekar också på Speedo Push Plate som sitt föredragna träningsverktyg för vattentäthet. "Push Plate kan användas för att lägga motstånd mot de flesta övningar som du normalt skulle utföra med en kettlebell eller hantel när du gör dem på land, till exempel bröstpressar."
Om du inte har tillgång till en tryckplatta kan du utföra samma övningar med en kickboard, även om Push Plate gör dessa övningar lite mer hanterbara med välplacerade handtag och en mindre flytande design. Kickboards är däremot svårare att hålla fast vid och svårare att hålla nedsänkt.
Unga har vanligtvis klienterna gör ett eller två varv av en specifik stroke, följt av en uppsättning kroppsviktiga övningar som utförs i vattnet. Men för mindre skickliga simmare deltar hon i andra vattenövningar, som de som beskrivs nedan, istället för några av omgångarna. Här är en av hennes rutiner:
- Ryggslag, 1 varv . Om du är en svag simmare, krama en sparkbräda till bröstet för ökad flytkraft, med fokus på din spark i stället för hela stroke.
- Hoppa squats, 20 repetitioner . Stå i midja djupt vatten, fötterna är något bredare än axelbredd från varandra. Håll tyngden på dina klackar, tryck på dina höfter och lägg dig ner tills dina axlar är nedsänkta. Tryck kraftigt genom dina fötter och hoppa upp i luften så högt som möjligt. När du landar, fortsätt träningen.
- Seal jacks, 20 repetitioner . Stå i axelvattnet med fötterna ihop, dina armar sträckte sig direkt framför bröstkorgen vid axelhöjden, dina palmer vetter in. Hoppa båda fötterna utåt i sidled när du samtidigt öppnar dina armar bred ut till sidorna och landar i en stjärnliknande position. Omedelbart vända rörelsen, hoppa dina fötter tillbaka till mitten när du drar armarna tillbaka tillsammans framför bröstet. Fortsätt hoppa rörelsen så fort du kan.
- Wall pushups, 20 repetitioner . Stå i midja-till axel-djupt vatten, vänd mot sidan av poolen. Placera dina händer på väggen eller i poolkanten, så dina palmer är anpassade till axlarna, dina armbågar utsträckt. Håll din kropp rakt, böj dina armbågar och sänka bröstet mot väggen. När dina armbågar är böjda i 90 grader, vrid rörelsen och förläng dina armbågar.
- "Fake rep", 20 hopp . Stå i midja- och axelvattent vatten med fötterna på avstånd från varandra, dina armbågar böjda och dina händer ut till sidorna, som om du höll ett hopptåg. Mimic en hopp rep rörelse för 20 hopp, hoppar upp och ner när du roterar dina underarmar och handleder.
- Framhöjningar använder Push Plate, 10 till 20 reps . Stå med fötterna axelavstånd i axel-djupt vatten som håller handtag på tryckplattan i båda händerna. Dra ut dina armar direkt framför bröstet, så att Plush Plate-plattformen är parallell med marken. Koppla ihop kärnan och håll din torso rak, tryck armarna rakt ner genom vattnet tills dina armar är vid dina sidor och Push Plate är framför dina lår. Vrid rörelsen och dra tillbaka tryckplattan tillbaka genom vattnet till startpositionen.
- Butt sparkar, 20 reps per ben. Stå i höft- och axel-djupt vatten och jogga på plats, dra din häl upp till din rumpa med varje jogga.
- Rader med Push Plate, 20 reps (10 reps per arm) . Stå med fötterna förskjutna, din vänstra fot framför din högra, i bröstdjupt vatten. Håll tryckplattan i din högra hand och grip en av centrumhandtagen så att plattformen är parallell med marken. Böj framåt i höfterna, placera din vänstra palm på vänster lår för stöd, din högra arm hänger rakt ner från axeln, vinkelrätt mot marken. Koppla in musklerna i ryggen och dra tryckplattan mot din torso när du drar din armbåge rakt tillbaka. När tryckplattan möter din kropp, vrid rörelsen och tryck tillbaka verktyget till startpositionen. Fyll i alla reps på ena sidan innan du byter sida.
- Vatten jogging, 1 varv . Jog fram och tillbaka över poolen. Om din pool har grunt och djupt vatten, och du känner dig inte bekväm med att jogga i djupt vatten, simma eller doggy paddla över djupänden.
- Hoppa lunges, 20 reps (10 reps per leg) . Stå i höft djupt vatten, dina fötter skjutit med din högra fot ett stort steg framför din vänstra fot. Håll din torso upprätt, böja båda knäna och sänka ditt rygg knä mot marken. När vattnet möter bröst- eller axelhöjd, spring upp rakt upp i luften, byt placering av dina fötter så att du landar med vänster fot framför höger. Sänk dig omedelbart till ett annat lung för att fortsätta träningen.
- Stående snedställningar med tryckplattan, 30 sekunder . Stå i bröstet till axelvattnet med fötterna på avstånd från varandra. Håll handtag i tryckplattan i båda händerna framför naveln, så att plattan är vinkelrätt mot marken och kroppen. Stram din kärna och håll din underkropp stilla, vrid din torso så långt du kan till höger, dra Push Plate genom vattnets motstånd. Vänd rörelsen och vrid din torso så långt du kan till vänster. Fortsätt hela 30 sekunder.
- Flutter sparkar på poolen kant, 100 reps . Håll dig på kanten av poolen, dina armar raka och armbågar låsta. Lyft dina ben bakom dig och fladdra dem så snabbt och hårt som möjligt för 100 repetitioner.
"Utför tre till fem uppsättningar av hela kretsen, beroende på din träningsnivå," föreslår Young. "Genom växlande övningar kan du fortsätta flytta, intensifiera träningen medan du bränner mer kalorier och bygger styrka." Utförs på detta sätt ska hela rutinen ta cirka 45 till 60 minuter.