Gör dig redo att dansa med den här snabba träningen!
Med denna resa kommer du att ta ett annat tillvägagångssätt. I stället för att hålla reda på dina RPMs, kommer du att justera din takt till musikens takt - det är en beat-baserad träning , med andra ord. När musiken pågår, kommer du också. När tempot är långsammare, rider du långsammare. I båda fallen anpassar du ditt motstånd upp och ner så att du på vissa punkter cyklar på en snabb klipp mot måttligt tung motstånd.
Istället för att trycka motståndet mot max, kommer du att kasta ut på växellåda 20 på en cykel med 24 växlar eller 80 till 85 procent av det mest motstånd du kan hantera på en cykel utan växelindikator. Du kommer att bli förvånad över vilken bra träning det här är, särskilt för att din kropp kommer att grooving till musiken.
Ladda ned följande låtar till din spellista. Ha en handduk handy (för att du ska svettar skopor!) Och fyll en stor vattenflaska för att hålla dig hydratiserad under träningen. Gör dig redo att dansa!
Sång: Stitches, Shawn Mendes
Vad gör du: Med dina händer på styrets baksida, sitta och pedal med lätt motstånd i jämn takt som är i tid med musiken i 1½ minuter. Lägg till lite motstånd. Behåll din takt och överför arbetet till högerbenet i 30 sekunder och byt sedan det till vänstra benet i 30 sekunder. Koppla båda benen igen.
Varaktighet: 3½ minuter Svårighetsgrad ( RPE ): 4-5
Sång: Stanna inte, främja folket
Vad gör du: Lägg till tillräckligt med motstånd för att stödja dig i en stående position. Börja med att trampa medan du sitter i 30 sekunder; Ställ sedan och pedal med händerna i läge 3 i 30 sekunder; ta din kropp upprätt (dina händer till position 2 ) i 30 sekunder. Sitt och upprepa.
Håll takt med beat hela tiden!
Varaktighet: 3 minuter Svårighetsgrad (RPE): 5-6
Sång: Skrik, Usher
Vad man ska göra: Lägg måttligt tungt motstånd och gör en sittande klättring till takten. När tempot plockar upp, stå med händerna i position 3 och stanna med takten. När tempot saktar, återgå till sadeln och lägg till motstånd, fortsätt att rida med takt. Upprepa mönstret fram till slutet av låten.
Varaktighet: 4 minuter Svårighetsgrad (RPE): 7
Sång: 4 minuter, Madonna
Vad gör man: Med måttligt motstånd på cykeln (tillräckligt för att stödja dig i stående position), pedal stadigt i takt i 30 sekunder. Gör sedan en serie med 4-taliga hopp i tid med musiken i 2 minuter. Ta en paus och pedal i takt medan du sitter i 30 sekunder. Hoppa till takt för sista minuten.
Varaktighet: 4 minuter Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Sånger: Euphoria, Usher
Vad ska man göra: Lägg till medelstark motstånd och sitta och pedal till takt i 1 minut. Lägg till lite motstånd, ta dig till en medelhög stående klättring (händer i position 3) och pedal till takt i 45 sekunder. Återgå till sadeln; Upprepa mönstret för resten av sången.
Varaktighet: 4½ minuter Svårighetsgrad (RPE): 7-8
Sång: Jag gillar det, Enrique Iglesias
Att göra: Släpp motstånd från cykeln tills du är precis över en platt väg. Hitta en snabb baseline takt som jibes med musiken och pedalen stadigt. När tempot plockar upp under kören, gör ett hastighetsintervall, som går så snabbt som möjligt. När musiken saktar återgår du till baslinjetakten. Upprepa mönstret genom hela låten.
Varaktighet: 4 minuter Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Sång: Stoppa inte tills du får nog, Michael Jackson
Vad man ska göra: Lägg måttligt motstånd och pedal till takt medan du sitter. När kören slår in, vänd upp motståndet, stå, lägg händerna i läge 3 och plocka upp din takt.
Återgå till sadeln och pedalen till takten; Under kören, lägg lite mer motstånd och kör i stående position. Upprepa sekvensen 'till slutet av låten.
Varaktighet: 6 minuter Svårighetsgrad (RPE): 7-9
Sång: Hot, Inna
Att göra: Släpp lite motstånd från cykeln så att du är precis ovanför en platt väg. Hitta en snabb takt och pedal till takt i 1 minut. Lägg lite motstånd, ta dig upp till en medellång stående klättring (händer i position 3) och pedal till takt i 45 sekunder. Återgå till sadeln; Upprepa mönstret för resten av sången.
Varaktighet: 3½ minuter Svårighetsgrad (RPE): 6-7
Sång: Hon Bangs (engelsk version), Ricky Martin
Vad gör du: Hitta en snabb baslinje som jibes med musiken. När tempot plockar upp under kören, gör ett hastighetsintervall, som går så snabbt som möjligt. När musiken saktar återgår du till baslinjetakten. Upprepa mönstret genom hela låten.
Varaktighet: 4½ minuter Svårighetsgrad (RPE): 5-6
Sång: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Vad man ska göra: Lägg till motstånd för att simulera en måttligt utmanande kulle och pedal till takten i 2½ minuter och tillsätt lite motstånd var 45: e sekund. Stå sedan upp (händerna i position 3) och behåll en snabb takt i takt med taktet och lägg till en motståndstakt var 45: e sekund, i 2½ minuter. Släpp ditt motstånd mot en platt väg under de sista 2 minuterna och låt dina ben flyga.
Varaktighet: 7 minuter Svårighetsgrad (RPE): 7-9
Låt: Soul Meets Body, Death Cab for Cutie
Vad gör du: Ta ditt motstånd ner till en platt väg och pedal stadigt i 1 minut. Håll dina ben rörliga och sätt dig högt upp i sadeln. Ta några stora, djupa andetag och gör en rad överkroppsträckor , följt av underkroppen sträcker sig från cykeln.
Varaktighet: 4 minuter Svårighetsgrad (RPE): 3-4