Kardioövningsprinciper och riktlinjer
Översikt
Kardiovaskulär träning är utformad för att balansera tre faktorer för maximal effektivitet och säkerhet: frekvens, intensitet och varaktighet. Du måste också inkludera en uppvärmningsperiod innan du går in i målintensitetsperioden för ditt träningspass och en nedkylningsperiod innan träningen slutar.
Vad är kardioövning?
Kardiovaskulär övning ökar din hjärtfrekvens och andningshastighet till måttlig till intensiv nivå i 10 minuter eller mer.
Vanliga kardioövningar är livliga promenader , löpning, cykling, simning, rodd och längdskidåkning. I gymmet ingår kardemaskiner, löpband , elliptisk tränare, stationära cykler, stegmaskiner, roddmaskiner och skidåkare.
Uppvärmning och sträckning
Traditionellt tränas du för att sträcka de primära musklerna som ska användas i träningen efter uppvärmningen. Det finns flera tankskolor om bruket och effektiviteten av stretching, men vi kommer att täcka den traditionella vyn här.
- En uppvärmning på 5 till 10 minuter med låg intensitet kommer att förbereda dina muskler för motion och öka din hjärtfrekvens stadigt.
- Börja med en intensitet på 50 till 60% av din maximala hjärtfrekvens, gör vad som helst aktivitet blir din träningsmetod. Om du går eller kör, börja med att gå eller springa i en lätt takt som sätter dig in i denna pulszon - en där du fortfarande kan fortsätta med en hel konversation.
- Nu är det dags att sträcka de muskler du ska använda i träningen. De värms upp och kan dra nytta av flexibilitetssträckor eller övningar specifika för de muskelgrupper du kommer att använda i träningen. Uppvärmningssträckor för vandrare
Kyla ned
- När du har avslutat din träning i din hjärtfrekvenszon, ska du svalna med 5 till 10 minuter lägre intensitet.
- Syfta med en hjärtfrekvens på 50 till 60% av maximal hjärtfrekvens i 5 till 10 minuter för din nedkylning.
- Traditionellt skulle du avsluta din träning med mild utsträckning av de muskler som används i träningen.
Frekvens
Hur ofta ska du träna? American College of Sports Medicine rekommenderar tre till fem dagar i veckan för de flesta kardiovaskulära träningsprogram. Alternativa dagar med mer intensiv träning med en vilodag eller lätt träning som att gå och sträcka eller yoga kommer att ge kroppen tid att bygga och reparera muskler.
Varaktighet
Hur länge ska du träna i varje övning? För hjärt-kärlsjukdomar, sikta på 20 till 60 minuter i din hjärtfrekvenszon, förutom den tid du spenderar i uppvärmning och nedkylning. Vid denna tid brinner din kropp genom sin tillgängliga glykogenenergi och börjar brinna lagrat fett. Medan du fortfarande kommer att ha fördelarna med att bränna kalorier, om du tränar i mindre än 20 minuter i din zon, kommer de bästa träningsförmånerna från att lägga åt sidan 20 till 60 minuter att spendera i den aeroba zonen.
Intensitet
När du börjar ett träningsprogram, koncentrera dig på att öka din längd med bra hållning och form innan du arbetar på att öka intensiteten i träningen.
Om du använder gå till träningen, gick det att öka antalet minuter i varje session. En allmän tumregel är att det är säkrast att öka detta med 10% per vecka. När du går bekvämt och med bra hållning och form i 60 minuter åt gången arbetar du med att öka intensiteten genom att lägga till hastighet, kullar eller intervaller.