Testa din övre kroppsstyrkan med detta Pushup-test

Om du börjar ett träningsprogram, är det en bra idé att upprätta några baslinjemätningar så att du kan följa dina framsteg och se till att du får resultat. Att ta dina mätningar , kartlägga din vilopuls och / eller få testat ditt kroppsfett är bra ställen att börja, men hur är din fitness?

Fitness tester är ett utmärkt sätt att mäta var du är och pushup-testet är en favorit för personliga tränare eftersom det är ett enkelt sätt att mäta din uthållighet och överkroppsstyrka.

Pushups involverar nästan alla muskler i din överkropp, inklusive bröstet, axlarna och tricepsna med magen och ryggen som stabilisatorer. Om du gör dem på tårna aktiverar du nästan alla muskler i kroppen, vilket gör pushups till en av de mest effektiva och funktionella övningarna du kan göra.

Inte bara det, men gör ett push-up test ger så ofta du konkreta resultat som du kan spåra. Med viktminskning kommer dina resultat att fluktuera och du måste ofta vänta veckor eller månader för att förlora betydande vikt. Genom att använda detta pushup-test kan du se hur mycket starkare du är och det kan bara vara en sak som motiverar dig att fortsätta.

Så här gör du Pushup-testet

Tryckprovet är utformat för att fastställa en baslinje för muskeluthållighet och överkroppsstyrka. När du har fått ditt poäng, ta provet igen var 4-6 veckor för att spåra dina framsteg.

Genom att lägga till pushups till din vanliga träningsrutin och arbeta på din överkroppsstyrka, kan du öka antalet pushups du kan göra över tiden.

Om du inte kan göra pushupsna nedan beskrivs en modifierad version med knä på golvet och hålla reda på hur många du kan göra med bra form, jobba för att förbättra det numret och arbeta dig upp till det mer avancerade versioner.

1. Börja med 5-10 minuter med cardio för att värma upp musklerna

1. För män: Ta dig i en uppskjutningsposition på händer och tår . Händerna ska vara om axelbredd, bakåt rakt och huvudet uppåt.
2. För kvinnor: Kom i en uppskjutning på händer och knän . Händerna bör vara ungefär axelbredd och din rygg ska vara rak med huvudet lyft.
3. Sänk ner i ett tryck, böja armbågarna och sänka ner tills hakan rör mattan. Din rygg ska vara rak och stiv genom rörelsen och din mage ska inte röra på mattan.
4. Skjut upp till en rak armposition.
5. Fortsätt göra så många pushups som möjligt med bra form i en jämn takt.
6. Stoppa provet när du spänner eller om din form glider.
7. Använd tabellen nedan för att hitta din poäng, vilket är baserat på antalet pushups du kan göra i följd utan vila.

Tabell: Testresultat för fitnessresultat

Komma till tåndukar

Medan pushups på knäna är bra för många av oss, är det en bra idé att arbeta för att göra fulla pushups och det finns saker du kan arbeta på för att få det att hända.

Bara några alternativ:

• Prova negativa pushups - Med denna övning börjar du faktiskt genom att ligga på magen på golvet, händer på vardera sidan av axlarna och tårna på golvet. Nu skjut upp dig själv i en full pushup, lägg sedan knäna ner till golvet. Detta hjälper dig att bygga kärn- och överkroppsstyrka utan att behöva göra en full tryckning på tårna, om det är för utmanande för dig.
• Prova en mer pushup med varje träningspass. Varje gång du gör en övre kroppsövning med pushups, prova en på tårna. Varje träningspass, försök att lägga till ytterligare en tån-pushup till mixen innan du går tillbaka till knä och avslutar setet.

Den verkliga nyckeln är konsistens mer än något annat, så se till att du gör pushups minst 2 gånger i veckan för att bygga mer styrka och uthållighet.

_Källa:

_{American College of Sports Medicine. (2006). ACSMs riktlinjer för övningstestning och recept. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.}