Variera din Walking Workout för maximal effekt
Går du samma avstånd och takt mest varje dag? Känner du att din träningsförbättring har stoppat? Vill du förbereda dig för en promenad, relä eller maraton ? Tid för ett schema med en mängd olika träningspass.
Detta veckovisa schema, som utvecklats av Dave McGovern för hans racewalk kliniker, är för alla typer av vandrare, inklusive fitnessvandrare och racewalkers.
Du kan mixa och matcha träningen nedan. Veckan ska innehålla en dag med ekonomisk träning för att bygga hastighet , två dagar med tröskel träningspass för att bygga aerob prestanda och en dag på lång avstånd . Mellan varje av dessa träningspassar bör vara en vilodag eller en dag med lätt gångavstånd.
Weekly Walking Workout Plan
Måndag: vilodag Ingen gångavstånd med betydande avstånd eller intensitet.
Tisdag: ekonomi träning. Värm upp i 10 minuter i en lätt takt. Gå så fort som möjligt i 30 sekunder eller 200 meter (två stadsblock i de flesta städer). Efter 30 sekunder, fall ner till en lätt takt i 2 minuter. Upprepa 30 sekunders hastighet / 2 minuter vila 8 till 12 gånger. Kyl ned med en 10 minuters lätt promenad.
Onsdag: Återhämtning. Enkel 3-mils promenad vid 65% till 70% av din maxpuls. Det här är en takt där du enkelt kan upprätthålla en konversation, men andas hårdare än i vila.
Torsdag: Tröskel träning # 1 - Hastighet. 10 minuters uppvärmning i lätt gångavstånd.
Gå fort i 8 minuter eller 1 kilometer vid 85% till 92% av din maxpuls. Sedan sakta ner i en lätt takt i 2 minuter. Upprepa detta för 3 till 4 repetitioner. Kyl ned i 10 minuter med en lätt takt. Tröskelhastigheten är ansträngande, men en du kan behålla under en 10 kilometer / 6 mil racing.
Du kommer att andas mycket hårt och kunna tala bara i korta fraser.
Fredag: Återhämtning. Enkel 3-mils promenad vid 65% till 70% av din maxpuls.
Lördag: Tröskel träning # 2: Stabil eller tempo träning. Värm upp i 10 minuter i en lätt takt. Gå 20 till 30 minuter vid 85% av din maxpuls och svalna sedan med 10 minuter lätt tempo.
Söndag: Distans träning. 8 till 12 kilometer (5-7 miles) vid 70 till 75% av din maxpuls. Detta är en konversationstakt.
Fördelar med Weekly Walking Workout Plan
Nyckeln till dessa träningspass får inte överstiga din laktatgräns - träna så hårt och länge att din kropp bygger upp mjölksyra i musklerna. Detta inträffar när du tränar 90% eller mer av din maxpuls i mer än 50 minuter. Genom att känna till din maximala hjärtfrekvens och använda en hjärtfrekvensmätare kan du se till att du tränar i rätt takt för olika träningspass.
Denna variation av träningspassar kommer att se till att du får långsamma träbränningsövningar , aerobic carb-bränningsövningar som också bygger och matar dina muskler och undviker överträning och anaerob träning.
Sex Walking Workouts
Variera dina träningspassar hjälper dig att bygga olika aspekter av fitness: hastighet, uthållighet, aerob kapacitet.
För varje träning, var noga med att sluta efter 10 minuter och gör lite lätt sträckning. För träningspasset över 70% av maximal hjärtfrekvens (MHR), gör en 10 minuters uppvärmningspromenad med en lätt takt, sträcka och höj sedan upp till den rekommenderade hastigheten. När snabbare gången är klar, sakta ner i en lätt takt i 10 minuter och avsluta med stretching.
Om du bara har 15 minuter att gå på en bra promenad, använd dessa tips för att maximera din 15 minuters promenad .
1. Enkel hälso Walk: 30 minuter dagligen vid 50% till 60% MHR. Detta är en meningsfull men bekväm takt. Bygger långtids hälsa och välbefinnande.
2. Viktkontroll Walk eller Fat Burning Walk : 60% till 70% MHR i 45 till 60 minuter dagligen .
Det här är en snabb takt med märkbar andning men du kan fortfarande fortsätta samtal. Ju längre tid i denna moderata takt kommer att bränna kalorier och ge kroppen tid att dra på sina fettbutiker för energi.
3. Distans / Endurance Walk : 65% till 80% av MHR i 5 till 10 miles. En gång i veckan. Bygg uthållighet. Om du planerar att delta i en 5K eller 10K-tävling, ska din avståndslängd överstiga tävlingsavståndet med en mil eller två. Att gå med i en lokal icke-konkurrenskraftig 10K volkssport promenad är ett perfekt sätt att inkludera detta träningspass.
4. Aerobic Walk : 70% till 80% MHR i 20 till 60 minuter, varannan dag. På dagarna däremellan går den enkla hälso- eller viktkontrollen. Detta går snabbt med märkbar andning, men inte ut andnings. Förbättrar aerob fitness.
5. Athletic Performance Walk (tröskelvärde) : 80% till 92% MHR i högst 50 minuter. En gång till tre gånger per vecka, alltid med en lättare eller vilodag däremellan. Se den föreslagna gångveckan nedan för några format för dessa promenader. Detta går snabbt med tung andning och du måste kanske anta racewalkteknik eller jogga för att uppnå denna hjärtfrekvens.
6. Ekonomi träning : Den här träningen använder korta steg för att gå så fort du kan i 30 sekunder, långsamt i 2 minuter, upprepa 8 till 12 gånger. För racewalkers bygger detta hastighetsförmåga och teknik. En gång i veckan.
Maximal hjärtfrekvens (MHR)
Du måste känna till din MHR för att du ska träna i rätt takt. Din maximala hjärtfrekvens bestäms av din genetiska smink, kön och ålder. Regelformlerna fungerar för många människor, men den enda korrekta metoden är att få den testad av en kardiolog eller träningsfysiolog genom ett löpbandstesttest eller av en erfaren tränare under fältförhållanden. Om du är över 35 år, överviktig, har varit stillasittande i flera år, eller har en historia av hjärtsjukdom i din familj, rekommenderas testning.
Grundläggande MHR - Högsta hjärtfrekvens
- Män = 220 min Ålder
- Kvinnor = 226 minus ålder
Ungefärlig maximal hjärtfrekvens (slag per minut)
Ålder | Högsta hjärtfrekvens
20 Man: 200 | Kvinna: 208
25 Man: 195 | Kvinna: 201
30 Man: 190 | Kvinna: 196
35 Man: 185 | Kvinna: 191
40 Man: 180 | Kvinna: 186
45 Man: 175 | Kvinna: 181
50 Man: 170 | Kvinna: 175
55 Man: 165 | Kvinna: 171
60 Man: 160 | Kvinna: 166
65 Man: 155 | Kvinna: 161
70 Man: 150 | Kvinna: 156
Mål hjärtfrekvensdiagram och räknare
Hitta vad din hjärtpuls ska vara i. Ange din ålder och målprocent för att se önskade slag per minut.
Pulsmätare - Innan du köper : Vad ska du leta efter i hjärtfrekvensmätare, pulsskärm eller app.
Källa:
Jackson, Andrew S. Beräkning av maximal hjärtfrekvens från ålder: Är det ett linjärt förhållande? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maj 2007.