Running är ett bra sätt att gå ner i vikt och det finns verkligen inget magiskt antal miles per vecka när du börjar gå ner i vikt. Du kan förlora ett kilo av vikt om du har ett kaloriunderskott - uppnås genom träning eller skärning av kalorier - på cirka 3500 kalorier. En 150 pund person kommer att bränna cirka 100 kalorier per mil av körning. Så om den personen kör 15 miles och kan skära 2000 kalorier under en vecka, kan han förlora ett pund.
Men detsamma kan sägas om den personen körde 12 mil och klippte 2300 kalorier. Så det handlar verkligen om att äta färre kalorier än din kropp behöver behålla sin vikt och träna för att bränna ännu fler kalorier.
Data från viktminskningsregistret, en forskargrupp som studerar människor som framgångsrikt har gått i vikt och behållit sin viktminskning, pekar på att konsekvent bränna 2800 kalorier genom träning varje vecka för att framgångsrikt kunna gå ner i vikt. 2800 kalorier skulle motsvara cirka 28 miles per vecka, för den genomsnittliga löparen. Så det betyder inte att du måste köra 20+ miles per vecka för att gå ner i vikt, men du kommer noga att lyckas om du gör det (eller gör annan övning för att komplettera din körning). Köra några av dina miles i en högre takt genom att göra lite speedwork kommer att öka din kaloriförbränning och påskynda dina viktminskning ansträngningar.
Hur man kör en vana
Nyckeln till att gå ner i vikt med att springa, eller med någon form av motion, för den delen är att skapa en träningsvanor.
Det bidrar till att sätta specifika mål för dig själv, till exempel träning för en kommande ras eller som syftar till att slutföra ett visst antal miles i en månad. Vissa löpare är motiverade och konsekventa genom att följa ett träningsschema så att de vet exakt vad de behöver göra varje dag (inklusive vilodagar!). Att hålla en träningsdagbok eller en löpande blogg är ett utmärkt sätt att spåra dina framsteg och vara motiverad.
Att köra med en grupp eller kompis hjälper dig också att hålla dig motiverad och utvecklas mot ditt mål. Det är svårt att hoppa över en lopp eller träning om du vet att dina löpande vänner väntar på dig. Om du inte kan övertyga en vän eller familjemedlem att köra med dig följer du dessa tips om hur du hittar löpande kompisar .
Att planera några kortsiktiga och långsiktiga belöningar (non-food) för dig själv kommer också att hålla dig inspirerad för att fortsätta att köra. Till exempel planera att behandla dig själv med en pedikyr eller massage när du har kört tre gånger i veckan i tre veckor. Om du är stumped för belöningsideer, kolla in dessa sätt att fira din löpande utveckling.
Källa:
Catenacci VA et. al., "Fysisk aktivitet Mönster i National Weight Control Register" Fetma 2008 Jan, 16 (1): 153-61.