Börja bygga din muskelstyrka
Styrketräning gör övningar och träningsrutiner som bygger din muskelstyrka. Det är också känt som viktträning eller motståndsträning.
Styrketräning använder övningar som isolerar musklerna för att komma samman under spänningar av vikter, kroppsvikt eller enheter som motståndsband. Det bör leda till en ökning i muskelkraft och muskeluthållighet, och kan leda till en tillväxt av muskelmassa.
Mer: Viktträningsguide för nya tränare
Hälsofördelar med styrketräning
Styrketräning är en viktig del av ett balanserat träningsprogram. Om du gillar konditionsträning som att springa, gå eller cykla, hjälper styrketräning balansering av muskeltonning och utveckling snarare än att bara arbeta med musklerna som används i din favoritkardioövning. Styrketräning bygger mager muskelmassa, vilket ökar metabolismen eftersom muskler brinner mer kalorier i vila än fettvävnad.
Mer: Hälsofördelar med styrketräning
Hur mycket styrketräning behöver du?
Riktlinjer för fysisk aktivitet säger att vuxna ( inklusive äldre vuxna ) borde göra styrketräning övningar två till tre dagar varje vecka. Dessa träningspass bör innehålla 8 till 10 styrketräning övningar, 8 till 12 repetitioner av vardera.
Utrustning för styrketräning
Du kan göra styrketräning billigt med motståndsband och fria vikter, eller du kan få lyst på ett hem gym eller gymutrustning.
- Välja och använda motståndsband : Dessa kostar väldigt lite och du kan ta dem med dig för träning, var som helst på kontoret eller under resan.
- 10 billiga delar av träningsredskapet för hemmet: Fler idéer för ditt träningsarbete.
- Hur man väljer Hem träningsutrustning : Om du vill ha ett gym på hemmet, så här väljer du utrustning för den.
Uppvärmning för styrketräning
Innan träningspartiet i träningen, värm upp med 5 till 10 minuters intensitetskardioövning. Detta kan gå eller jogga på en löpband , cirkla blocket några gånger, cykla på en träningscykel eller marschera på plats. Denna uppvärmning ökar din hjärtfrekvens för att få mer blodflöde och syre till dina muskler så att de kan fungera bättre.
Kylning och sträckning
Efter din styrka träning, svalna igen med lätta kardioväxter och gör sedan försiktig sträckning av musklerna du utövar för att behålla flexibilitet.
Bränsle och tankning
De flesta styrketräningstillfällen är tillräckligt korta så att du inte behöver använda en sportdrink eller en energi bar under sessionen. Men du bör ha en hälsosam måltid eller mellanmål innan du tränar och sedan en hälsosam eftermiddagsmat eller ett mellanmål som ger protein och kolhydrater kroppen behöver bränna, tanka och bygga sina muskler.
Mer: Vikttrainerens diet
Styrketräningsträning
- Grundstyrka och muskelprogram : Ett allroundprogram för grundläggande styrka och muskelbyggnad.
- Basic Muscle Program : För alla som vill bli muskulös upp för bodybuilding, personlig utveckling och kroppsformning.
- Total Body Resistance Band Workout : Denna motståndsbandsträning är för mellanliggande / avancerade tränare och inkluderar grundläggande drag för hela kroppen, med fokus på uthållighet.
> Källa:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO domare AC King; CA Macera; och C. Castanedasceppa. " Fysisk aktivitet och folkhälsa hos äldre vuxna: Rekommendation från American College of Sports Medicine och American Heart Association ." Med. Sci. Sport Exerc. , Vol. 39, nr 8, sid. 1435-1445, 2007.
> 2008 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner: Var aktiv, hälsosam och glad: Var aktiv, hälsosam och glad . Washington, DC: USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster; 11 december 2008.