Använd 5 hjärtfrekvenszoner för effektiv träning
Tränar du på rätt intensitet ? Med hjärtfrekvenszoner kan du utrusta din kardioutrustning till bästa möjliga intensitet för att få de resultat du vill ha. Du kommer att veta om du lägger tillräckligt med insats i ditt träningspass.
Kardiovaskulär träning är beroende av frekvens, intensitet och varaktighet för att vara effektiv. Du vet hur ofta du tränar och hur länge, men du behöver veta din hjärtfrekvens för att bedöma din intensitet.
Läs mer om effekterna av var och en av fem hjärtfrekvenszoner och hur du använder dem i dina kardio träningspass
Hjärtfrekvenszoner baserat på MHR
Om du känner till din maximala hjärtfrekvens (MHR) kan du använda hjärtzonsträning för att utföra din träning till rätt intensitet. Din maximala hjärtfrekvens är så snabb som ditt hjärta kan slå. Detta varierar för varje person, men ålder brukar användas som en guide för vad din maximala hjärtfrekvens är sannolikt. Ett mer individualiserat nummer kan tillhandahållas genom test av en idrottsman eller som en funktion av några av de dyrare hjärtfrekvensmonitorerna. Du kan använda ett åldersbaserat hjärtfrekvensdiagram för att se din maximala hjärtfrekvens och hitta även dina hjärtpulsnivåer baserat på procent av den maximala hjärtfrekvensen.
Använda 5 HR-zoner i dina träningspass
Du kan få olika fitnessfördelar genom att träna i olika pulszoner. Dessa fem träningszoner är baserade på procentuella intervall av högsta hjärtfrekvens.
I varje zon kommer du att känna en annan ansträngning och din kropp kommer att brinna en annan procentandel av kolhydrat, protein och fett.
Hälsosam hjärtzon
- Den här zonen är 50 procent till 60 procent av din maxpuls. Detta är en enkel och bekväm zon att träna in. Det anses vara den nedre delen av moderat intensitetszonen .
- Du kommer att kunna fortsätta en fullständig konversation i den här zonen, även om du kanske andas lite tyngre än vanligt.
- Vandrare är ofta i denna zon om de inte pressar sig för att gå fortare . Fitnessvandrare kan växla dagars vandring i den här zonen med dagar som tränar i de högre hjärtfrekvenszoner, för att ge en återhämtning / lätt dag.
- Ditt träningspass i denna zon är mindre intensivt och kommer inte att ge de mest kardiorespiratoriska träningsfördelarna. Men studier har visat att det fungerar för att minska kroppsfett, blodtryck och kolesterol.
- I denna zon härleder kroppen sin energi genom att bränna 10 procent kolhydrater, 5 procent protein och 85 procent fett.
Fitness Heart Rate Zone
- Den här zonen är från 60 procent till 70 procent av din maxpuls. Detta är den högre delen av träningszonen med måttlig intensitet .
- Du kommer att andas tungare men kan fortfarande tala i korta meningar.
- Du bränner mer kalorier per minut än i den friska hjärtzonen eftersom träningen är lite mer intensiv. Du går snabbare och täcker därför mer avstånd. De brända kalorierna beror på avståndet du täcker och din vikt mer än några andra faktorer.
- I denna zon bränner din kropp sig med 85 procent fett, 5 procent protein och 10 procent kolhydrat.
- Du får samma hälsofördelar och fettförbränning som hälsosam hjärtzon.
- Se en fettbrinnande träningsträning som syftar till att maximera din tid i denna zon med snabb promenad .
Aerobic Heart Rate Zone
- Den här zonen är från 70 procent till 80 procent av din maxpuls. Du befinner dig nu i den intensiva intensitetszonen .
- Du kommer att andas mycket hårt och bara kunna tala i korta fraser.
- Detta är zonen som syftar till när träning för uthållighet. Det sporer din kropp för att förbättra ditt cirkulationssystem genom att bygga nya blodkärl och öka ditt hjärta och lungkapacitet.
- Syfte i 20 till 60 minuter i den här zonen tros ge de bästa träningstrenderna.
- Du bränner 50 procent av dina kalorier från fett, 50 procent från kolhydrater och mindre än 1 procent från protein när du är i denna zon
- Med ökad intensitet bränner du fler kalorier på samma tid, eftersom du täcker mer avstånd på samma gång. Kalorier som brinner beror mest på avstånd och vikt. Om du går längre under samma tid brinner du mer kalorier per minut.
- Du kanske inte kan uppnå denna hjärtfrekvens genom att gå, du kan behöva använda racewalking teknik eller byta till jogging för att komma in i denna pulszon.
- Se en aerobic walking träning anpassad för denna träningszon.
Anaerob zon - Tröskel zon
- Den här zonen är 80 procent till 90 procent av din maxpuls.
- Du kommer inte att kunna tala utom ett enda, gasped ord åt gången.
- Denna intensiva övning kommer att förbättra mängden syre du kan konsumera - din VO2 maximala.
- Denna ansträngningsnivå tar dig till den gräns där din kropp börjar producera mjölksyra. Racewalkers använder denna zon för att bygga sin förmåga att gå ännu snabbare.
