Kontroll, hållning och fotled är nyckeln till framgång
Benkrullen är en grundläggande isoleringsövning som syftar till två primära muskelgrupper: kalvsmusklerna (gastrocnemius och soleusmusklerna) och hamstringarna (biceps femoris, semitendinosus och semimembranosus muskler).
Benkrullen är främst en kroppsbyggnadsövning som används för att öka muskelmassan. Det brukar inte gynnas som en övning för vissa sporter, eftersom det kan orsaka förkortning (spänning) av hamstringarna, eftersom musklerna samtidigt växer och kontraherar. Som ett resultat kan flexibilitet försämras om hamstringarna arbetar överdrivet.
1 - Känn din maskin
Benkrullen (även känd som en hamstringskurva) exekveras på en bänk i gymnastikbänken med en lyftslyftstång vid maskinens fotände. Övningen utförs liggande platt på din mage med dina anklar gjutna under en vadderad rulle.
När du höjer dina fötter mot dina skinkor lyfter kablar som är anslutna till ett system av remskivor en smidig lyft av den valda vikten. När du sänker dina fötter förskjuts motståndet, delvis, till skinkorna (gluteus muskler), låren (quadriceps) och framsidan av skenorna (tibialis anterior).
Nyare ergonomiska maskiner är vinklade så att höfterna är böjda och lägger mindre tryck på nedre delen av ryggen. Det finns också sittande benkullmaskiner som fungerar under mer eller mindre samma princip.
2 - Ta dig i rätt position
För att starta benkrullen måste du ta dig i rätt läge och justera rullplattan på lyftstången.
Ligga platt på magen, justera rullbanan så att den vilar bekvämt på baksidan av anklarna strax över klackarna. Du vill inte att dynorna placeras för högt upp på kalvarna, eftersom detta kan ge otillbörligt tryck på akillessenen och minska rörelsen.
3 - Välj rätt vikt
För att ordentligt utföra ett benskruv börjar du alltid med en lättare vikt. Det du inte vill göra är att du ska ta upp tyngden genom att lyfta höfterna och böja din nedre del. Detta misslyckas inte bara med att isolera kalvarna och hamstringarna, det kan orsaka skada.
Du bör välja en vikt som gör att du kan göra åtta till tolv upprepningar kommer att göra en rimlig insats.
Om du vill bygga muskelmassa kommer du gradvis att öka vikten när du går. För att hålla dina hamstrings limber och undvika den låsande knäde kroppsbyggarens gång, gör alltid uppvärmningssträckor före träning.
Om ditt mål är att öka kraft och prestanda, överbelasta aldrig vikterna och var noga med att motverka benkrullarna med benförlängningar. Tvångs-veckans styrketräning är vanligtvis nog, särskilt för löpare.
4 - Lyft och släpp med kontroll
Benkrullen själv är ganska enkel men kräver att du fokuserar på form hela tiden. Att göra ett ordentligt benkrull:
- Ta tag i stödhandtagen lätt och lyft fötterna smidigt när du andas ut, hålla höfterna stadigt på bänken.
- Flex vid knäleden och dra anklarna så nära skinkorna som möjligt.
- Håll i en sekund innan du släpper vikt med kontroll. Låt inte vikten falla. Inhalera helt när du gradvis återvänder dina fötter till startpositionen.
- Upprepa rörelsen tills du fyller åtta till tolv reps.
I viss utsträckning kan du rikta dig mot hamstringarna och kalvsmusklerna genom att röra tårna. Hamstring kan riktas mot att tårna (plantar flexion), medan kalvmuskeln (gastrocnemius) kan isoleras genom att dorsiflexera din fot (curling tårna mot shin).