När du vill gå ner i vikt, rekommenderar många dietprogram och hälsoexperter att du går bråttom som kaloribränsande hjärtkörning. Men vad är rätt mängd promenader varje dag för att hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål?
Hur lång tid att gå varje dag för viktminskning
Syfte för en snabb promenad på 30 till 90 minuter de flesta dagar i veckan för viktminskning. Du kan gå mer på några dagar och mindre på andra, men den totala tiden för veckan ska vara minst 150 minuter (2,5 timmar).
Du bör gå fort nog att du är i träningszon med måttlig intensitet vid 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. Du borde andas hårdare än vanligt och kan tala i full mening men du kunde inte sjunga. Du kan använda din hjärtfrekvens och övningszonavläsning från ett träningsband, en app eller en hjärtfrekvensmätare så att du ökar med måttlig intensitet.
Medan du kan bryta upp din gångtid i perioder av 10 minuter eller längre, får du en extra fördel av att bränna fett när du går i snabb takt under längre tid än 30 minuter i taget efter uppvärmning.
Om du är ny att gå , kom igång med kortare perioder av gång och ständigt bygga upp din gångtid. Du kanske vill ta längre promenader varannan dag först.
Försök att inte hoppa mer än en dag i rad. Konsistens är bra för att bränna kalorier och förbättra din ämnesomsättning, liksom för att bygga nya vanor.
På dina icke-promenader dagar, försök styr träningsövningar . Om du befinner dig sliten, ta en ledig dag. Men var noga med att komma tillbaka och gå följande dag.
Om du har träffat ditt viktminskningsmål och arbetar med att bibehålla din vikt rekommenderar CDC att du spenderar 60 till 90 minuter de flesta dagarna i veckan i måttlig intensitet fysisk aktivitet medan du inte äter mer kalorier än du spenderar hela dagen.
Hur långt kan du gå på 30 minuter?
Om du går i en snabb takt i 30 minuter kommer avståndet du täcker att vara:
- 1,5 till 2,0 miles.
- 2,5 till 3,3 kilometer
- 3.000 till 4.500 stegmätare steg.
Vad om du inte kan gå i 30 minuter i taget?
Livet kan vara upptagen. Om ditt schema inte tillåter att gå kontinuerligt i 30 minuter, bryta det upp till att gå två eller tre gånger om dagen under kortare perioder på minst 10 minuter i snabb takt.
Värm alltid upp i fem minuter i en lugn takt oavsett vilken tid du kommer att gå. Du kan använda högre intensitetsintervaller, trappor och snabb promenad för att få ut det mesta av kortare träningspass . Vissa studier har visat att högintensitetsintervaller är minst lika bra som kontinuerliga måttliga intensitets träningar och kan vara ett bra sätt att passa träning i din dag.
Kalorier och fett bränt i 30 minuter
Vid en snabb takt skulle du bränna 100 till 300 kalorier på 30 minuter (beroende på din vikt) eller 200 till 600 kalorier på en timme . Genom att gå i 30 minuter eller mer i taget, kommer några av dessa kalorier från lagrad fett.
Under de första 30 minuters träning bränner din kropp sockerarter som lagras som bränsle. Dessa används upp efter ca 30 minuter.
För att fortsätta släpper kroppen din fett från dina fettceller och bränner den för bränsle. Detta lagrade fett är exakt vad du vill förlora, och det är en bra anledning att bygga upp din löpande uthållighet så att du kan gå i mer än 30 minuter åt gången.
Gå de flesta dagar i veckan i minst 30 minuter för att bränna en extra 1,000 till 3 000 kalorier totalt för veckan och förbättra din ämnesomsättning varje dag.
Ett ord från
Du har tagit det första steget mot en hälsosam vikt och en aktiv livsstil. Det kan låta lite skrämmande att tänka på hur mycket fysisk aktivitet som behövs för att bränna kalorier. Men det är också den mängd som rekommenderas för att minska dina hälsorisker för diabetes, hjärtsjukdom och mycket mer.
> Källor:
> Komma igång med fysisk aktivitet för en hälsosam vikt. Centers for Disease Control och Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Håller den av Centers for Disease Control och Prevention. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Förlora vikt. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WphsqOjwZPY.
> Fysisk aktivitet och hälsa: Fördelarna med fysisk aktivitet. Centers for Disease Control och Prevention.
> Wewege M, Berg RVD, Ward RE, Keech A. Effekterna av intensivintervalltrening mot måttlig intensitet kontinuerlig träning på kroppssammansättning hos överviktiga och obese vuxna: en systematisk granskning och meta-analys. Fetma recensioner . 2017; 18 (6): 635-646. doi: 10,1111 / obr.12532.