- Träning i denna hjärtfrekvenszon ska ligga inom 10-20 minuter eller en del av ett träningsintervju .
- Du bränner mer kalorier per minut än med den lägre hjärtfrekvensen, eftersom du täcker mer avstånd per minut.
- Kroppen bränner 85 procent kolhydrater, 15 procent fett och mindre än 1 procent protein i denna zon.
- Du kanske inte kan uppnå denna hjärtfrekvens genom att gå, du kan behöva använda racewalkingtekniken eller byta till jogging / löpning.
Red-Line Zone
- Toppzonen är från 90 procent till 100 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du kan inte gå något högre, och de flesta människor kan inte stanna kvar i denna zon i mer än några minuter.
- Du kommer inte att kunna tala utan att hoppa i enstaka ord.
- Denna zon bör endast användas för korta utbrott under intervallträning , där du arbetar intensivt i en minut och sedan släpper ner till en lägre intensitet i flera minuter och upprepar.
- Du bör kontakta din läkare för att säkerställa att du kan träna så hög hjärtrytm på ett säkert sätt.
- Medan du bränner mycket kalorier per minut i denna zon, är 90 procent av dem kolhydrater, 10 procent fett och mindre än 1 procent protein.
Variera din träning
Vilken zon ska du träna i? Det är bäst att variera dina träningspassar för längd och intensitet och tillåta en återhämtningsdag mellan dagar med intensiv träning i aerob, anaerob och rödlinje. Racewalker Dave McGovern har ett förslag på veckovis träningsplan som varierar träningspass för intensitet och hjärtfrekvens för att förbättra hastighet, uthållighet och avståndskapacitet.
Mät hjärtfrekvensen med pulsen
Ta din hjärtfrekvens fem minuter efter träningsstart och ta det igen innan du går in i din nedkylning. Din hjärtfrekvens kommer att sakta om du slutar flytta, så det är viktigt att du snabbt kontrollerar din puls om du använder manuell metod eller en pulsmätare, räknas endast i 10 till 15 sekunder. Du kan hitta din puls i halsen (halspulsådern) eller handleden (radialartären). Använd ett finger snarare än tummen för att hitta artären och pulsen.
- Du behöver en timing-enhet som visar sekunder, så byt till stoppursläge på din smartphone klocka eller använd en klocka, klocka eller timer som har en andra hand.
- Använd två fingrar och använd inte tummen eftersom den har sin egen puls. Det är ofta lättast att hitta din puls i halspulsåderna, som ligger på vardera sidan av din luftrör. Börja känna för det precis under din käke, bredvid din vindrör.
- När du har hittat puls trycker du lätt på. Räkna din puls i 10 sekunder och multiplicera med sex, eller räkna i 15 sekunder och multiplicera med fyra.
- Det kan hända att du slutar göra det först, men när du kan hitta det, försök att fortsätta gå långsamt eller marschera på plats medan du tar din puls för att hålla den från att sakta ner.
- Exempel: 20 slag i 10 sekunder = 120 slag per minut.
20 slag i 15 sekunder = 80 slag per minut.
Du kan också använda en mobilapp, till exempel Azumio Instant Heart Rate-appen . Det använder din mobiltelefons flash för att läsa din puls från fingret.
Pulsmätare mot Pulsmätare
Hjärtfrekvensskärmar med bröstband är mer exakta än att ta din puls. De sänder data till en handled eller en mobilapp så att du kan se din hjärtfrekvens under hela träningspasset. Modellerna innehåller många andra funktioner med ökat pris, till exempel spårning av hjärtfrekvenszoner, stopurfunktioner, brännskador och mer. Andra typer av pulsmätare inkluderar pulsskärmar där du placerar en eller två fingrar på en sensor för läsning.
Många löpband och andra träningsmaskiner har grepp med pulsgivare inbyggda. Du griper dem och din puls kommer att läsas ut på en display på maskinen. Du brukar inte behöva avbryta ditt träningspass för att få en läsning.
Fitnessband och Smartwatches
Vissa fitnessband, som vissa modeller av Fitbit , och smartwatches som Apple Watch har LED-pulsgivare på undersidan bredvid huden. Dessa måste bäras säkert mot huden för att få en stabil och korrekt läsning. För att spara batterilivslängd, läser många av dem inte kontinuerligt. Se instruktionerna för din bildskärm eller titta på hur du får en on-demand eller kontinuerlig pulsavläsning.
Dessa enheter har ofta förenklade hjärtfrekvenszoner, såsom ljus, måttlig och kraftfull. Vissa tillåter dig att ställa in en hjärtfrekvens och få en visuell eller hörselvarning när du befinner dig i din valda zon.
Ett ord från
Du kommer att kunna få mer av dina träningspassar när du förstår hur din hjärtfrekvens indikerar din träningsintensitet. Du kommer att veta om du uppnår måttlig eller intensiv intensitet och du kan variera de olika träningstyperna du tycker om.
> Källor:
> Övning: mätintensitet. American College of Cardiology. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> Övningsintensitet: Hur man mäter det. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> Target Heart Rates . American Heart Association. https: // www. .com / max-puls 1.231.221.