Gör dessa sträckor innan din yogaklass börjar
Om du någonsin har anlänt tidigt för en yogaklass, har du antagligen märkt att dina medstudenter går igenom några enkla sträckor på sina mattor. Även om de flesta klasserna börjar med en uppvärmningssekvens, är det en bra idé att du går igenom några grundläggande ställen som hjälper dig att göra dig redo för nästa session. Förutom att förbereda din fysiska kropp, gör några saker när du kommer på din matta får dig in i din yoga-inställning, vilket ger en viktig skillnad från resten av din dag.
Tänk på att du inte behöver göra det fullständiga uttrycket för var och en av dessa ställen. Du börjar bara flytta din kropp och skaka av spindelnätet. Du kan också använda dessa sträckor för din hemmeträning , innan du gör en yoga-video , eller bara för att lindra spänningar i slutet av dagen.
1 - Pelvic Tilts
Börja med att ligga ner på ryggen med knäna böjda för några bäcken .
För att göra dessa trycker du på din låga back försiktigt mot golvet, lutar ditt bäcken mot ansiktet och släpper sedan det. Det låter inte så mycket, men denna mycket subtila rörelse har en underbar effekt på ryggraden, värmer den och får den att röra sig fritt. Om du har en hård rygg kommer det att göra cirka 20 av dessa i allmänhet.
2 - Bensträcka
Börja arbeta dina ben mot vinkelrätt mot golvet, antingen en i taget eller båda tillsammans.
Lyft upp ett ben från golvet från bekkenhöjdspositionen och rikta foten i foten i taket. Håll den andra foten på golvet eller ta upp den för att gå med i den första.
Om rätningen är en utmaning, är det bra att hålla dem böjda. De behöver inte heller komma helt vinkelrätt. Ett rem runt din fotsula kan göra denna position mer bekväm.
När du har ställt in, börja starkt böj och peka sedan på foten. Lägg märke till hur dessa kontrastpositioner känner sig olika hela vägen uppe. Du börjar sträcka skarvarna, fötterna, fotrorna, kalvarna och fronterna.
3 - Nålens öga
Återstående på ryggen, korsa din högra fotled över det motsatta knäet för nålens öga (sucirandhrasana). Eftersom du bara har börjat, kan du hålla din vänstra fot på golvet, speciellt om du har täta höfter.
Om du vill ha en större sträcka, dra ditt vänstra knä mot kroppen. Gå lätt eftersom dina höfter kan vara styva först och se till att du gör båda sidorna.
4 - Easy Pose
För lätt pose (sukhasana) kommer sitta i en bekväm, korsbensad position . Placera en eller två vikta dukar under din plats så att dina knän är lägre än dina höfter. Gör några nacken här.
Först, låt din haka falla mot bröstet. Rul sedan hakan över till vänster axel, cirkla huvudet bakåt, ta sedan hakan till vänster axel. Fortsätt cirkulera långsamt, förflytta dig genom alla tätheter, för cirka fem rotationer. Gör sedan lika många rotationer i motsatt riktning.
Om du har problem med nacken, hoppa över den del där du släpper huvudet tillbaka. Flytta bara hakan framåt från örat till örat istället.
5 - Eagle Arms
Medan du håller dig sitter i lätt pose , ta armstället för örnen . Detta ger dig en väldigt fin stretch över axelbladen och bakets mitt, ett område som annars är svårt att sträcka.
Om du gör positionen med höger arm på toppen först, se till att du spenderar lika lång tid med vänster arm på toppen.
6 - Enkel twist
Håll dina ben lätt och vrid åt höger, ta din vänstra hand i höger knä och höger hand bakom ryggen. Ta blicken försiktigt över din vänstra axel, vrid sedan till vänster, ta höger i vänster knä och vänster hand bakom ryggen. Kom ihåg att detta bara är en uppvärmning, så det borde inte vara din djupaste twist.
Detta är också ett bra ställe att ta din lätta pose i en framåtböjning . Eftersom du har suttit en korsben på ett tag, byt plats på benen så att det motsatta benet är framför. Du kan fortsätta att sitta här tills klassen börjar eller fortsätt med några fler sträckor om du har lutningen.
7 - Cat-Cow Stretch
Om du fortfarande har tid, gör några runda kattko sträckor . Dessa kommer ytterligare att lossna ryggraden.
Eftersom du gör det på egen hand, ta hand om att synkronisera din kropp till din andedräkt, så att andan initierar rörelsen. Börja varje rörelse i din svansben, låt den rippla upp ryggraden tills ditt huvud är det sista att flytta.
8 - Nedåtriktade hundar
Du kanske vill komma in i en nedåtriktad hund (adho mukha svanasana), främst för att sträcka ut benen förra gången. Pedal klackarna upp och ner för att förlänga kalvarna och hamstringarna.
9 - Barnens ställning
Barnets ställning (balasana) är alltid ett bra komplement till en uppvärmningsrutin. Även om man ofta tänkt på att vila som en vilopåse, erbjuder barnens pose också en fin stretch för höfterna och låren och ger dig chansen att vända din uppmärksamhet inåt för att förbereda dig för din kommande klass.
10 - gudinnan poserar
Många människor gillar att vänta på klassens start i gudinnan (supta baddha konasana) för att ytterligare öppna höfterna. Faktum är att många skulle hoppa över de föregående åtta poserna till förmån för en lång stint i gudinnan. Om det här är din preferens, gör det på alla sätt.
Du kan också komma in i den sitta versionen av pose ( skomakerns pose ) eller bara återgå till lätta pose i några minuter tills din klass börjar.